Ik ben onlangs teruggekeerd van een reis van een week naar Hong Kong. Tijdens mijn reis heb ik alle strategieën gebruikt waarvan ik weet dat ze werken om de slaap te beschermen tijdens langeafstandsreizen: slaap- en eetschema’s verschuiven in de richting van de tijd van bestemming, gehydrateerd blijven, strategisch dutten tijdens lange vluchten, en ervoor zorgen dat de omgeving (ik heb mijn eigen slaapkit meegenomen) – of het nu vliegtuig of hotel is – zo is dat het slaapvriendelijk is.
Dat neemt niet weg dat ik door de halve wereld af te reizen en weer terug een zeker slaaptekort heb opgelopen, en daar ben ik behoorlijk goed in. Ik voelde het aan alles, van mijn denkvermogen tot mijn eetlust, mijn humeur en mijn vooruitzichten.
Het was een krachtige herinnering voor mij aan hoe werkelijk wereldwijd de effecten van slaaptekort zijn op de hersenen en het lichaam, of het nu gaat om de incidentele nacht van te weinig slaap of de grotere, meer chronische slaapschuld waar zo veel mensen mee te maken hebben. Met dat in het achterhoofd is het een goed moment voor een check-in over de manieren waarop slaaptekort je gezondheid, je veiligheid, je relaties en je prestaties kan verstoren.
Je komt aan
Slechte slaap is natuurlijk niet de enige factor bij gewichtstoename – er zijn er meerdere, waaronder je genetica, je eet- en beweeggewoonten, je stress, en je gezondheidstoestand. Maar het bewijs is overweldigend: als je minder slaapt, neemt je gewicht toe.
En er is niet veel tijd of slaapgebrek voor nodig om aan te komen. Een fascinerende studie van onderzoekers van de Universiteit van Colorado toonde aan dat een week van ongeveer 5 uur slaap per nacht de deelnemers gemiddeld 2 pond deed aankomen.
Tekort aan slaap, ervaar je meerdere veranderingen in je lichaam die kunnen leiden tot gewichtstoename. Slaaptekort veroorzaakt veranderingen in de hormonen die honger en eetlust reguleren. Het hormoon leptine onderdrukt de eetlust en stimuleert het lichaam om energie te verbruiken. Slaaptekort vermindert leptine. Het hormoon ghreline daarentegen wekt hongergevoelens op – en ghreline gaat omhoog als je te weinig slaap hebt
Slaaptekort verandert de voedingsmiddelen die je het liefst eet, waardoor je meer trek krijgt in vet- en suikerrijk voedsel. Door slaaptekort kunnen je hersenen geen weloverwogen beslissingen nemen en niet goed oordelen over voedsel, waardoor je sneller impulsief bent en sneller toegeeft aan de verlangens van junkfood. (Binnenkort meer over de krachtige effecten van slaaptekort op de hersenen.)
We weten ook dat zelfs na een matig slaaptekort, je de volgende dag waarschijnlijk meer zult eten. En door slaaptekort is de kans groter dat je ’s nachts meer calorieën binnenkrijgt, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Ik heb het een paar weken geleden gehad over een heel interessant nieuw onderzoek naar slaap en suikerconsumptie, waaruit bleek dat als je meer slaapt, de suikerinname aanzienlijk daalt – met ongeveer 10 gram. De door de American Heart Association aanbevolen maximale dagelijkse inname van toegevoegde suiker is 36 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, wat je een idee geeft van hoe significant een vermindering van 10 gram echt is. Die studie toonde ook aan dat het stimuleren van de slaap de deelnemers op een trend zette om hun vet- en koolhydraatinname te verlagen.
Je hebt minder seks
Je hebt misschien het recente nieuws gezien dat bijna een derde van de Amerikaanse stellen geïnteresseerd is in een “slaapscheiding”, volgens een nieuw onderzoek. Meer dan 30 procent van de ondervraagden zei dat ze liever apart van hun partner zouden slapen, en 10 procent zei dat ze al eens een relatie hadden beëindigd vanwege slaapproblemen. Ik begrijp en steun het streven naar een goede nachtrust, zelfs als dat betekent dat partners in aparte bedden slapen. In plaats van een “slaapscheiding” zou ik liever zien dat stellen de fundamentele slaapproblemen aanpakken die hen uit elkaar drijven – of het nu gaat om snurken, rusteloosheid, slapen in een te klein bed of problemen met het hanteren van verschillende slaapschema’s.
