In de wereld van Mixed Martial Arts en Ultimate Fighting Championship, is Bas Rutten een beetje een legende. Hij reisde de wereld rond en trainde in Japan in de jaren 1990. Nadat hij in 1999 met pensioen ging, werd hij opgenomen in de UFC Hall of Fame en blijft hij teruggeven aan de industrie die van hem een begrip maakte.
Sinds hij zijn grapplingbroek aan de wilgen hing, verscheen de Nederlandse vechter in vele televisieshows en films. Hij is ook eigenaar van een sportschool in Californië waar hij een MMA-trainingssysteem heeft ontwikkeld. Wij reisden naar zijn club in Westlake Village om uit te vinden wat er nodig is om het lichaam van een MMA vechter te krijgen. Het circuit van 12 bewegingen is beslist moeilijk, zelfs voor doorgewinterde profs als Rutten.
Voor de workout voer je elke beweging 50 seconden uit en rust je 10 seconden tussen elke beweging. Doe het hele circuit drie keer voor een intense full-body workout die de UFC Hall of Fame waardig is.
Slam Ball
Hef de bal boven je hoofd en sla hem neer op de grond. Vang hem op, til hem weer op en herhaal dit zo vaak als je kunt gedurende 50 seconden. Deze beweging helpt je core te ontwikkelen voor “ground and pound striking.”
Knee Kicks
Hef je armen boven je hoofd en trek ze naar je zij terwijl je knie omhoog komt naar je borst. Doe dit afwisselend aan elke kant. Bouw op tot meerdere trappen per kant voordat je wisselt.
Verdedigingen
Val in de push up positie en laat je heupen de grond raken en sta weer op. Deze oefening is goed om je voor te bereiden op verdediging tegen takedowns en om je core op te bouwen. Je kunt ze zien als “MMA burpees.”
Pushups
Houd je armen tegen je lichaam zodat je je triceps gebruikt en je armen strekt. Deze beweging weerspiegelt hoe je stoot.
Sprongen over zak of schild
Spring over een zak of een schild dat op de grond ligt zonder tussendoor te hinkelen of dubbel te springen. Houd je voeten bij elkaar en duw elke keer onmiddellijk van de grond.
Bicep Curls
Rutten doet zijn bicep curls graag met een kettlebell, maar zegt dat je elk soort gewicht kunt gebruiken dat voor jou toegankelijk is.
Japanse situps
Lig op je rug met je benen in een tafelbladpositie. Gebruik je core (en wat momentum) om je rug van de vloer te laten springen. Dit is geweldig voor armbars en driehoekskramp pogingen voor guard, plus het is een zware buikspieroefening.
Ground and Pound on Bag or Shield
Straddle je tas en gebruik je elleboog om erop te slaan. U kunt ook kniestoten uitvoeren om zowel het boven- als onderlichaam te trainen.
Sprints
Zet twee markers op de grond, ongeveer 30 meter uit elkaar. Ren zo vaak heen en weer als je kunt in 50 seconden. Telkens als je de marker nadert, vertraag je om de grond aan te tikken. Je moet “op de rem trappen” zodat je niet voorbij je marker rent. Dit is een pittige conditie-oefening die uw hartslag echt omhoog brengt.
Squats
Diepe squats uitvoeren. Voor een extra uitdaging, maak je deze jumping squats door je knieën naar je borst te brengen.
Kettlebell Swings
Houd je armen recht als je de kettlebell zwaait. Zorg ervoor dat de beweging vanuit je heupen komt, niet vanuit je schouders. Dit helpt bij het ontwikkelen van krachtige heupen om takedowns tegen te houden.
Twists
Rutten ontwikkelde deze beweging zelf om de core spieren te trainen. Ga in een paardenhouding staan en kruis je armen voor je in een “X”. Begin je bovenlichaam van links naar rechts te draaien met explosieve kracht en snelheid terwijl je je hoofd en onderlichaam perfect stil houdt.
Voor meer informatie over Rutten’s MMA workouts, kijk op Bas Rutten’s Elite MMA Gym in Westlake Village, Calif.