Heading

We weten allemaal dat het eten van salades gezond voor ons is, maar kent u alle verschillende slasoorten die u kunt gebruiken? En wist u dat sommige slasoorten gezonder zijn dan andere?

Om te bepalen wat de meest voedzame slasoorten zijn, hebben we gekeken naar een rapport van het Centers for Disease Control, waarin 47 “krachtpatsers van fruit en groenten” zijn gerangschikt op basis van de dichtheid van voedingsstoffen. Deze krachtige slasoorten moesten aan twee voorwaarden voldoen: ze zijn het meest geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten en een portie van 100 calorieën moest 10% of meer van de dagelijkse waarde van 17 voedingsstoffen bevatten.

Hier is een overzicht van de 16 slasoorten die je moet kennen en hoe gezond ze zijn.

Nutrition Score: 100

Het beste groen om te eten is waterkers, dat misschien wel het dichtst in de buurt komt van een anti-verouderingsmiddel. Gram voor gram bevat deze zacht smakende en bloemig uitziende groente vier keer meer bètacaroteen dan een appel en maar liefst 238 procent van je dagelijkse aanbevolen dosis vitamine K per 100 gram – twee verbindingen die de huid bedauwd en jeugdig houden.

De gezonde groente is ook de rijkste voedingsbron van PEITC (fenylethylisothiocyanaat), waarvan onderzoek suggereert dat het kanker kan bestrijden. Resultaten van een acht weken durend onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, suggereren dat dagelijkse supplementatie van 85 gram rauwe waterkers (dat is ongeveer twee kopjes) de DNA-schade die in verband wordt gebracht met kanker met 17 procent kan verminderen. Blootstelling aan hitte kan PEITC inactiveren, dus het is het beste om waterkers rauw te eten in salades, koudgeperste sappen, en sandwiches.

Nutrition Score: 91.99

De zilveren medaille voor de beste bladgroenten is Chinese kool, ook wel Napa- of selderijkool genoemd. Rijke bronnen van zeer beschikbaar calcium en ijzer, kruisbloemige groenten zoals de kool hebben de krachtige mogelijkheid om ontstekingsmarkers “uit te schakelen” waarvan gedacht wordt dat ze hartziekten bevorderen. In een onderzoek onder meer dan 1000 Chinese vrouwen, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, hadden degenen die de meeste kruisbloemige groenten aten (ongeveer 1,5 kopjes per dag) 13 procent minder ontstekingsverschijnselen dan degenen die het minst aten.

Nutrition Score: 89.27

Kool. Klinkt als “verbrand.” Het is niet zo’n leuke naam om te laten vallen als bijvoorbeeld “broccolini”, maar het zou wel eens je beste verdediging tegen diabetes kunnen zijn. Recent onderzoek heeft aangetoond dat deze bladgroenten ten minste 13 verschillende polyfenol antioxidanten bevatten, waaronder anthocyanen – ontstekingsremmende verbindingen die bescherming zouden kunnen bieden tegen type 2 diabetes. Onderzoekers van de Universiteit van East Anglia analyseerden vragenlijsten en bloedmonsters van ongeveer 2.000 mensen en ontdekten dat degenen met de hoogste inname van anthocyanen via de voeding een lagere insulineresistentie en een betere bloedglucoseregulatie hadden.

Nutrition Score: 87.08

Ja, het spul dat ze afsnijden en in de vuilnisbak gooien voordat ze je een arm en een been in rekening brengen voor “bietensalade” is eigenlijk een van de beste bladgroenten. Een klein kopje van de bittere groene serveert bijna 5 gram vezels – dat is meer dan je zult vinden in een kom Quaker haver! Onderzoekers van de Universiteit van Leeds ontdekten dat het risico op hart- en vaatziekten significant lager was voor elke 7 gram vezels die werd geconsumeerd. Probeer ze eens in roerbakgerechten en eet naar hartenlust!

Voedingsscore: 86.43

Volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw levert een portie gekookte spinazie van 180 gram 6,43 mg ijzer, het spiermineraal – dat is meer dan een hamburgerpatat van 6 g! Recent onderzoek suggereert ook dat verbindingen in de bladmembranen, thylakoïden genaamd, kunnen dienen als een krachtige eetlustremmer. Uit een langetermijnstudie aan de Lund University in Zweden bleek dat een drankje met thylakoïden voor het ontbijt het hongergevoel aanzienlijk kon verminderen (met 95 procent!) en gewichtsverlies kon bevorderen. De vrouwen die het extract innamen, verloren gemiddeld 5,5 pond meer dan de placebogroep in de loop van drie maanden.

Voedingsscore: 73.36

Chicory is een familie van bittere groenten, maar het bekendste lid is radicchio, het kleine rode of paarse blad dat in een krop zit ter grootte van een softbal. Het is een van de beste voedingsbronnen van polyfenolen – krachtige micronutriënten die een rol spelen bij het voorkomen van ziekten. Uit een studie in het Journal of Nutrition blijkt dat mensen die 650 mg polyfenolen per dag consumeren 30 procent meer kans hebben om langer te leven dan mensen die minder dan dat consumeren. Een kopje cichoreibladeren bevat ongeveer 235 mg, dus overweeg om een beetje rood blad toe te voegen aan je bladgroenten.