Aanpak van de kernproblemen die stellen ertoe brengen om te overwegen apart te slapen, zou leiden tot betere slaap – en meer seks.
We weten allemaal dat vermoeidheid de kans verkleint dat partners zin in seks hebben – vooral aan het eind van een lange dag. (Ondanks de oude sociale gewoonte is 10 of 11 uur ’s avonds biologisch gezien de slechtste tijd om seks te hebben, vooral door een laag gehalte aan hormonen die het seksuele verlangen aanwakkeren. Wanneer zijn die opwindingshormonen het hoogst? Als eerste in de ochtend.)
Maar de effecten van slaaptekort op het seksleven gaan veel verder dan het we-zijn-te-moe-van-nacht-vraagstuk.
Slaaptekort kan zowel seksuele opwinding als seksuele functie beïnvloeden, zowel bij mannen als bij vrouwen, wat resulteert in minder plezierige, minder frequente seks. Bij mannen verlaagt slaaptekort het testosteron. Uit een recente studie bleek dat een week slapen van iets minder dan 5 uur per nacht het testosterongehalte van gezonde jonge mannen met 10 tot 15 procent deed dalen. (Er is ook verontrustend onderzoek waaruit blijkt dat te weinig – of te veel – slapen de vruchtbaarheid van mannen kan verminderen). Slaaptekort wordt ook in verband gebracht met erectiestoornissen.
Bij vrouwen kan slaaptekort ook het testosteronniveau verlagen, een hormoon dat belangrijk is voor de vrouwelijke geslachtsdrift. Uit onderzoek blijkt dat slaaptekort de lichamelijke opwinding en het verlangen bij vrouwen vermindert – en dat extra slaap de opwinding de volgende dag bevordert. De effecten van slechte slaap bij vrouwen hebben niet de wetenschappelijke aandacht gekregen die ze verdienen – we hebben meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe slaaptekort – vooral een chronische slaapschuld – kan bijdragen aan seksuele problemen bij vrouwen.
Het wordt ook moeilijker om elkaars seksuele interesse te lezen als je slaaptekort hebt. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat mannen, wanneer ze zelfs maar één nacht geen slaap hadden gehad, de interesse in seks van vrouwen overschatten. Wetenschappers schreven dit toe aan de effecten van slapeloosheid op de frontale kwab van de hersenen, waar we risico’s inschatten, remmingen beheersen en complexe inschattingen maken.
U ziet er ouder uit en voelt zich ouder
Ik ken niemand – man of vrouw – die er ouder uit wil zien en zich ouder wil voelen dan hij is. Genoeg slapen is een manier om dat te voorkomen. Ik noem slaap de botox van de natuur, en hier is waarom:
Tijdens de slaap, met name tijdens de diepe, trage slaap, produceert het lichaam meer menselijk groeihormoon, of HGH, en gaat het aan de slag met het repareren en vernieuwen van cellen in het hele lichaam, waaronder cellen van de huid, spieren en botten. Als u te weinig slaap krijgt, loopt u het risico deze belangrijke verjonging mis te lopen – en dat ziet u terug in hoe u eruit ziet en zich voelt.
Kijkt u wel eens in de spiegel na een paar nachten slecht slapen en vindt u dat uw huid er moe uitziet? Slaap is van cruciaal belang voor de gezondheid van uw huid – en voor een jeugdige uitstraling. De toename van HGH houdt verband met de toename van de productie van collageen, het eiwit dat de huid haar elasticiteit en stevigheid geeft, en helpt rimpels op afstand te houden. Onderzoek toont aan dat slaaptekort de collageenproductie verstoort en de integriteit van de huid kan verzwakken.
Gezonde, overvloedige slaap is belangrijk voor het behoud van spiermassa – en slaaptekort wordt in verband gebracht met zowel verminderde spiermassa als spierkracht bij zowel mannen als vrouwen, vooral met de leeftijd. Slaaptekort kan ook van invloed zijn op de gezondheid van de botten, waardoor de botdichtheid afneemt en er minder nieuw, sterk bot wordt aangemaakt.
Het verlies van kracht en massa in spieren en botten kan van invloed zijn op alles, van uw houding tot uw flexibiliteit en uw vermogen om te sporten en actief te zijn, tot hoe goed u geneest na een blessure. Om er jong uit te blijven zien en je jong te blijven voelen, moeten onze spieren en botten sterk zijn en klaar om voor ons te werken – en ze hebben slaap nodig om dat werk te doen.
