Als kind kennen we allemaal het gezegde: “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” De beroemde sciencefictionschrijver Robert A. Heinlein ging zelfs zover te zeggen: “Je zou zelfs niet naar het einde van de wereld moeten gaan zonder een goed ontbijt.” En hij kon niet meer gelijk hebben. Een gezond ontbijt geeft je niet alleen energie om de dag door te komen, het brengt ook je stofwisseling op gang, houdt de bloedsuikerspiegel in balans, helpt bij gewichtsbeheersing, bevordert zelfs de gezondheid van het hart en verbetert de cognitieve functie.
Waarom is het een slecht idee om het ontbijt over te slaan?
Volgens een onderzoek van Food Insight is meer dan 90% van de Amerikanen het erover eens dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is, en toch eet slechts 44% elke dag zijn ontbijt. Volledige openheid van zaken, ik was zelf een notoire ontbijt-skipper tot ik klaar was met studeren. Ik had een burn-out nodig om te beseffen hoe belangrijk het is om ’s ochtends te ontbijten.
Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot een scala aan gezondheidsproblemen, waaronder stress, vermoeidheid en een verhoogde vatbaarheid voor obesitas en diabetes.
“Als je ’s ochtends niet ontbijt, raken je hongerhormonen in de war, waardoor je je later op de dag overeet. Veel mensen voelen zich uitgehongerd voor het slapengaan, gewoon omdat ze eerder op de dag niet genoeg hebben gegeten en hun lichaam dat probeert goed te maken,” zegt Kim Larson, diëtiste, voedingsdeskundige en oprichtster van Total Health uit Seattle.
Daarnaast belemmert het vaak weglaten van het ontbijt je concentratie, alertheid en productiviteit. Na verloop van tijd neemt ook het risico op hart- en vaatziekten en een tekort aan voedingsstoffen toe.
Wat is een voedzaam ontbijt?
Om de vruchten van een ontbijt te plukken, moet je ervoor zorgen dat wat je in je lichaam stopt zowel vullend als gezond is.
Het inslaan van met suiker beladen ontbijtgranen, bevroren wafels of ontbijtrepen is geen voedzaam ontbijt. Zelfs in de winkel gekochte vruchtensappen, smoothies en magere yoghurt zijn een grote afknapper.
“Een voedzaam ontbijt kan er voor verschillende mensen verschillend uitzien, afhankelijk van verschillende factoren zoals je gewicht, geslacht en voedingsvoorkeuren,” zegt Larson. “In het algemeen denk ik dat het belangrijk is om bij het ontbijt consequent te zijn in het kiezen van voedingsmiddelen die essentiële voedingsstoffen toevoegen aan je dieet, zoals eiwitten, vezels, vitamines en natuurlijk een aantal gezonde vetten”, legt ze uit.
“Balans in je achterhoofd houden en proberen om een portie uit ten minste drie of zelfs vier verschillende voedingsgroepen in je ontbijtmaaltijd te hebben, is een geweldige manier om je dag te beginnen”, stelt de gezondheids- en welzijnscoach voor.
Wanneer moet je ontbijten?
Bij een gezond voedingspatroon is het tijdstip van de maaltijd net zo belangrijk als wat je eet.
De beste tijd om te ontbijten is binnen twee uur na het opstaan. “Hoe eerder je ontbijt nadat je wakker bent geworden, hoe beter het is voor je stofwisseling,” zegt Larson.
Als je ’s ochtends gaat sporten, kun je het beste 20-30 minuten voor de training een lichte maaltijd nemen, zoals een banaan of een avocadotoast. Maar als je het gevoel hebt dat je lichaam beter presteert in een nuchtere toestand, kun je ontbijten na de zweetsessie.
Hoe eet je gezond, zelfs op drukke ochtenden:
Het ontbijt wordt meestal het eerste slachtoffer van de ochtenddrukte. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Probeer deze eenvoudige strategieën om ’s ochtends gezond te eten, zelfs als je haast hebt:
- Houd het simpel: Het simpel houden is de beste manier om een gezond ontbijt te eten, zelfs als je geen tijd of energie hebt om het te maken! Ga voor gemakkelijke opties zoals volkorengranen met magere melk, havermout en walnoten, hardgekookte eieren of gehakte appel met een snufje kaneel, suggereert Larson. Sla ook gezonde grab-and-go voedingsmiddelen in, zoals vers fruit, kwark, yoghurt en zelfgemaakte granola.
- Plan je maaltijd van tevoren: Doe de maaltijdvoorbereiding een avond van tevoren om ’s ochtends tijd te besparen. Laat bijvoorbeeld havermout een nacht weken, bereid yoghurt parfait of uw favoriete smoothie voor en koel deze in voordat u naar bed gaat. Bewaar altijd een kleine partij fijngesneden fruit en groenten om een kant-en-klare salade te maken. “Ik maak graag gezonde muffins en bewaar ze in de vriezer, zodat ik er altijd een kan nemen. Ik eet ze samen met wat kwark voor een proteïnekick en rond het geheel af met een glas sinaasappelsap of een glas kersensap,” zegt Larson. “Ik maak ook elke week een grote partij zelfgemaakte muesli die ik kan genieten met yoghurt of gewoon melk,” voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
- Bereid in bulk: Maak in het weekend ontbijtproducten van je keuze in bulk en bewaar ze in een vriezer voor de komende week. Maak bijvoorbeeld een partij ontbijtmuffins, burrito’s of ontbijtvierkantjes op een zondag en bewaar deze in de koelkast. Je kunt ook batches gekookte bonen, linzen en kip bewaren om gemakkelijk taco’s, salades en sandwiches te maken.
- Wissel het uit: Kies voor gezondere ingrediënten om je ochtendmaaltijden nog voedzamer te maken. Gebruik bijvoorbeeld pindakaas in plaats van boter, jam of margarine. Vervang gewone bacon door kalkoenspek met een laag vetgehalte en vervang wit brood door volkoren- of meergranenbrood. Kies zelfgemaakte smoothies en vruchtensap in plaats van gefabriceerde smoothies en vruchtensap. Maak ook je eigen trail mix, granola en ontbijtrepen in plaats van in de winkel gekochte opties te consumeren.
- Eet licht: Een van de meest voorkomende redenen voor mensen om het ontbijt over te slaan, is dat ze ’s ochtends geen honger voelen. De sleutel is om een lichte, eenvoudige avondmaaltijd te hebben, zodat je lichaam in staat is om het ’s nachts te verteren en ruimte te maken voor het ontbijt in de ochtend. Vermijd bovendien het eten van het avondeten te dicht bij bedtijd.
Okay dan, brb, ga mijn brekky afmaken!