Heading

Body Recomposition Guide

De gids van vandaag gaat over body recomposition, oftewel spieren opbouwen terwijl je tegelijkertijd vet verbrandt.

Body recomposition is volledig te doen als je je dieet en training op de juiste manier instelt.

Wat is Lichaamsrecompositie?

Body recomposition betekent een verandering in de lichaamssamenstelling zonder gewichtsverlies of -toename.

De lichaamsmassa blijft gelijk, maar de spiermassa neemt toe terwijl de vetmassa afneemt. Dit is voor de meeste mensen mogelijk.

Vetmassa wordt niet ingeruild voor spiermassa, omdat het verschillende soorten weefsel zijn. In plaats daarvan kan uw lichaam opgeslagen energie in vetcellen gebruiken om nieuwe spiermassa op te bouwen.

Lichaamsrecompositie kan mogelijk zijn onder omstandigheden waarbij u lichaamsgewicht verliest, uw gewicht behoudt of zelfs aankomt.

Dit betekent dat het onder alle drie de omstandigheden mogelijk is om spiermassa te winnen en uw vetpercentage te verlagen.

Waarom wordt lichaamsrecompositie steeds populairder?

Fitnessfanaten zijn de rest van de bevolking altijd voor geweest. Recent onderzoek heeft aangetoond dat body recomposition mogelijk is, zelfs voor gevorderde sporters.

Deze opwindende ontwikkeling is een verandering ten opzichte van de dagen van weleer, waarin mensen dachten dat ze moesten bulken om spieren te krijgen en waarschijnlijk spieren zouden verliezen in een cutfase.

Social media en fitnessbeïnvloeders hebben ook hun indrukwekkende body recomposition-resultaten laten zien.

Het idee van body recomposition is vooral populair onder vrouwen. Veel meer vrouwen doen aan serieuze training. Maar vrouwen zijn meestal niet geïnteresseerd in agressieve bulkingcycli en willen geen lichaamsvet opbouwen.

Serieuze vrouwelijke bodybuilders en gewichtheffers begrijpen het belang van bulking, maar zelfs deze atleten zien vaak af van bulking voor een body recomposition-fase.

Veel mensen willen er het hele jaar door goed uitzien en willen geleidelijke veranderingen aanbrengen in plaats van het ongemak van vet aankomen en vervolgens op dieet gaan om het weg te strepen.

Met een groeiende populariteit in natural bodybuilding en tillen voor esthetiek, zijn veel mensen geïnteresseerd geraakt in body recomposition door middel van krachttraining en goede voeding.

En deze trend heeft zich uitgebreid – eerst van natural bodybuilders naar leden van de algemene bevolking.

Meer nog, mensen beginnen zich te realiseren dat gewicht en BMI geen volledig beeld vertellen. Meer mensen dan ooit zijn geïnteresseerd in het verbeteren van hun lichaamssamenstelling, in plaats van alleen maar af te vallen.

En nu mensen meer geïnteresseerd zijn in slank en sterk worden in plaats van alleen maar mager, is lichaamssamenstelling in plaats van alleen maar gewichtsverlies het nieuwe ideaal geworden.

Voor wie is Body Recomposition het meest geschikt?

Body Recomposition is het meest geschikt voor:

• Mensen die op hun ideale gewicht zitten, maar dikker zijn dan ze zouden willen. Deze mensen reageren goed op lichaamsrecompositie.
• Mensen die al slank zijn, maar een agressievere/pijnlijke vetverliesfase willen vermijden. Hoewel de spiertoename langzamer zal gaan, kan deze “gain-tain”-aanpak psychologisch gemakkelijker zijn.
• Mensen die terugkomen van een blessure of een langdurige onderbreking. Deze mensen moeten wellicht hun trainingsvolume weer op peil brengen, dus een bulking-fase is niet optimaal. Toch kan een cutfase onvoldoende voedingsstoffen/energie leveren voor blessureherstel.
• Geavanceerde gewichtheffers en bodybuilders die hun genetisch potentieel bijna hebben bereikt. Sommige mensen vinden dat bulk- en cuttingcycli niet zo effectief zijn omdat ze dicht bij hun genetische spiergrens zitten. Voor deze mensen zijn body recomposition-cycli misschien een betere keuze.
• Mensen die slank willen blijven. Voor mensen die al jaren gewichtheffen, maar geen vet willen aankomen, zijn body recomposition-fasen een betere keuze.

