Een brede rug en sterke schouders behoren tot de belangrijkste onderdelen van een gezond lichaam, maar de spiergroepen kunnen lastig te trainen zijn, omdat je schoudergewrichten kwetsbare mechanismen zijn. Veel te veel mannen verlaten de sportschool met schouderblessures nadat ze te ver zijn gegaan, dus het loont om slim te trainen.
nter de face pull. Deze beweging is een van die ondergewaardeerde oefeningen die je waarschijnlijk niet vaak of helemaal niet doet. Maar je zou hem zeker deel moeten laten uitmaken van je reguliere bovenlichaamroutine vanwege zijn eenvoud en effectiviteit, en het is ook een geweldige warming-up om je schouders op te peppen.
Je doet waarschijnlijk veel duwoefeningen in de sportschool (denk: bankdrukken en push-ups), dus de face pull is een geweldige manier om al dat duwen uit te balanceren met wat trekken. De beweging is gemakkelijker uit te voeren dan pullups, en veiliger voor je schoudergewrichten dan veel andere rug- en schouderoefeningen. Je traint je traps, achterste delts, rotator cuffs en middenrugspieren en voorkomt blessures.
Kijk naar de video hierboven om de perfecte face pull-vorm te leren. Voor deze versie van de oefening heb je een kabelmachine nodig met een touwbevestiging.
- Houd het touw vast met een bovenhandse (extern gedraaide) greep, met je duimen omhoog.
- Doe een paar stappen terug van de toren om de kabel te verlengen. Houd een sterke atletische houding, waarbij u uw core en bilspieren activeert.
- Schouderbladen samenknijpen om de handgrepen van het touw naar uw gezicht te trekken. Houd deze positie 2 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat je je schouders omhoog houdt.
Probeer met een laag gewicht te beginnen en werk aan je houding en vorm. Voeg de oefening toe aan uw bovenlichaam- en rugdagen met 4 sets van 10 tot 15 reps.
Extra oefenbanden
Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine of als u gewoon eens wat anders wilt doen, kunt u ook een weerstandsband gebruiken om face pulls uit te voeren.
Met de low-impact optie kun je echt de nadruk leggen op het samendrukken van je schouderbladen. Als je geen band bij de hand hebt, kijk dan eens naar deze van WODFitters.
Kijk hieronder hoe Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., precies demonstreert hoe je de beweging met de band uitvoert. Nogmaals, hij gebruikt een bovenhandse positie om de banden vast te houden, met zijn duimen naar boven.
Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden als je aan de band trekt:
- Squeeze je schouderbladen.
- Houd je ellebogen hoog en drijf ze zo ver mogelijk voorbij je oren.
- Roteer bij je schouders.
- Houd je romp en rug rechtop, en weersta de drang om naar voren te leunen.
- Ga niet te snel. Hoe langzamer je gaat, hoe meer je spieren moeten werken.