WAT IS LEANGAINS?
Skip het ontbijt, eet grote maaltijden, train hard en zwaar – dit zijn de kernprincipes van Leangains.
Er is een bepaalde stroming die denkt dat het gunstig kan zijn voor de verdeling van voedingsstoffen (en dus voor veranderingen in de lichaamssamenstelling) als je meer calorieën binnenkrijgt op de dagen dat je traint, en minder op de dagen dat je niet traint.
De Zweedse voedingsdeskundige Martin Berkhan ging een stap verder door te experimenteren met trainingsdagen met meer koolhydraten en minder vet, en rustdagen met meer vet en minder koolhydraten, en combineerde dit met vasten in de ochtend. Het kan daarom worden beschouwd als een vorm van intermitterend vasten (IF).
Dit is mijn gids voor Martin Berkhan’s ‘Leangains’ systeem voor het samenstellen van voeding. Ik heb dit gebruikt met mijn online voedings- en trainingsklanten en er in de loop der jaren op voortgeborduurd.
In deze gids (bijgewerkt in 2020) vertel ik over de voordelen en geef ik gedetailleerde voorbeelden van maaltijdmomenten voor degenen die hun dieet op de Leangains-manier willen opzetten.
Ik wijs ook op de beweringen waarvan ik denk dat we niet voldoende bewijs hebben om ze te maken, en op plaatsen waar ik mensen zou adviseren om dingen anders in te stellen dan Martin’s oorspronkelijke richtlijnen, gebaseerd op wat ik nu weet na negen jaar werken met mensen.
DE VOORDELEN VAN LEANGAINS
1. Minder honger tijdens het diëten
Voor iemand die wil afvallen is dit een van de grootste voordelen van IF in vergelijking met andere dieetsystemen. Door het ontbijt over te slaan, kunnen grotere, meer bevredigende maaltijden worden genuttigd.
Sommigen zijn bang dat ze ’s ochtends honger zullen hebben. In het begin is dat waar, maar na een paar dagen wennen de lichaamshormonen, met name het hongerhormoon ghreline, aan het nieuwe eetpatroon en passen zich aan, zodat je ’s morgens geen honger meer hebt. Mensen hebben daar ongeveer 5 dagen voor nodig, dus geef jezelf een week.
2. Maaltijden zijn makkelijker te plannen
Met minder maaltijden hoef je minder maaltijden voor te bereiden, is het moeilijker om je macrotelling te verknoeien, en heb je meer tijd om te leven.
3. Hardnekkig vet is makkelijker te verwijderen
Dit is een bewering die niet is bewezen. Uit mijn ervaring met klanten blijkt dat het met deze methode minder lastig is om vetvrij te worden, maar dat kan ook gewoon aan de eerste twee punten liggen.
LEANGAINS MEAL TIMING GUIDELINES
1. Eet al uw maaltijden binnen een ‘voedingsvenster’ van 8 uur. Ga niet beduidend korter of langer dan dat.
2. Het is beter om het ontbijt over te slaan en ’s ochtends te vasten, want dat is gemakkelijker om sociaal vol te houden.
3. Eet of drink niets met calorieën gedurende de tijd dat u vast. Dus, water, zwarte koffie, en light frisdrank zijn prima. (Punt 7 is de uitzondering.)
4. Uw lichaam heeft 3-7 dagen nodig om aan het nieuwe eetpatroon te wennen. Hongergevoelens zullen tot die tijd optreden als u niet gewend bent het ontbijt over te slaan.
5. Blijf niet langer dan twee uur na uw training zonder iets te eten. Houd het zo simpel mogelijk; eet 2-3 maaltijden per dag.
6. Kies je trainingstijdstip op basis van wanneer je je het beste voelt en tijd hebt om het te doen. Maar als je laat op de dag traint, zorg er dan voor dat je tijd hebt om daarna een maaltijd te eten.
7. Als je nuchter traint (voordat je die dag iets hebt gegeten), zoals de helft van mijn klanten doet, neem dan 30-60 minuten voor je training een schep whey (~25 gram eiwit). Neem nog een schepje als je volgende maaltijd niet binnen 3 uur daarna is.
8. Verdeel je calorieën gelijkmatig over je voedingstijd. Zorg ervoor dat je iets eet na je training.
9. U zult een hogere calorie-inname hebben op de trainingsdagen, minder op de rustdagen. Op de trainingsdagen neem je meer koolhydraten en minder vet in, en op de rustdagen omgekeerd. Ik heb een aparte gids voor het berekenen van je Leangains macro’s, waarnaar ik aan het eind van het artikel heb gelinkt om je het rekenwerk te besparen.
10. Er zijn meerdere manieren waarop je dingen kunt instellen, maar zolang je je aan deze principes houdt, dan komt het goed. Ik heb het hieronder uitgebreid met specifieke suggesties.