Wie heeft meer baat bij bulken of cutten dan bij body recomposition?

Sommige mensen hebben meer baat bij bulken en cutten dan bij body recomposition.

Daaronder vallen:

• Mensen die magere beginners zijn. Deze mensen kunnen beginnen met bulken om de meeste spiermassa te verkrijgen.
• Mensen die de grootst mogelijke spiermassa willen verkrijgen. Hiervoor kunnen bulkingcycli nodig zijn, omdat je nog steeds meer spieren zult krijgen in een calorieoverschot dan in een tekort.
• Mensen met overgewicht. Begin in plaats daarvan met cutten of diëten.
• Mensen met ondergewicht. Begin in plaats daarvan met bulken.
• Mensen die de voorkeur geven aan bulken/snijden of het niet erg vinden tijdelijk vet aan te komen.
• Bodybuilders of atleten die geen tijd hebben voor een meer geleidelijke aanpak.

Wat zijn de voor- en nadelen van Body Recomposition?

De voordelen van body recomposition zijn onder meer:

• Meer geleidelijke aanpak
• Geeft geen agressief onder-eten
• Geeft geen over-eten
• Nooit meer “dik” worden (bulking geëlimineerd)
• Nooit meer overmatig “zwak” voelen (minder agressief snijden)
• Over het algemeen meer “comfortabel” psychologisch
• Heb geen 2 sets kleding nodig
• Zien er het hele jaar door goed uit
• Voel je het hele jaar door goed
• Blijven op gewicht voor gewichtsklasse atleten

De nadelen van body recomposition zijn onder andere:

• Kan spier/krachttoename beperken of vertragen
• Kan tijdsinefficiënt zijn
• Lagere vooruitgang naar vetverlies
• Kan inefficiënt zijn voor gevorderde gewichtheffers of bodybuilders met een vast tijdschema om verbeteringen aan te brengen

Hoe lang duurt het om Body Recomposition te bereiken?

Voor nieuwe trainees kan de lichaamssamenstelling vrij snel plaatsvinden, met een snellere toename van de spiermassa. De gemiddelde nieuwe trainee kan een of twee pond spieren aankomen in de eerste maand van de training, zonder enige verandering in gewicht.

Naarmate u gevorderder wordt en dichter bij uw genetische grenzen komt, neemt de spiertoename af. Dit betekent dat u weliswaar voortdurend kleine veranderingen in uw lichaamssamenstelling kunt aanbrengen, maar dat dit minder merkbaar zal zijn.

Voor gewichtheffers die zeer gevorderd zijn en wellicht nog maar 1 tot 5 kilo spieropbouwpotentieel over hebben, kan het 6 maanden of langer duren voordat een meer merkbare lichaamsrecompositie wordt bereikt.

Lichaamsrecompositie (het bereiken van een dichtere, gespierde lichaamsbouw met minder vet, terwijl het gewicht gelijk blijft of afneemt) is nog steeds mogelijk voor meer gevorderde gewichtheffers.

Hoe train ik mijn lichaam voor Recompositie?

Natuurlijke gewichtheffers moeten zich richten op trainingsprogramma’s gericht op bodybuilding, powerbuilding of powerlifting.

Werk aan progressieve overbelasting door langzaam en gestaag de sets, herhalingen, het gewicht of de frequentie van uw trainingsoefeningen te verhogen.

Hoge trainingsvolumes zijn beter voor het vergroten van de spiermassa

Verbetering van de spiermassa is recht evenredig met het trainingsvolume (sets x herhalingen x belasting) van een trainingsprogramma. Dit betekent dat het trainingsvolume (niet de intensiteit of de frequentie) de belangrijkste factor is bij de ontwikkeling van spiermassa. Als je je trainingsvolume kunt verhogen, kun je na verloop van tijd de stimulans creëren voor nieuwe spierontwikkeling.

Toch is te veel trainingsvolume geen goede zaak. Je moet een evenwicht vinden tussen een groter volume en een goed herstel. Als u merkt dat u niet herstelt van uw training, moet u wellicht het aantal sets per lichaamsdeel verminderen.