Nutrition Score: 70.73

De voedingswaarde Clark Kent van de saladebar, deze gewone en nietsvermoedende bladgroente is klaar om zijn plaats in te nemen onder de superfoods voor gewichtsverlies. Twee royale kopjes sla leveren 100% van je dagelijkse vitamine K behoefte voor sterke, gezonde botten. Een rapport van de Nurses’ Health Study suggereert dat vrouwen die elke dag een portie sla eten het risico op een heupfractuur met 30 procent verlagen in vergelijking met het eten van slechts één portie per week.

Voedingsscore: 65.59

Hoewel het technisch gezien geen sla is, is deze bladgarnering die aan de zijkant van je bord ligt een stille superfood. Het zit zo boordevol voedingsstoffen dat zelfs dat ene takje al een heel eind op weg is om aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine K te voldoen. Bovendien suggereert onderzoek dat het zomerse aroma en de smaak van gehakte peterselie kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden. Uit een onderzoek in het tijdschrift Flavour bleek dat deelnemers significant minder aten van een gerecht dat sterk naar kruiden rook dan een mild geurende versie van hetzelfde voedsel. Het toevoegen van kruiden, zoals peterselie, creëert de zintuiglijke illusie dat je aan het genieten bent van iets rijks, zonder vet of calorieën toe te voegen aan je bord.

Voedingsscore: 63.48

Nog meer dan zijn neefje boerenkool bevat de nederige Romeinse sla veel foliumzuur, een in water oplosbare vorm van vitamine B die de vruchtbaarheid van mannen bevordert. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Fertility and Sterility toonde aan dat extra foliumzuur het aantal zaadcellen aanzienlijk verhoogt. Zorg dat de man in je leven zin krijgt in Caesar salades, en misschien heb je binnenkort een baby Julius aan boord. (Dames, dit groen heeft ook gezondheidsvoordelen voor jullie! Foliumzuur speelt ook een rol bij het bestrijden van depressies, dus verruil je boerenkool voor Romaine.

Nutrition Score: 62.49

Een van de hoofdgroenten uit de Zuid-Amerikaanse keuken, collard greens, heeft ook ongelooflijke cholesterolverlagende voordelen-vooral wanneer gestoomd. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research vergeleek de effectiviteit van het voorgeschreven medicijn Cholestyramine met gestoomde snijbiet. Ongelooflijk genoeg verbeterden de gestoomde koolstammen het cholesterolblokkeringsproces van het lichaam met 13 procent meer dan het medicijn! Natuurlijk, heb je daar niets aan als je ze serveert met hamlappen…

Nutrition Score: 61.39

Als u uw salade of gebakken groenten een pittige toets wilt geven, kies dan voor mosterdgroenten. Mosterdgroenten zijn een slasoort die een rijke bron is van vitamine A, C en K. Gebruik deze groenten net als spinazie, maar dan als je een wat pittigere smaak wilt. We raden aan om ze te bakken met olijfolie (of een ander gezond vet) en een snufje zout om de scherpe smaak in balans te brengen.

Voedingsscore: 60.44

Je hebt deze slasoorten vast wel eens gegrild gezien of vergezeld van blauwe kaas, walnoten, peren en gorgonzola. Dat komt omdat de stevige sla bestand is tegen deze gewaagde smaken (en letterlijk stevig genoeg is om ze in zijn bladeren te houden). Hoewel witlof tot de cichoreifamilie behoort, verschilt het duidelijk van gewone witlof.

Nutrition Score: 49.07

Van alle slasoorten zou je denken dat het supervoedsel boerenkool bovenaan de lijst zou staan. Verrassend genoeg, is het dichter bij de bodem. Dat gezegd hebbende, er zijn nog steeds voordelen van boerenkool. Zo bevat een kop rauwe boerenkool 200% van je dagelijkse hoeveelheid vitamine A, bijna 700% vitamine K, en 140% vitamine C.

Nutrition Score: 46.34

Handeljoenengroenten zijn een van de onbekendste slasoorten, hoewel ze meestal in thee worden aangetroffen. Ze zijn een natuurlijk diureticum, hebben een hoger calciumgehalte dan boerenkool en zitten boordevol ijzer en vitamine K. Met hun bittere smaakprofiel, breng ze in evenwicht met neutrale groenten zoals spinazie of romaine.

Voedingsscore: 37.65

Rugula is een van de meest voorkomende slasoorten en heeft vaak een peperige smaak in salades. Hoewel niet per se de meest voedzame, is het de perfecte basis voor quinoa en cranberry salades, gecombineerd met geschaafde parmezaanse kaas en champagne azijn dressing, en gelaagd met verse citrus.

Voedingsscore: 24.51

Kool wordt beschouwd als een soort sla, maar het maakt ook deel uit van de kruisbloemigen, die krachtige verbindingen bevatten die in verband zijn gebracht met het verminderen van het risico op kanker. Gebruik deze in salades, sautees en roerbakgerechten.

Nutrition Score: 18.28

Het slechtste van alle slasoorten qua voedingswaarde is, zoals te verwachten was, ijsbergsla. Hoewel deze sla prima is voor hamburgers, bestaat hij voor het grootste deel uit water en moet hij worden gereserveerd om gerechten een knapperig tintje te geven – nooit de ster van de show.