LEANGAINS VASTE MAALTIJDEN Voorbeelden
VORIGE VASTE TRAINING
Deze opzet is het populairst bij klanten. Ze hebben allemaal een fulltime baan en de meesten hebben een gezin, dus kiezen ze hiervoor omdat ze dan kunnen trainen voordat de rest van de dag zijn tol begint te eisen. Het gaat er niet om vroeg op te staan, maar om op tijd naar bed te gaan, zodat je vroeg wakker kunt worden en voldoende uitgerust bent.
05:30 25 g wei (banaan optioneel)
06:00 Training
08:30 25 g wei
12:00 Lunch
20:00 Avondeten
MID-MORNING TRAINING
Wanneer ik in een schrijf/creatiefase zit, sta ik vroeg op om te werken zonder afleiding, en ga ik halverwege de ochtend naar de sportschool. Mijn favoriete opstelling is de linkerkolom.
08:30 25 g Whey
09:00 Training
12:00 Lunch
20:00 Diner
LUNCHTIME TRAINING
Dit is populair bij mensen die iets langer kunnen lunchen dan het gebruikelijke uur en een sportschool in de buurt van hun kantoor hebben (of in hetzelfde gebouw). De sleutel tot succes is vaak het voorbereiden van de lunch de avond tevoren.
11:30 25 g Whey
12:00 Training
13:00 Lunch
20:00 Avondeten
VROege-AFTERNOON TRAINING
Minder klanten doen dit, maar het werkt even goed.
12:00 Lichte lunch
14:00 Training
~15:30 25 g Whey & banaan
20:00 Avondeten
EVENINGSTRAINING
Trainen in de avond is helemaal prima, maar als je merkt dat er vaak dingen tussenkomen waardoor je niet vroeg van je werk weg kunt om het te doen, overweeg dan om in de ochtend te trainen.
12:00 Lunch
~17:00 Training
20:00 Avondeten
Late-avondtraining
Het is beter om training op dit tijdstip te vermijden als het invloed heeft op de duur of kwaliteit van uw slaap.
In dit specifieke geval kan een eiwitshake met langzame afgifte, zoals caseïne, beter zijn dan wei voor het slapengaan. (Een vooraf bereide kleine kipfilet zou net zo goed, zo niet beter werken, en de banaan is slechts een voorbeeld van wat snelle en gemakkelijke koolhydraten.)
12:00 Lunch
19:00 Licht avondeten
~21:00 Training
22:00 50 g Eiwit & banaan
Waarschuw de Intermittent Fasting-onzin
Intermittent fasting bereikte in 2013 een hoogtepunt van populariteit. Helaas, met deze populariteit, kwamen de charlatans van de fitnessindustrie uit het houtwerk om er munt uit te slaan. Dit leidde tot veel domme beweringen over Intermittent Fasting.
De timing-aspecten van Leangains zijn er om uw leven gemakkelijker te maken. Maar je kunt niet zomaar het ontbijt overslaan en verwachten dat je plotseling een dikke buik krijgt zonder op je calorie- en macro-inname te letten. De caloriebalans bepaalt of je gewicht wint of verliest.
Mijn aanbevelingen voor een snelle training wijken af
Ik zal deze punten voor de volledigheid behandelen. Het voorbehoud is dat ik de Leangains site de laatste paar jaar niet heb bijgehouden.
Als je vast traint, neem dan wei-eiwit en geen BCAA’s
Martin raadt 10 minuten voor de training 10 gram EAA’s aan, en vervolgens elke 2 uur tot de eerste maaltijd. (Hij raadde eerder BCAA’s aan.) Ik zeg dat wei-eiwit beter is dan beide opties, en daarom staan ze in de gids hierboven.
Ik raad geen omgekeerde piramidetraining aan
Martin raadt een 3-daagse, hoge intensiteit van inspanning, laag volume, omgekeerde piramidetraining (RPT) training aan. De squat, deadlift, bench press, overhead press, en chin-ups als de kernbewegingen.
Voor veel mensen is dit de klap in het gezicht die ze nodig hebben om uit hun permanente fitness fuckarounditis te komen, omdat het mensen dwingt om hard te trainen, en de cijfers liegen er niet om. In zekere zin heeft Martin de wereld een dienst bewezen door RPT met een laag volume en hoge intensiteit populair te maken.
Hoewel dit goed heeft gewerkt voor Martin en sommige van zijn cliënten, is het lang niet voor iedereen geschikt.
Het probleem is dat mensen niet met nuance kunnen omgaan. Geef mensen opties, en ze krijgen besluiteloosheid. Dus ik neem het Martin niet kwalijk dat hij deze ene stijl promoot, maar het heeft sommige mensen doen geloven dat dit de juiste manier is voor alle mensen op elk moment.
Het is absoluut niet.
Elk effectief trainingsprogramma kan worden gecombineerd met de Leangains dieetprincipes.
U hoeft deze oefeningen niet te gebruiken als u mobiliteitsbeperkingen heeft, een blessureverleden heeft, of ze gewoon niet leuk vindt. Er zijn genoeg andere opties, zoals je zult zien in mijn gids voor de keuze van oefeningen.
