De meeste mensen hebben de traditionele bench press ten minste één keer in hun fitnessprogramma opgenomen. De voordelen voor de opbouw van de borst kunnen niet worden genegeerd. Tegenwoordig staat een vergelijkbare oefening in de schijnwerpers – de reverse grip barbell bench press. Het heeft zijn deel van voor- en tegenstanders gehad. Is het net zo goed als de traditionele bankdruk? Of is het een oefening die het helemaal niet waard is om te doen?
Laten we eens kijken naar de juiste uitvoering en dan de voors en tegens afwegen.
Uitvoering van de Reverse Grip Bench Press
1. Ga met je gezicht omhoog op een bankje liggen met je rug en hoofd volledig ondersteund. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan.
2. Houd de stang vast met een omgekeerde greep op schouderbreedte. Dit betekent dat uw handpalmen naar u toe gericht moeten zijn. Uw duimen moeten om de stang gewikkeld zijn.
3. Laat voor extra veiligheid een spotter u helpen als u de halter uit het rek tilt. Dit is omdat uw ellebogen in eerste instantie naar voren wijzen in plaats van dat ze naar uw zijkanten wijzen wanneer de traditionele bench press wordt uitgevoerd.
4. Adem diep in terwijl u de barbell laat zakken naar uw lagere borstgebied, waarbij u uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw lichaam houdt.
5. Pauzeer en til dan de halter in een lichte boog omhoog naar het plafond met een vloeiende, gecontroleerde beweging. Herhaal dit tot u het gewenste aantal herhalingen heeft bereikt. Als de oefening in het begin onhandig aanvoelt, probeer dan een Smith machine.
De voordelen van de Reverse Grip Barbell Bench Press
Volgens Joseph Horrigan van het Soft Tissue Center in Californië, is een van de belangrijkste voordelen van de reverse grip barbell bench press dat het schouderpijn elimineert die normaal gesproken wordt veroorzaakt door de reguliere bench press. Hij zegt dat dit mogelijk wordt gemaakt door de unieke manier waarop de beweging wordt uitgevoerd.
De positie waarin de reverse grip bench press wordt uitgevoerd, brengt meer laterale, of externe, rotatie van de schouder met zich mee dan de reguliere bench press. Deze laterale rotatie kan helpen om de kop van het opperarmbeen, de bal van het kogelgewricht, stabiel in de kom te houden. Dit komt omdat twee belangrijke spieren in de rotator cuff laterale rotatoren zijn. Deze lateraal geroteerde positie helpt de rotator cuff zijn werk te doen.
Op dezelfde manier maakt de omgekeerde greep bankdrukken de schouder comfortabeler en sterker. Een voorbeeld: een Amerikaanse gewichtheffer, David Paul, kon niet normaal bankdrukken vanwege schouderklachten, maar ging uiteindelijk bankdrukken met de omgekeerde greep en een weerstand van 550 pond. Horrigan concludeert dat de omgekeerde greep Paul een sterkere schouderpositie gaf. Verbazingwekkend is dat Paul na genezing van zijn schouderblessure nog maar 520 kg kon tillen voor de gewone bankdruk.
Steve Miller is een andere powerlifter die in Horrigan’s studie is opgenomen. Zijn deltoids en triceps hebben goed gereageerd op de reverse grip barbell bench press. Het helpt hem ook om de initiële drive van zijn borst te krijgen wanneer hij de grote lifts uitvoert tijdens de competitie. Miller zegt dat het “explosiever is en gebruikt meer dan alleen de triceps. Het is een krachtontwikkeling beweging. Ik adviseer trainees om oefeningen te gebruiken die zo dicht mogelijk bij de bench liggen als ze hun bench press proberen te verbeteren.”
Voordelen van de Reverse Grip Barbell Bench Press
Horrigan wijst ook op een klein nadeel van de reverse grip barbell bench press dat te maken heeft met de beweging. De belangrijkste borstspieren die bij deze oefening worden aangesproken zijn de deltaspieren, de claviculaire koppen van de pectoralis major en de triceps. De betrokken beweging oefent niet veel rek of spanning uit op de onderste en middelste delen van de pectoralis major. Dit betekent simpelweg dat de reverse grip barbell bench press niet veel bijdraagt aan de ontwikkeling van de borstspieren. Horrigan geeft snel aan dat dit niet echt een groot probleem is voor de meeste trainees.
Een ander nadeel is dat het pijn zal veroorzaken in een aantal gewrichten. De eerste daarvan zijn je polsen. De oorzaak hiervan is dat je moet tillen met je handpalmen naar binnen gericht, in plaats van ze van je af te duwen. Drukken met de handpalmen naar u toe is ook een kwetsbare positie voor het overbelasten van de onderarmspieren.
Een omgekeerde greep trekt ook de gewrichten aan. Hierdoor ontstaat een onnatuurlijke draaiing in de polsen die de perskracht en bewegingsvrijheid beperkt. Het kan ook leiden tot tendinitis en mogelijk vroegtijdige artritis. Sommige fitness-experts zijn van mening dat het uitvoeren van een halterbankdrukken met een natuurlijke greep een meer natuurlijke uitlijning van je onderarmen en handen mogelijk maakt met minder polsverdraaiing en meer directe perskracht.
Conclusie
De nadelen van de omgekeerde greep bij het halterbankdrukken kunnen voor veel fitnessfanaten als ernstig overkomen, maar ze hoeven zich geen zorgen te maken omdat bepaalde voorzorgsmaatregelen kunnen worden genomen om ze tot een minimum te beperken. Een daarvan zou zijn om te trainen onder toezicht van een gediplomeerde personal trainer die kan begeleiden en zelfs spotten voor u tijdens de oefening. Raadpleeg uw arts en personal trainer als u in het verleden gewrichtspijnen hebt gehad die door deze oefening kunnen worden verergerd.
Maak er ook een punt van om de barbell op een lagere positie te plaatsen dan u gewend bent bij de gewone bench press. Probeer nooit de stang hoog op uw borst of bij uw nek te raken bij deze oefening. Als je dat wel doet, verlies je de controle over de stang omdat je dan buiten het effectieve bereik van de deltaspieren bent.
Kortom, de reverse grip barbell bench press is een oefening die je kunt uitvoeren, maar doe dat met uiterste voorzichtigheid.