De show van vandaag is voor iedereen die graag regelmatiger zou willen zijn… en dan bedoel ik niet normaler. Dat klopt: We hebben het deze week over constipatie.
Occidentele constipatie komt vaak voor en hoewel het meestal niet ernstig is, kan het wel vervelend zijn. Natasha vroeg of ik een show over dit onderwerp wilde maken en ik ben blij dat ze het voorstelde. Ik heb wat dingen geleerd die ik niet wist tijdens het onderzoek voor deze aflevering. Als je de conventionele wijsheid over dit onderwerp al hebt gehoord, denk ik dat je nog steeds wilt blijven kijken. Kijk voor meer tips over constipatie en algemene maagkwalen ook eens naar Natuurlijke Remedies tegen Maagpijn.
Hoe occasionele constipatie te verlichten
Als je ooit bij je dokter hebt geklaagd over occasionele constipatie, dan heeft hij of zij je waarschijnlijk aangeraden om meer vezels te eten, meer water te drinken en regelmatig te bewegen. Het is geen slecht advies. Maar de waarheid is dat deze dingen wel of niet kunnen helpen.
Neem bijvoorbeeld lichaamsbeweging. Het is waar dat mensen met een actieve levensstijl minder vaak last hebben van constipatie dan mensen die weinig bewegen. En als je geïmmobiliseerd raakt, bijvoorbeeld door een ongeluk of een operatie, dan kun je last krijgen van constipatie als gevolg van de lichamelijke inactiviteit.
Dus lijkt het logisch dat lichaamsbeweging een goede manier is om onregelmatigheid te behandelen. Maar uit onderzoek is gebleken dat als normaal actieve mensen last hebben van constipatie, meer lichaamsbeweging niet echt helpt. Begrijp me niet verkeerd: lichaamsbeweging is nog steeds een goed idee, maar de reputatie als remedie tegen constipatie is misschien wat overdreven.
Cafeïne: A Double-Edged Sword
Het drinken van meer vocht is misschien ook niet zo nuttig als je hoopt. 
Dehydratie kan constipatie veroorzaken, maar het is een feit dat de meeste mensen die constipatie hebben, niet daadwerkelijk uitgedroogd zijn. Zoals je je misschien herinnert van mijn aflevering over de uitdrogingsmythe, zijn koffie en thee niet uitdrogend en niet constiperend.
In feite heb je misschien opgemerkt dat cafeïne een stimulerend effect heeft op de darmen. Maar dit kan een tweesnijdend zwaard zijn. Cafeïne, hoewel relatief onschadelijk, werkt gewenning in de hand. Plotseling alle cafeïne uit je dieet schrappen kan leiden tot tijdelijke ontwenningsverschijnselen terwijl je lichaam zich aanpast aan de verandering. Dat kan slaperigheid zijn, maar ook tijdelijke constipatie.
Maar terug naar de vloeistoffen: er is één moment dat het drinken van meer vloeistoffen echt kan helpen bij constipatie. Wanneer u de hoeveelheid vezels in uw dieet verhoogt – zoals mensen die aan constipatie lijden vaak wordt aangeraden – zult u er meer baat bij hebben als u ook uw vochtinname verhoogt.
Vloeistoffen plus vezels werken beter dan een van beide
De combinatie van een vezelrijk dieet en een verhoogde vochtinname is uw beste kans om incidentele onregelmatigheden te voorkomen. U kunt meer vezels halen uit zemelen (vooral tarwezemelen), bonen en peulvruchten, en fruit en groenten. Het eten van meer fruit en groenten is bijzonder efficiënt, omdat ze veel vezels en vocht bevatten.
Lage-koolhydraat-diëters hebben overigens vaak nogal wat moeite met constipatie. Dat komt omdat koolhydraatarme diëten meestal weinig vezels bevatten en veel eiwitten, die de neiging hebben om uit te drogen. Het is echt een perfecte storm. Vezelsupplementen kunnen helpen, maar het is heel belangrijk om ze met veel water in te nemen.
Check the Medicine Cabinet
OK, je krijgt dus genoeg vezels – minstens 25 gram per dag. Je bent niet uitgedroogd. En toch gaat het nog niet goed. Het is tijd om in het medicijnkastje te kijken. Er zijn verschillende veelgebruikte medicijnen die constipatie kunnen veroorzaken, waaronder medicijnen die worden voorgeschreven voor hoge bloeddruk, pijnbestrijding en depressie. Als u denkt dat een van deze een probleem kan zijn, moet u contact opnemen met de arts die ze heeft voorgeschreven om te zien of uw medicatie kan worden aangepast.
Calcium- en ijzersupplementen kunnen ook constipatie veroorzaken, net als calciumbevattende antacida zoals Tums of Rolaids. Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, maar het is ook mogelijk om te overdrijven. Onthoud dat de meesten van ons ongeveer de helft tot tweederde van de aanbevolen hoeveelheid calcium uit voedsel halen. Als u calciumsupplementen neemt, heeft u eigenlijk alleen genoeg nodig om het verschil aan te vullen tussen wat u uit uw voeding haalt en de aanbevolen hoeveelheid.
Zuivelproducten: Vriend of vijand?
Calcium uit voedsel, vooral zuivelproducten, kan ook constiperend werken. Als je veel zuivel eet en last hebt van constipatie, kun je misschien wat minderen en kijken of het helpt. Er zijn niet-zuivelmelkproducten die je kunt proberen, en voor advies daarover kun je kijken naar de aflevering die ik een paar weken geleden heb gemaakt. Het verhogen van je inname van kalium en magnesium kan ook helpen om de constiperende effecten van calcium te compenseren. Kalium en magnesium zitten in – je raadt het al – fruit en groenten. (Wat kunnen die niet voor ons doen?)
Ten slotte is er nog een zuivelsoort waar je misschien meer van wilt binnenkrijgen; yoghurt bevat nuttige lactobacillus-bacteriën die je kunnen helpen regelmatig te blijven. Je hoeft echter niet extra te betalen voor de yoghurt met de suggestieve pijl naar beneden op de verpakking. De heilzame bacteriën in gewone yoghurt werken net zo goed.
Hoewel constipatie meestal niet ernstig is, kan het een teken zijn van ernstiger medische problemen. Dus als je last hebt van ernstige, aanhoudende constipatie, of als je niet reageert op een van de suggesties die ik hier heb gegeven, is het tijd om naar de dokter te gaan. Hij of zij kan andere oorzaken uitsluiten. De House Call Doctor heeft een aflevering over darmproblemen, wat een goede plek kan zijn om te beginnen als je denkt dat je constipatie een indicatie is van een groter probleem. Er zijn ook enkele farmaceutische behandelingen die kunnen helpen als uw constipatie niet verbetert met dieet en verandering van levensstijl.
Administratief
Dit is Monica Reinagel, die u eraan herinnert dat deze tips ter informatie worden gegeven en niet bedoeld zijn als medisch advies. Werk samen met uw gezondheidsprofessional om te bepalen wat goed voor u is.
Als u een suggestie heeft voor een toekomstig showonderwerp, stuur dan een e-mail naar [email protected] of spreek me in op 206-203-1438. Vermeld het onderwerp van uw vraag in de onderwerpregel van uw e-mail. Je kunt ook opmerkingen en vragen posten op mijn Nutrition Diva Facebook-pagina of me vinden op Twitter.
Heb een fijne dag en eet iets lekkers voor me!