Slaap is het meest effectieve wat je kunt doen om de gezondheid van je hersenen en lichaam te resetten.
Dit geldt voor zowel volwassenen, tieners als kinderen.
We beginnen echter niet met slapen als we worden geboren.
Vaak zullen aanstaande ouders door middel van spraak of zang opzienbarend vinden dat ze hun kind kleine schopjes en bewegingen kunnen ontlokken.
Hoewel je dit nooit moet vertellen, is de baby hoogstwaarschijnlijk diep in slaap.
Vóór de geboorte brengt een menselijke zuigeling bijna al zijn tijd door in een slaapachtige toestand, die veel lijkt op een stadium dat rapid eye movement sleep, of REM-slaap, wordt genoemd.
De slapende foetus is zich dus niet bewust van de performatieve machinaties van zijn ouders.
Alle arm- en beenklopjes die de moeder van haar baby voelt, zijn hoogstwaarschijnlijk het gevolg van willekeurige uitbarstingen van hersenactiviteit die kenmerkend zijn voor de REM-slaap. Volwassenen doen dergelijke nachtelijke schoppen en bewegingen niet – of zouden dat in ieder geval niet moeten doen – omdat ze worden geremd door het lichaamsremmende mechanisme van de REM-slaap.
Maar in de baarmoeder moeten de hersenen van de onrijpe foetus het spierremmende systeem van de REM-slaap dat volwassenen hebben, nog opbouwen. Andere diepe centra van de hersenen van de foetus zijn echter al vastgelijmd, met inbegrip van de centra die slaap genereren.
Als gevolg van deze mismatch, genereert het foetusbrein nog steeds formidabele bewegingscommando’s tijdens de REM-slaap, behalve dat er geen verlamming is om ze tegen te houden. Zonder enige terughoudendheid worden deze activiteitssignalen vrijelijk vertaald in hectische lichaamsbewegingen, door de moeder gevoeld als acrobatische trappen en vederlichte stoten.
In dit stadium van de ontwikkeling in de baarmoeder wordt de meeste tijd doorgebracht in slaap, verdeeld tussen REM-slaap en diepe slaap, ook wel niet-REM-slaap genoemd.
Het is pas wanneer de foetus het laatste trimester ingaat dat de glimpen van echte waakzaamheid te voorschijn komen. Maar veel minder dan je waarschijnlijk zou denken: slechts twee tot drie uur van elke dag wordt in de baarmoeder doorgebracht.
Ondanks dat de totale slaaptijd afneemt in het laatste trimester, treedt er een paradoxale en nogal ballistische toename op van de REM-slaaptijd.
In de laatste twee weken van de zwangerschap voert de foetus zijn consumptie van REM-slaap op tot bijna negen uur per dag. In de laatste week voor de geboorte bereikt de REM-slaap een hoogtepunt van twaalf uur per dag. Met een bijna onverzadigbare honger, verdubbelt de menselijke foetus dus zijn honger naar REM-slaap vlak voor hij ter wereld komt.
Er zal geen ander moment in het leven van dat individu zijn – prenataal, vroeg postnataal, adolescentie, volwassenheid of ouderdom – waarop hij zo’n dramatische verandering in REM-slaap behoefte zal ondergaan, of zo rijkelijk zal smullen.
Waarom verbruikt de foetus zulke grote hoeveelheden REM-slaap in het laatste trimester? Het antwoord is de ontwikkeling van het zenuwstelsel, vooral van de hersenen. De REM-slaap werkt als een elektrische meststof tijdens deze kritieke fase van het prille leven. Verblindende uitbarstingen van elektrische activiteit tijdens de REM slaap stimuleren de weelderige groei van neurale paden overal in de zich ontwikkelende hersenen, en voorzien ze vervolgens elk van een gezond boeket van verbindingsuiteinden, of synapsen.
Denk aan de REM slaap als een internet service provider die nieuwe buurten van de zich ontwikkelende hersenen bevolkt met uitgestrekte netwerken van glasvezelkabels.
Met behulp van deze inaugurele bouten van elektriciteit, activeert de REM slaap vervolgens hun hoge-snelheid werking. Zelfs na de geboorte, tot in de volwassenheid en op latere leeftijd, blijft de slaap de hersenen bedienen. Slaap cementeert nieuwe feiten, effectief het indrukken van de save-knop op verse herinneringen.
Slaap bereidt ook je hersenen, bijna als een droge spons, waardoor het klaar om te absorberen en te leren van nieuwe informatie de volgende dag. Om nog maar te zwijgen van de constellatie van nachtelijke voordelen die slaap aan het lichaam biedt.
Deze nachtelijke geschenken omvatten een boost voor je immuunsysteem, het opnieuw in evenwicht brengen van je eetlusthormonen en de regulering van je bloedsuiker, samen met een revisie van je cardiovasculaire systeem, het verlagen van je bloeddruk en hartslag.
Zijn er manieren waarop we onszelf kunnen helpen meer van dit levenselixer binnen te krijgen, behalve door elke nacht 8 uur te slapen?
Hieronder geef ik manieren die vaak helpen om de slaap te verbeteren-slaap die we nu erkennen als de beste poging van Moeder Natuur tot nu toe om de dood tegen te gaan.
Tips voor een betere slaap:
1. Zorg ervoor dat uw kamer donker is en dat u in het laatste uur of de laatste twee uur voor het slapengaan niet naar felle lichtbronnen kijkt, zoals computerschermen en mobiele telefoons. U kunt zelfs beginnen met het dimmen van lichten in uw huis in de vroege delen van de avond, die kunnen helpen om slaperigheid te stimuleren.
2. Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en word op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker. Dit helpt uw lichaam een regelmatig tijdstip voor het slapen aan te geven.
Het heeft geen zin om in het weekend te proberen veel uit te slapen. We kunnen het regelmatige slaapverlies dat u doordeweeks hebt geleden niet goedmaken.
3. Houd de temperatuur in uw slaapkamer ’s nachts koel – misschien zelfs koeler dan u denkt dat het zou moeten zijn, rond 18,5 graden Celsius.
Uw lichaamstemperatuur moet ’s nachts dalen om gezond in slaap te kunnen vallen.
Een lagere slaapkamertemperatuur helpt uw lichaam in de juiste temperatuurrichting te brengen voor een goede slaap.
Krijgt u koude voeten, dan kunt u altijd dikke sokken dragen.
4. Als u moeilijk in slaap valt, of ’s nachts onrustig wakker wordt, blijf dan niet wakker in bed liggen. Dat traint de hersenen dat uw bed geen plaats is om te slapen.
In plaats daarvan, sta op en lees een boek bij gedempt licht in een andere kamer. Kijk niet op uw computer of mobiele telefoon.
Als de slaperigheid terugkeert, ga dan terug naar bed. Of als u niet uit bed wilt komen, probeer dan te mediteren. Studies suggereren dat het mensen helpt sneller in slaap te vallen, en ook de slaapkwaliteit verbetert.
5. Gebruik geen cafeïne, inclusief thee of koffie, laat op de dag of een slaapmutsje met alcohol. Beide verstoren de slaap – ofwel houden ze je wakker of stimuleren ze frequente wakes gedurende de nacht.
Matth Matthew Walker is hoogleraar psychologie en neurowetenschappen aan de University of California, Berkeley, en de directeur van het Center for Human Sleep Science van de universiteit. Professor Walker is de auteur van, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , gepubliceerd door Allen Lane.