Mensen hebben meer kans om hun streefgewicht te bereiken en te behouden door geleidelijk en gestaag gewicht te verliezen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat mensen niet meer dan 2 pond (lb), of 0.9 kilo, per week.
Fysieke activiteit
Een belangrijke stap voor gewichtsverlies is het stellen van realistische doelen.
Deze doelen moeten een mix zijn van lange- en korte-termijn, elk met een beloning aan het eind. Als iemand bijvoorbeeld 10 pond wil afvallen, kan dat een langetermijndoel zijn.
Een kortetermijndoel kan het aantal stappen zijn dat iemand elke dag wil zetten om dat gewicht te verliezen. Andere kortetermijndoelen kunnen zijn: van en naar het werk lopen of in het weekend een fietstocht van 20 minuten maken.
Kortetermijndoelen moeten specifiek en realistisch zijn.
Om de een of andere reden, zoals een langere werkdag of familieverplichtingen, kan het gebeuren dat mensen hun kortetermijndoelen niet halen. Dit is volkomen normaal en mensen moeten gewoon proberen zo snel mogelijk nieuwe, haalbare doelen te stellen.
Gezonde voeding
Gezonde eetgewoonten zijn van vitaal belang om op een duurzame manier af te vallen. De meeste mensen vormen hun eetgewoonten tijdens hun kindertijd, en het kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk, om ze te veranderen.
Het is belangrijk om geen plotselinge, drastische veranderingen in het dieet aan te brengen, zoals alleen een salade eten bij elke maaltijd. Hoewel deze aanpak kan leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, is het erg moeilijk vol te houden en geeft het mensen mogelijk niet alle voedingsstoffen die ze nodig hebben.
In plaats daarvan stelt het CDC een drie-stappen-aanpak voor om gezondere eetgewoonten te ontwikkelen:
- Reflecteer op eetgewoonten, zowel goede als slechte, en identificeer eventuele triggers voor die ongezonde gewoonten.
- Vervang minder gezonde eetgewoonten door gezondere.
- Versterk de nieuwe eetgewoonten.
Als iemand zich bijvoorbeeld realiseert dat hij te snel eet, kan hij zich bewust richten op langzamer eten. Dit kan onder andere door bewust het keukengerei neer te leggen tussen twee happen door.
Een andere strategie is om een gezond maaltijdplan te maken en vervolgens de maaltijden voor de volgende week voor te bereiden. Een persoon kan al zijn maaltijden voor de week in het weekend maken. Dit kan de verleiding verminderen om afhaalmaaltijden of fastfood te kopen.
Zoals met doelen voor lichaamsbeweging, is het belangrijk dat mensen niet denken dat 1 dag eten met hun oude gewoonten betekent dat al hun inspanningen zinloos zijn.
Terugvallen gebeuren, maar het is belangrijk dat mensen de volgende dag opnieuw beginnen en hun nieuwe, gezonde gewoonten blijven versterken.