Heading

De hele dag aan je bureau gekluisterd? Verlicht de spanning met deze negen stretchoefeningen die je kunt doen zonder zelfs maar op te staan.

Urenlang stilzitten, dag in dag uit, is een van de slechtste dingen die je je lichaam kunt aandoen. Hoewel het geen nieuws is dat meer dan acht uur per dag stilzitten slecht is voor de gezondheid, doen velen er toch niets aan.

Je voelt je misschien wat ongemakkelijk als je op je werk aan het rekken bent, dus hebben we deze negen stretchoefeningen bedacht die je kunt doen terwijl je je e-mail leest. Dat klopt, je hoeft niet eens op te staan van je bureau!

Last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Koop onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
Geef de GRATIS Mobiliteitsgids om uw pijn vandaag nog te verhelpen!

Weliswaar zijn deze stretchoefeningen geen vervanging voor echte lichaamsbeweging, maar ze kunnen een ongelooflijke hulp zijn bij het bestrijden van de negatieve neveneffecten van een zittende kantoorbaan.

Volg elk van de negen stretchoefeningen in volgorde voor een volledige stretch, of doe er gewoon een om de 15-20 minuten als pauze van het stilzitten. De stretchoefeningen hoeven niet allemaal tegelijk of in een bepaalde volgorde te worden gedaan om er de vruchten van te plukken.

Een makkelijke manier om te onthouden dat je aan je bureau moet stretchen is door een timer te zetten voor 20 of 30 minuten. Zodra de timer afgaat, stop je met wat je aan het doen bent en doe je een stretch. Deze korte werkpauzes maken een wereld van verschil in hoe u zich aan het eind van de werkdag voelt.

Deze stretchoefeningen brengen bewustzijn, mobiliteit en vitaliteit terug in uw lichaam, verbeteren uw houding en houden u gezond.

Horizontale pols- en schouderstrekking | 3 ademhalingen (1 rep)

1. Zit rechtop, met uw voeten plat op de grond en uw rug weg van de stoel.
2. Sluit uw vingers in elkaar en draai uw handpalmen naar buiten, zodat de duimen naar beneden wijzen.
3. Druk uw armen recht voor uw borst.
4. Druk verder naar voren als u de rek over uw schouderbladen voelt.
5. Drie keer diep inademen en bij elke inademing een beetje meer strekken.

Verticale pols- en schouderstrekking | 3 ademhalingen (1 rep)

Rugpijn

1. In dezelfde zittende positie, kruis je vingers weer in elkaar, draai je handpalmen naar buiten en druk je armen recht omhoog boven je hoofd.
2. Steek uw rug lichtjes en reik omhoog om uw ruggengraat te verlengen.
3. Driemaal diep inademen en bij elke ademhaling een beetje meer strekken.

Tricep and Side Stretch | 2 ademhalingen (3 herhalingen per kant)

9 Rugpijn

1. Zit rechtop in uw stoel. Til uw rechterarm recht omhoog en buig de elleboog zodat uw hand net achter uw bovenrug rust.
2. Grijp met uw linkerhand uw rechterelleboog vast.
3. Leun naar links terwijl u zachtjes aan uw rechterelleboog trekt, waardoor de zijkant van uw lichaam langer wordt.
4. Sluit uw ogen en haal twee keer diep adem.
5. Laat de greep los, laat uw armen zakken en herhaal aan de andere kant.
6. Ga door met het afwisselen van de rechter en linker zijstrekoefeningen totdat u er drie aan elke kant hebt gedaan.

Shoulder Shrugs | 1 adem (4 reps)

1. Zit rechtop in uw stoel met uw voeten op de grond.
2. adem in terwijl u uw schouders optrekt naar uw oren.
3. adem uit om uw schouders te laten zakken, waarbij u uw vingertoppen naar de grond brengt.
4. Diep blijven inademen terwijl u vier volledige reps doet.

Handcuff Nekstretch | 2 ademhalingen (3 herhalingen per kant)

1. Draai u om en ga zijwaarts op de stoel zitten. Houd uw voeten op de grond en ga rechtop zitten.
2. Plaats uw handen achter uw onderrug.
3. Grijp met uw rechterhand uw linkerpols vast.
4. Trek zachtjes aan uw pols terwijl u uw hoofd naar rechts buigt.
5. Neem twee keer diep adem en wissel dan van kant.
6. Ga door met het afwisselen van de kanten totdat u er drie aan elke kant hebt gedaan.

Prayer Wrist Stretch Rotations | 1 ademhaling (4 herhalingen per kant)

1. Zit zijwaarts in uw stoel en ga rechtop zitten.
2. Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst in een gebedshouding.
3. Druk je handpalmen tegen elkaar en laat ze zakken tot je een rek voelt in je polsen.
4. Neem één keer diep adem met je vingers naar boven en draai ze dan zo dat je vingers naar beneden wijzen. Adem weer diep in en uit.
5. Herhaal dit tot je vier herhalingen aan elke kant hebt gedaan.

Opposing Reaches | 3 ademhalingen (3 herhalingen per kant)

1. Zit zijwaarts in uw stoel en ga rechtop zitten.
2. Strek één arm boven je hoofd en de andere naar de grond.
3. Houd deze stretch drie keer diep in.
4. Rest, herhaal dan voor een totaal van drie herhalingen aan dezelfde kant, waarbij je elke keer dieper gaat.
5. Switch en doe drie herhalingen van drie ademhalingen aan de andere kant.

Seated Spinal Twists | 2 ademhalingen (3 herhalingen per kant)

1. Zit zijwaarts in uw stoel, dicht bij uw bureau.
2. Terwijl u uw voeten, knieën en heupen stilhoudt, draait u uw bovenlichaam naar uw bureau.
3. Plaats je handen op de rand om je te helpen een diepere draai te krijgen terwijl je over je achterste schouder kijkt.
4. Neem twee keer diep adem en keer dan terug naar het midden.
5. Schakel over naar de andere richting, plaats je handen op de rugleuning van je stoel, en draai terwijl je over je achterste schouder kijkt.
6. Ga door met het afwisselen van de kanten totdat je drie herhalingen per kant hebt gedaan.

Back Arch | 3 breaths (3 reps)

1. Zit voorover in uw stoel, met uw gezicht naar uw bureau en met uw billen helemaal tegen de leuning van uw stoel.
2. Leg uw vingertoppen lichtjes achter uw hoofd.
3. Lift uw kin, buig dan uw rug om een gebogen vorm te vormen helemaal van uw hoofd tot uw stuitje.
4. Druk uw borst naar voren en open uw ellebogen wijd.
5. Neem drie keer volledig adem terwijl u zo diep mogelijk buigt.
6. Rust een paar seconden, en herhaal dan nog twee keer.

(Uw volgende workout: doe deze 3 stretchoefeningen om nek- en schouderpijn te verlichten)