Voeding voor lichaamssamenstelling

U hebt geen extra calorieën nodig om spiermassa op te bouwen, aangezien uw lichaam een deel van zijn opgeslagen energie zal gebruiken om spieren op te bouwen – samen met de eiwitten die u via uw voeding binnenkrijgt.

Uw lichaam heeft genoeg opgeslagen energie in zijn vetreserves om spieren op te bouwen. Zelfs zeer magere mensen hebben genoeg opgeslagen energie om spieren op te bouwen terwijl ze vet verliezen.

Het proces van spieropbouw terwijl je vet verliest resulteert misschien niet in zoveel nieuwe vetvrije spieren als een toegewijde calorieoverschotfase, maar voor de meeste mensen zal het verschil in spiergroei tijdens een calorieoverschot en een calorietekort zeer klein zijn.

Dus ik kan mezelf in principe uithongeren en toch nieuwe spiermassa opbouwen?

Niet zo snel. Je moet nog steeds elke dag calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen om in leven te blijven (duh) en hard genoeg trainen om je lichaam de instructies te geven om spieren op te bouwen. U moet zich richten op het sterker worden en het vergroten van uw trainingsvolumes zodat uw lichaam voldoende stimulans heeft om nieuwe spieren te onderhouden en op te bouwen. Dat kun je niet doen als je te uitgehongerd of te zwak bent om zelfs maar naar de sportschool te gaan.

Mijn aanbeveling op basis van het onderzoek zou zijn om calorieën te gebruiken die dicht bij je onderhoudsinname liggen of er iets onder. Uw onderhoudsinname is individueel voor u en zal waarschijnlijk rond de 2000-2600 calorieën liggen als u al een actieve vrouw bent en ergens rond de 2500-3200 calorieën als u een actieve man bent.

Ik zou beginnen met ongeveer een 10 procent calorietekort. Op dit niveau zou je niet al te veel problemen moeten hebben met herstel, honger, slaapproblemen, of hormonale problemen.

Misschien nog belangrijker is je eiwitinname. Het is aangetoond dat een hogere eiwitinname helpt bij het behoud of de groei van nieuw spierweefsel, terwijl ook de vetmassa afneemt.

Ik zou streven naar ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 0,9-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Je kunt zelfs iets meer eiwit eten zonder je zorgen te maken. De ideeën dat een hoge eiwitinname de botdichtheid verlaagt of bij gezonde mensen nierproblemen veroorzaakt, worden door onderzoek grotendeels weerlegd. In feite wordt een hoge eiwitinname vaak in verband gebracht met een hogere botmineraaldichtheid.

Wat moeten mijn macro’s zijn voor lichaamsrecompositie?

Voor lichaamsrecompositie moet u ernaar streven uw macro’s dichtbij of iets onder (-10 procent) onderhoudsniveaus te stellen. Je wilt je eiwitmacro’s ergens tussen de 1,7-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht instellen. Technisch gezien is 1,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het afkappunt waarboven meer eiwit niet zal leiden tot meer winst. Meer eiwit kan u echter helpen een voller gevoel te krijgen, of kan helpen bij het volhouden van het dieet. Een hogere eiwitinname kan u ook helpen uw lichaamsvet te verminderen zonder een tekort aan calorieën.

U moet streven naar een evenwichtige inname van koolhydraten en vetten. U wilt voldoende vet eten om uw hormoonspiegels in balans te houden. Dit betekent een minimum van 0,3 gram per pond lichaamsgewicht, maar je kunt veel hoger gaan dan dit. Er kan zelfs een voordeel zitten aan een hogere vetinname (zie hieronder).

In termen van koolhydraatinname, wil je het niveau hoog genoeg houden voor herstel en energieke gewichthefsessies. Ik zou de inname op ongeveer 2 gram-4 gram per pond lichaamsgewicht houden.

Als ruwe schatting, streef je naar ongeveer 0,9-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 1-2,25 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht, en 0,5 gram vet per pond lichaamsgewicht. Het kan echter zijn dat je je vetinname iets hoger wilt houden en je koolhydraatinname iets lager, of andersom.

Hogere koolhydraten vs. hogere vetten voor een betere lichaamscompositie:

Moet je je koolhydraten- of vetinname lager houden? Hier volgt een beknopte uitleg van de voor- en nadelen van verschillende macro-opstellingen, ervan uitgaande dat lichaamsrecompositie je doel is.