De wetenschappelijke literatuur is op dit punt vrij duidelijk dat trainingsvolume de belangrijkste motor is voor hypertrofie. Dus voorbij een bepaald punt zul je meer moeten trainen.
RPT-trainingssessies kunnen keihard zijn als ze tot falen gaan. Training tot falen kan de frequentie beperken waarmee we kunnen trainen. De wetenschappelijke literatuur is nu duidelijk dat hoewel het belangrijk is om hard te trainen, het niet nodig is om altijd tot falen te gaan.
Zie mijn gids voor het kiezen van het juiste trainingsprogramma voor opties.
Leangains FAQ
Leangains is een voedings- en trainingssysteem opgericht door de Zweedse voedingsdeskundige Martin Berkhan in 2008. Leangains is waar de “16:8” stijl van intermittent fasting vandaan komt, waarbij mensen dagelijks 16 uur vasten en alleen de laatste 8 uur eten. De nadruk ligt op echt voedsel en eiwitrijke maaltijden. De meeste mensen slaan het ontbijt over en eten alleen een grote lunch en avondeten.
Martin raadt een verkorte trainingsaanpak aan die omgekeerde piramidetraining wordt genoemd. Het richt zich op het verkrijgen van kracht in de compound lifts, met name de Squat, Bench, Deadlift, en chin-ups. Ik heb de afgelopen tien jaar honderden mensen met deze methode gecoacht, en hoewel ik het niet met alles eens ben wat Martin zegt, geloof ik dat het een goed systeem is dat door de typische onzin van de industrie heen snijdt.
Leangains gebruikers eten een eiwitrijk, koolhydraatrijk, relatief vetarm dieet. Hoewel er geen regels zijn over wat te eten, zijn kipfilet, mager varkensvlees en mager rundergehakt populaire manieren om aan de eiwitdoelstellingen te voldoen vanwege het lage vetgehalte. Hoewel rijst en pasta goede opties zijn om aan de koolhydraatbehoefte te voldoen, hebben witte aardappelen de hoogste verzadigingswaarde en zijn ze de beste ‘bang for your buck’ om honger tijdens een dieet te voorkomen. De laatste stap van mijn macrocalculator zal u laten zien welke hoeveelheden u zou moeten eten voor uw doelen.
Ja. Zwarte koffie heeft ongeveer 5 calorieën, maar alle extra’s kunnen snel oplopen. Het is het beste om ’s morgens zwarte koffie te drinken tijdens uw ‘vastenperiode’, maar een kunstmatige zoetstof en een scheutje melk is ook goed. Mensen vragen vaak of dit hun vasten zal ‘verbreken’, maar vasten is geen aan/uit-schakelaar, dus je hoeft je er geen zorgen over te maken.
Na enige calorieconsumptie ben je niet langer aan het vasten. Maar de vraag is, maakt dat uit?
Ik zou zeggen van niet. Denk eens na over waarom je vast.
Als je denkt dat je door het ontbijt over te slaan sneller vet verbrandt, dan is dat gewoon niet het geval.
Het volhouden van een calorietekort is de enige manier om lichaamsvet te verliezen. Het ontbijt overslaan kan je helpen, maar als een scheutje melk of een lepeltje suiker in je ochtendkoffie je leven beter maakt, en je het makkelijker vindt om je dieet vol te houden, voel je dan vrij om dat te doen! Dat doe ik.
Verbreken BCAA’s mijn vasten?
Elk calorieverbruik verbreekt je vasten, maar vasten is geen aan/uit-schakelaar. Het nemen van BCAA’s voorafgaand aan de training om spierafbraak te voorkomen (of nog beter, een schep wei-eiwit) is belangrijker. Natuurlijk, je bent technisch gezien niet meer aan het vasten, maar het is belangrijker om aminozuren in je bloedbaan te hebben. (Meer hierover hier: Nuchter trainen? Neem wei, geen BCAA’s)
Ten slotte, als je vast vanwege de gezondheidsvoordelen, wil ik je erop wijzen dat het belangrijkste dat je voor je gezondheid kunt doen, is om jezelf niet vet te mesten. Dus, zorg ervoor dat je het paard niet achter de wagen spant. Deze gids legt uit wat de beste timing voor BCAA’s en whey is.
What To Do Next
Ga je Leangains calorie en macro doelen berekenen. U kunt dat in 60 seconden doen met behulp van de calculator in mijn Hoe Bereken Je Leangains Macro’s gids.
Als je dat al gedaan hebt, raad ik je aan om jezelf wat meer te verdiepen en mijn gratis voeding setup gids PDF te downloaden.
Het is makkelijk en leuk om te lezen, en je krijgt dat warme, donzige, zelfvoldane gevoel van meer te weten over voeding dan 99% van de bro’s in je sportschool. Vul gewoon je e-mailadres in het vak hieronder.