Je risico op ongelukken en blessures gaat door het dak
Of je nu thuis bent, op het werk, op het sportveld of achter het stuur zit, met slaaptekort loop je een veel hoger risico op ongelukken en blessures. Ik heb al eerder geschreven over de gevaren van te weinig slaap voor je veiligheid, en over onderzoek dat aantoont dat slapeloosheid een belangrijke risicofactor is voor overlijden door een ongeval.
De effecten op de hersenen van slaaptekort zijn in veel opzichten vergelijkbaar met de effecten van het drinken van te veel alcohol – en toch krijgt slaperig rijden nog lang niet zoveel aandacht als rijden onder invloed. Uit recent onderzoek van de AAA blijkt dat bestuurders die zelfs maar 1 uur minder hebben geslapen dan ze normaal doen, een aanzienlijk hoger risico lopen op auto-ongelukken. En hoe meer slaaptekort zich opstapelt, hoe hoger het risico op ongevallen wordt. Uit de studie bleek dat bestuurders die de nacht ervoor minder dan 4 uur sliepen, meer dan 11 keer zoveel ongevallen hadden als bestuurders die 7 of meer uur per nacht sliepen.
De werkplek wordt veel minder veilig als je slaaptekort hebt. Volgens de National Sleep Foundation hebben werknemers met een slaaptekort 70 procent meer kans op werkgerelateerde ongelukken dan goed uitgeruste werknemers.
En een gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met een hoger risico op blessures bij atleten – inclusief tieners.
Accidentenrisico’s worden vaak in verband gebracht met obstructieve slaapapneu – en het is waar dat de aanwezigheid van OSA het risico op ongelukken en blessures aanzienlijk verhoogt. Maar het NIET hebben van OSA beschermt je niet tegen verwondingen door ongevallen, als je niet genoeg slaap krijgt. Hoe je slaap ook wordt verstoord of verkort, je bent kwetsbaarder voor ongelukken.
Je geneest minder snel van ziekte en verwondingen
Er is gloednieuw onderzoek dat suggereert dat slaap belangrijker is voor genezing dan voeding. Het onderzoek is vooral interessant omdat de wetenschappers wilden testen hoe een voedingsstimulans de wondgenezing zou kunnen versnellen, zelfs als er sprake is van slaaptekort. In plaats daarvan ontdekten ze dat het de slaap was die de genezing versnelde, en dat een gebrek aan slaap de genezing vertraagde. Dit komt overeen met ander onderzoek waaruit blijkt dat slaaptekort het genezingsproces vertraagt.
Slaap heeft een krachtig effect op het immuunsysteem, dus niet alleen wondgenezing, maar alle vormen van herstel na ziekte, verwondingen en aandoeningen worden beïnvloed door slaap. Als je slaaptekort hebt, loop je een groter risico om ziek te worden en duurt het langer voordat je hersteld bent.
We weten al een tijdje dat er een verband is tussen slaap en immuunfunctie. Zowel slaap als de activiteit van het immuunsysteem worden gereguleerd door het circadiane ritme. En slaap – vooral de trage slaap – is een tijd waarin de activiteit van het immuunsysteem van het lichaam in een hoge versnelling gaat, waarbij meer van zijn vechtcellen vrijkomen, beschadigde cellen worden gerepareerd en ziekte wordt bestreden. Van verkoudheid tot kanker, we hebben wetenschappelijk bewijs gezien dat slaap een rol speelt bij het bestrijden van ziekten.
Nieuw onderzoek keek naar de slaappatronen en de immuunfunctie bij paren van eeneiige tweelingen, om aan te tonen dat slaaptekort het immuunsysteem onderdrukt. In een onderzoek waarbij echte slaappatronen werden nagebootst, ontdekten de wetenschappers dat tweelingen die minder sliepen een minder sterke immuunactiviteit hadden dan hun broers en zussen die langer sliepen.
Als je een slaaptekort hebt, verzwak je niet alleen je immuunsysteem, maar ontneem je jezelf ook de tijd waarin je lichaam van nature het beste doet om zichzelf te genezen en te herstellen.
Bedenk dat als je een slaaptekort hebt, je niet slechts met één van deze problemen te maken hebt: je worstelt meer dan waarschijnlijk met al deze problemen. Denk daar maar eens over na als je de volgende keer in de verleiding komt om je slaap te kort te doen omdat iets anders belangrijker lijkt.
Volgende keer zal ik het hebben over hoe slaaptekort de hersenfunctie beïnvloedt – en hoe het je manier van denken en voelen verandert.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com