Vetarm, Koolhydraatrijk dieet:

Voordelen:

• Glycogeenvoorraden blijven hoog = meer energie
• kan beter zijn voor prestaties
• Vruchten en groenten; micronutriënten
• Koolhydraten worden minder snel als vet opgeslagen, maar alleen relevant bij een calorieoverschot
• Voedsel met een groter volume

Nadelen:

• Initiële waterretentie
• Satiety kan lager zijn
• Honger
• Hormonaal onderhoud of optimalisatie (verlaging van testosteron, groeihormoon, oestrogeen en meer als vetinname te laag is)

High Fat, Low Carb Diets

Advantages:

• Vetten op plantaardige basis goed voor de gezondheid
• Initieel gewichtsverlies door waterverlies
• Mag beter zijn voor lagere trainingsvolumes
• Betere insulinegevoeligheid
• Vrouwen kunnen meer vertrouwen op vetmetabolisme voor atletiek/herstel

Achterwaartse effecten:

• Beperkte voedingskeuzes
• Laag fruit- en vezelgehalte van het dieet.
• Laag totaal voedselvolume – minder verzadigend
• Lage inname van koolhydraten kan de schildklierhormoonfunctie beïnvloeden en kan ook van invloed zijn op de concentratie geslachtshormonen
• Training en herstel kunnen slecht zijn, of een aanpassingsperiode vereisen

De keuze om minder koolhydraten of minder vetten te eten is persoonlijker en kan specifiek zijn voor het individu. Experimenteer met beide en doe wat voor jou het beste voelt. Een meer gematigde inname van koolhydraten en vetten is ook een goede keuze als u geen voorkeur heeft.

vermijd hongerdiëten

Om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen, moet u extreme calorietekorten vermijden.

Erg caloriearme diëten kunnen ervoor zorgen dat u spiermassa verliest. Als u niet genoeg eet om hard te trainen, zal u waarschijnlijk uw gewichtstraining in gevaar brengen en uiteindelijk zwakker en kleiner worden.

In dit geval zal uw lichaam waarschijnlijk overgaan op het gebruik van spieren als brandstofbron. U zult misschien meer gewicht verliezen in een kortere periode met een groter calorietekort, maar u zult ook zeker meer van hetzelfde weefsel verliezen dat u probeert op te bouwen en te behouden: spieren.

Ik zou de calorie-inname niet verlagen tot minder dan 80 procent van onderhoud, tenzij u overgewicht heeft. Met een lagere calorie-inname kunt u misschien nog wel spieren opbouwen, maar een calorie-inname die dichter bij het onderhoudsniveau ligt, is het beste voor de algehele training en het herstel.

Eten timen voor spiergroei:

In een tekort kunt u uw voedseltiming zo manipuleren dat u meer energie en voedingsstoffen binnenkrijgt op momenten dat u ze het hardst nodig hebt.

Voor de meeste mensen betekent dit een koolhydraatrijke, matig eiwitrijke maaltijd eten voor en na de training (binnen een periode van 3 uur per keer). Ik zou streven naar ten minste 50 gram koolhydraten en 30 gram eiwit in je pre-workoutmaaltijd.

De meeste mensen presteren beter als ze brandstof in hun lichaam hebben en dit zal er zeker voor zorgen dat je trainingen productief blijven.

Eiwitten nuttigen na de krachttraining en een eetschema aanhouden met een evenwichtige eiwitinname om de 3-5 uur kan u ook helpen spieren op te bouwen.

In het algemeen moet u in de loop van de dag zo dicht mogelijk bij een energiebalans blijven. U hoeft niet om de drie uur als een hamster te eten, maar 3 tot 5 maaltijden per dag is een goed eetpatroon dat snelle schommelingen in bloedsuikerspiegel, energieniveaus en honger voorkomt.

Moet u uw calorieën cycleren?

Sommige voorstanders van calorieëncycli raden aan uw voedselinname op trainingsdagen te verhogen en op rustdagen te verlagen. Het idee achter deze aanpak is dat je zo meer calorieën binnenkrijgt voor brandstof voor de training en voor herstel, en je helpt vet te verbranden op rustdagen.

