Het zal moeilijk zijn om een workout voor het bovenlichaam te vinden die niet een of andere draai aan de push-up bevat, omdat er geen apparatuur voor nodig is en het gemakkelijk is om uit te vinden hoe je de juiste vorm aanneemt. Het is dus geen wonder dat trainers door de jaren heen creatief zijn geworden en allerlei soorten push-ups hebben bedacht, die werken als krachttraining voor elke centimeter van je armen en buikspieren. Om de klassieke push-up om te zetten in een full-body workout routine, blijf scrollen om te zien welke welke spieren raken … en dan naar beneden en krijgen zweten.
De spieren die worden aangesproken bij push-ups in 8 verschillende variaties
Standaard push-up: borst, schouders, triceps, core
Met de standaard push-up raakt u deze belangrijke spiergroepen in de bewegende plankpositie. “De standaard push-up biedt de meeste stabiliteit en de grootste kans om kracht te trainen in je borst, schouders, triceps en core met gestrekte benen,” zegt Ben Lauder-Dykes, trainer van de Fhitting Room.
Tricep push-up: triceps
Door je ellebogen tijdens een push-up gewoon in je zij te drukken, krijg je een extra verbranding in je triceps. De opstelling is hetzelfde, maar je ellebogen en armen blijven naar je ribben gedrukt gedurende de hele tijd dat je naar beneden en omhoog duwt.
Plyometrische push-ups: borstspieren plus een cardio burst
Corey Lewis, CEO van 1AND1 Life en gediplomeerd personal trainer, raadt aan een plyometrische push-up te proberen om je fast-twitch spiervezels te raken. “Vanwege het gebruik van meer spiervezels met deze oefening, bent u in staat om het trainingseffect op uw borstspieren te maximaliseren,” zegt hij, eraan toevoegend dat het ook geweldig is voor het opbouwen van de functionele explosiviteit van je bovenlichaam (wat helpt bij alledaagse bewegingen door je hartslag te verhogen). Ga vanuit een hoge plankpositie op je buikspieren staan en houd je lichaam in een rechte lijn met je handen onder je schouders.
Spiderman push-up: obliques
Voor een uitdagende upgrade die de push-up in een ab burner verandert, probeer je de Spiderman push-up. Doe een standaard push-up, maar breng je been naar je elleboog aan dezelfde kant terwijl je naar beneden zakt.
Sphinx push-up: triceps en core
Door bij deze push-upvariatie een sfinx na te bootsen, train je je armen, schouders en vooral je triceps, omdat je handen tijdens de hele beweging voor je hoofd uit zijn. Als extra bonus krijg je ook een enorme stretch aan de achterkant van je armen.
Iraanse halve maan push-up: obliques
Deze oefening combineert een neerwaartse hond, chaturanga, standaard push-up en plank in een enkele rep. Hoewel je met deze oefening je bovenlichaamspieren versterkt, voel je de meeste verbranding in je onderbuikspieren, die verantwoordelijk zijn voor het draaien van je lichaam tijdens de oefening.
Russische push-up: core
De Russische push-up rekruteert al je bovenlichaamspieren en je hele core terwijl je tussen een onderarmplank en een volledige push-up doorgaat.
Hoekige push-up: schouders en borst
Hoewel een traditionele push-up op een helling – met een bankje, kist of ander verhoogd oppervlak – de beweging gemakkelijker maakt, worden je borstspieren en schouders meer geraakt dan wanneer je hem plat op de grond doet.