Heading

Dames… bouw mooie, ronde schouders op met zes old-school oefeningen die gegarandeerd kracht, omvang en vorm aan je delts geven in een mum van tijd! Inclusief workout!

Er gaat niets boven een paar mooie ronde schouders om een tank top, tube top, of sexy little black dress er geweldig uit te laten zien! Het is nog niet te laat om die schouders in tip-top conditie te krijgen voordat het mouwloze weer voorbij is; Als je bereid bent om langzaam te tillen met goed uitdagend gewicht, en vol te houden, kunnen harde ronde, gedefinieerde delts makkelijker en sneller van jou zijn dan je denkt!

Het is belangrijk om te onthouden om een gewicht te kiezen dat zwaar is, maar toch veilig; dit kan worden bepaald door hoe gemakkelijk het voor je is om het gewicht op te tillen en in de uitgangspositie te plaatsen; als het niet kan worden gedaan met een goede en juiste vorm, of zonder het gewicht te slingeren.. dan is het verstandig om een lichter gewicht te kiezen. Het gewicht moet zo uitdagend zijn dat het moeilijk is om de laatste een of twee van het door u ingestelde aantal herhalingen te voltooien.

Doe elke oefening in de volgorde waarin hij staat, de instructies staan hieronder.

Oefening 1. Seated Dumbbell Press

Start: Na het selecteren van uw gewicht, begin in een zittende positie op een vlakke bank, voeten plat op de vloer, zit rechtop, rug recht.

Finish: Houd de dumbbells in de lengte vast, op oorhoogte, handpalmen naar voren; Druk het gewicht omhoog totdat de armen bijna recht zijn, wees voorzichtig dat u het ellebooggewricht niet volledig blokkeert. Breng de dumbbells langzaam terug naar oorhoogte en herhaal.

Uitoefening 2. Front Dumbbell Raise

Start: Staan, knieën zacht (niet op slot), Dumbbells vasthouden in het frontale vlak van het lichaam, knokkels naar voren.

Finish: Breng de dumbbells omhoog tot schouderhoogte, houd de armen recht, laat ze weer zakken tot voor de dijen, en herhaal. *Gebruik GEEN zwaai of momentum om de dumbbells omhoog te krijgen

Oefening 3. Front Plate Raise

*Als variatie op de front Dumbbell raise, is dit vaak makkelijker voor degenen die net beginnen.

Start: Een halterschijf plat voor het lichaam houden.

Finish: Hef de plaat op tot schouderhoogte, laat langzaam zakken en herhaal.

Oefening 4. Side Lateral Raise

Start: Staan met de Dumbbells in het laterale vlak (zijkanten) van het lichaam, of iets naar voren gehouden.

Finish: Hef de armen zijwaarts (naar de zijkant), met behoud van een lichte buiging bij de elleboog, til op tot enkel schouderhoogte.

Uitoefening 5. Seated Bent-Over Rear Deltoid Raise

Start: Ga op de rand van een vlakke bank zitten, voeten plat op de vloer; buig voorover zodat je borst bijna op je knieën rust. Houd de dumbbells vlak voor de schenen, met de handpalmen naar elkaar toe. U moet naar de vloer kijken en uw ruggengraat neutraal houden.

Finish: Hef het gewicht naar de zijkanten, open de armen in een omgekeerde beweging om de achterste deltoideus te activeren, laat langzaam zakken en herhaal.

Oefening 6. Bent Over Low-Pulley Side Raise

Start: Sta zijdelings van de machine, buig in de taille tot uw bovenlichaam bijna parallel is met de vloer; Pak de handgreep van de kabel vast in de hand die het verst van de machine is. Activeer de kernspieren door de navel naar de ruggengraat te trekken en de buikwand samen te trekken voordat u met de beweging begint.

Finish: Breng de arm zijwaarts omhoog, naar de zijkant, helemaal tot schouderhoogte, pauzeer één seconde en laat het gewicht dan langzaam zakken, herhaal. *Ga NIET rukken of trekken aan de kabel! Dit kan leiden tot letsel! Gebruik een licht gewicht als u met kabels begint.

Sample Routines

Deze tabel is slechts een leidraad en staat niet vast; hoe langer u actief en consequent vrije gewichten gebruikt, hoe zwaarder en harder u die delts kunt raken! Als je nieuw bent in het spel, wees veilig en til licht tot je de vorm precies goed hebt!

Beginner: Lifting 3 Months Or Less

• Licht gewicht
• 2 sets
• 8-10 herhalingen
• 2 dagen per week (niet opeenvolgend)

Intermediair: Tillen 4-9 maanden

• Moder gewicht
• 3 sets
• 10-12 herhalingen
• 2 dagen per week (niet opeenvolgend)

+ nog 6 oefeningen

Geavanceerd: Tillen 10+ Maanden

• Zwaar gewicht
• 3-4 sets
• 4-6 herhalingen
• 2 dagen per week (niet opeenvolgend)