Hoewel ik niet weet of dit idee wetenschappelijk verantwoord is. Ten eerste ben je waarschijnlijk nog aan het herstellen van je trainingen op je rustdagen, en ten tweede heb je waarschijnlijk een training gepland voor de dag na een rustdag. Dus door voldoende te eten op rustdagen kun je glycogeen- en vetvoorraden aanvullen voor je volgende training.

Voedingsexpert Mike Israetel ontraadt het verlagen van je calorieën op rustdagen.

Toch kan calorie cycling enkele voordelen hebben, ook al is het niet wetenschappelijk gevalideerd.

Het is waarschijnlijk verstandig om op extreem zware trainingsdagen meer calorieën te gebruiken en op rustdagen iets minder.

Recompositie trainingsschema

Competitie van het lichaam kan plaatsvinden met een rigoureus weerstandstrainingsprogramma.

Volg een bodybuilding- of krachttraining met samengestelde oefeningen, gericht accessoirewerk en raak elke spiergroep 2 tot 3 keer per week. Streef naar een totaal trainingsvolume van 12-20+ sets per spiergroep, per week.

Probeer om elke set te beëindigen met 1-4 reps in reserve. Als je tot falen traint, doe dat dan strategisch, want te veel tot falen trainen kan je totale herstel in gevaar brengen.

Gebruik reps tussen 3-15 reps per set voor het grootste deel van je training.

Gebruik brood en boter oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift, lunge, overhead press, pull up, row, glute bridge, RDL, farmers walks, leg raises en dergelijke. Je kunt om de 6-24 weken verschillende variaties van deze oefeningen doen. Probeer tussen de 3-6 dagen per week te trainen, afhankelijk van je herstel en voorkeur. De meeste trainees zullen het het beste doen met 4 tot 5 dagen per week.

Zoals in sommige studies wordt opgemerkt, kunnen cardiovasculaire oefeningen ook helpen om de vetmassa wat te laten afnemen. Enige cardio kan nuttig zijn tijdens een fase van lichaamsrecompositie, maar u wilt niet dat uw cardio uw weerstandstraining belemmert.

Cardio, vooral lage intensiteit cardio, is ook goed voor uw herstel en kan u helpen uw tolerantie voor hoog volume, hoge intensiteit gewichtstraining te verbeteren. Dus, zolang het totale volume van cardio laag tot matig is, kan het je daadwerkelijk helpen je winst te verbeteren.

Een verstandige aanpak zou zijn om een of twee sessies van lage intensiteitstraining van 30-60 minuten per keer op te nemen, op rustdagen van weerstandstraining.

Veel van de bodybuilders in de hieronder vermelde meta-analyse gebruikten een lage intensiteitssessie van 30-60 minuten en een of twee HIIT-sessies van 10-30 minuten per week tijdens hun vetverliesfase.

Een aantal aanbevelingen voor cardio zijn:

• laag totaal volume
• lage totale intensiteit
• omit hardlopen
• wandelen, elliptical of easy cycling zijn goede keuzes

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).push({});

Een Body Recomposition Workout Routine

Hoewel dit geen geïndividualiseerd programma is, is het sjabloon hieronder een goede plaats om te beginnen voor body recomposition. Als u op zoek bent naar een meer gepersonaliseerd programma om u te helpen uw lichaamsvorm te veranderen, e-mail me dan op [email protected]. Hieronder staat een voorbeeldprogramma voor body recomposition (afgekort BR).

Als je vindt dat de HIIT cardio routine te veel beenmoeheid veroorzaakt, wissel het dan gewoon om naar een andere lage intensiteit cardio sessie.

Slaap en levensstijl voor spiergroei en vetverlies

Slaap is erg belangrijk om spieren te kweken en vet te verliezen.

Slaap beïnvloedt uw prestaties en het helpt uw lichaam ook beschadigde cellen te herstellen (waardoor het risico op blessures afneemt).

Slaap helpt u hormonen vrij te geven die u helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden.

Studiepersonen die 4 uur sliepen, verbrandden half zoveel totaal vet en bouwden half zoveel totaal spierweefsel op als degenen die 8 uur per nacht sliepen.

Het is dus belangrijk om voldoende te slapen als u uw lichaamssamenstelling serieus wilt verbeteren.

Het wetenschappelijk onderzoek achter lichaamssamenstelling:

Zeker, het idee om spieren te kweken en tegelijkertijd vet te verliezen klinkt geweldig, en ik heb al veel aanbevelingen gedaan om dit te doen. Maar welk onderzoek ondersteunt dit idee van lichaamsrecompositie eigenlijk, vooral bij gevorderde sporters en slanke mensen?

Ik ben zo blij dat je het vraagt! Hieronder haal ik talloze onderzoeksvoorbeelden aan die de mogelijkheid ondersteunen om spieren te winnen terwijl je vet verliest, zelfs voor gevorderde lifters, wedstrijd natural bodybuilders en gevorderde atleten.

Er zijn talloze onderzoeken die vinden dat atleten en ervaren lifters in hypocalorische omstandigheden nog steeds in staat zijn om spieren te winnen tijdens een vetverliesfase.

Cava et. al ontdekten dat een eiwitrijk dieet lijners hielp om spiermassa te behouden en dat weerstandstraining spierkracht en uithoudingsvermogen in stand hield.

In 2000 ontdekten Demling et. al dat politieagenten met overgewicht vet verloren terwijl ze vetvrije spiermassa wonnen wanneer ze gewichtstrainden en een eiwitrijk dieet aten.

Paoli et. al ontdekten dat Italiaanse mannelijke topgymnasten vet verloren terwijl ze spiermassa wonnen door een ketogeen dieet met weinig calorieën. De gymnasten die voor de studie werden gerekruteerd, hadden vóór de studie een topfitness en -krachtniveau en waren ook extreem mager. Na de proefperiode namen hun prestaties in verschillende kracht- en prestatietests (kin omhoog, verticale sprong, squats, parallel bar dips) niet af.

Deze gymnasten waren al erg sterk, en erg mager, en ze werden tegelijkertijd nog magerder en sterker.

In een artikel uit 2020 in het Journal of Strength and Conditioning schrijven Barakat e.a. dat ondanks het idee dat gevorderde, magere trainees niet tegelijkertijd vet kunnen verliezen en spieren kunnen winnen, “veel chronische gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die zijn uitgevoerd bij personen die weerstandtraining hebben ondergaan… lichaamsrecompositie hebben aangetoond.”

Deze auteurs schrijven dat naast rigoureuze gewichtstrainingsprogramma’s, zowel cardiovasculaire training als een eiwitrijk dieet (2 gram/kilogram lichaamsgewicht) worden gebruikt om vetvrij weefsel te behouden of te winnen terwijl men in een hypocalorische (tekort) toestand verkeert.

Een hoge eiwitinname werd bovendien in verband gebracht met een afname van de vetmassa, zelfs in een hypercalorische (overschot) toestand.

In hun meta-analyse noemen ze talloze voorbeelden van zowel mannelijke als vrouwelijke bodybuilders (en atleten die aan weerstandstraining deden) die geen medicijnen gebruikten en die hun vetvrije massa behielden of zelfs vergrootten tijdens hun wedstrijdvoorbereidende dieetperiodes.

Iedereen met enige kennis van drugsvrije, natuurlijke bodybuilders weet dat deze atleten hun calorie-inname aanzienlijk moeten verlagen om voldoende vetvrij te worden om het podium op te kunnen.

Dus als drugsvrije bodybuilders spieren kunnen kweken met een restrictief wedstrijdvoorbereidend dieet, dan kun jij dat waarschijnlijk ook met een minder restrictief dieetprogramma.

Wie kan een Body Recomposition doen?

Hopelijk heeft dit artikel hoop gegeven dat iedereen zijn lichaamssamenstelling kan verbeteren, spiermassa kan vergroten en vetmassa tegelijkertijd kan verminderen, zelfs als de calorie-inname onder onderhoudsniveau is.

Nu bent u gewapend met veel nuttige informatie om spieren te kweken en tegelijkertijd vet te verliezen.

Werkt lichaamssamenstelling echt?

Het volmondige antwoord is dat ja, lichaamssamenstelling echt werkt! Als u uw lichaamssamenstelling wilt verbeteren zonder de traditionele bulking- of cuttingcycli, dan kan dat zeker! Als je andere vragen hebt of hulp nodig hebt om je eigen verbeteringen in lichaamssamenstelling te bereiken, mail me dan op [email protected].