Iedereen wil er op zijn best uitzien in het seizoen van de huid (AKA zomer), en de sleutel is om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen. Enter de kettlebell: een functioneel, klokvormig stuk gereedschap dat kan helpen spieren te vormen en calorieën te verbranden. “Kettlebells zijn gebruiksvriendelijker dan barbells of dumbbells”, zegt Missy Paris, StrongFirst-gecertificeerd trainer en kettlebell-specialist in New York City. “Bovendien kun je ze gebruiken voor een killer cardio burn zonder dat je voeten ooit de grond verlaten.”
In tegenstelling tot andere gewichten, is de belasting van een kettlebell centraal geplaatst, waardoor het gemakkelijker is om in een snelle beweging van punt A naar punt B te komen. “Veel oefeningen die we met de bel doen, bootsen de natuurlijke manier van bewegen van ons lichaam na,” zegt Paris. Kettlebells doen ook een groter beroep op je stabiliserende spieren, core en coördinatie, wat leidt tot (mogelijk) grotere resultaten.
Dit trainingsplan, gemaakt door trainer Dan John, eigenaar van de Westridge Street Barbell Club in Utah, koppelt high-rep krachtbewegingen aan dynamische stretchoefeningen. “Het combineert mobiliteit, kracht en cardio,” zegt hij. De yin-yang-benadering helpt je niet alleen je doelen in de sportschool te bereiken, maar ook kracht op te bouwen die je ver daarbuiten kunt gebruiken. Het beste deel? Als je eenmaal een kettlebell hebt gevonden, ben je er klaar voor. Om. Go.
Tijd: 25 minuten
Uitrusting: Leer de beweging eerst met alleen je lichaamsgewicht; verhoog daarna de belasting. “Ik raad beginners aan een 12 kg-bel te gebruiken”, aldus Paris.
Ben je niet in het bezit van een kettlebell? Gebruik in plaats daarvan dumbbells.
Goed voor: Volledige lichaam
Instructies: Voer de oefeningen in Superset 1 back-to-back uit, volgens de instructies. Herhaal nog twee keer, ga dan naar Superset 2, volgens hetzelfde patroon. Ga verder met 3 en 4, waarbij u het patroon herhaalt, totdat u alle oefeningen hebt gedaan. Sluit uw workout af met de twee metabolic finishers om uw totale verbranding te stimuleren.
Focus op vorm: Het off-set ontwerp van een kettlebell maakt een goede techniek extra belangrijk. Om te beginnen moet je je polsen recht houden (door ze te buigen verhoog je het risico op overbelasting en kun je niet zo effectief kracht overbrengen tussen je lichaam en de bel). Zorg ervoor dat je je hele voet activeert, van hiel tot teen, om een stabiele basis te creëren.
Superset 1
Single-Arm Shoulder Press
Hoe doe je: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en “rek” een kettlebell in de linkerhand-dat wil zeggen, houd hem voor de schouder met het gewicht rustend op de onderarm, elleboog aan uw zijde . Druk het gewicht recht boven de schouder, draai de arm zodat de palm naar voren wijst. Pauzeer, en ga dan terug naar het begin. Dat is één rep. Doe er 10; wissel van arm en herhaal.
Hip Flexor Stretch
Hoe doe je dat? Sta met de voeten gespreid, linker voet twee voet voor de rechter. Buig door uw knieën om uw lichaam te laten zakken tot uw rechterknie de grond raakt; plaats uw handen op uw heupen. Duw de heupen naar voren totdat u een stretch voelt in de rechter heup flexor en quad. Keer terug naar de start. Herhaal gedurende 30 seconden, waarbij u halverwege van been wisselt.
Superset 2
Single-Arm Supported Row
Hoe doe je: Houd de kettlebell in de rechterhand, palm naar binnen gericht, scharnier naar voren bij de heupen. Plaats de linkerhand op een bankje of box. Laat de kettlebell op armlengte hangen. Trek de kettlebell omhoog naar het bovenlichaam, met de elleboog naar achteren. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Doe er 10, wissel van kant en herhaal.
Hip Flexor Rainbow
Hoe doe je dat? Sta met de voeten gespreid, linker voet twee voet voor de rechter. Buig door uw knieën om uw lichaam te laten zakken tot uw rechterknie de grond raakt. Strek uw linkerarm recht voor u uit en plaats uw rechterhand op uw linkerdij. Dit is de uitgangspositie. Reik met de linkerhand naar achteren in de richting van de rechtervoet. Houd de arm recht en buig de linkerhand naar boven om terug te keren naar de startpositie. Herhaal gedurende 30 seconden; wissel van kant en herhaal.
Superset 3
Kettlebell Swing
Hoe doe je: Plaats de kettlebell op de vloer voor je. Sta met de voeten iets breder dan de schouders, duw de heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt en pak de kettlebell met beide handen vast. Zwaai het gewicht terug tussen de benen, duw dan de heupen naar voren terwijl je het gewicht naar borsthoogte zwaait. Zwaai het terug tussen de benen. Dat is één rep. Ga door met zwaaien zonder te stoppen voor 30 reps in totaal.
Bird Dog
Hoe doe je dat? Ga op handen en knieën zitten met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen plat op de vloer. Hef de linkerarm voor u en het rechterbeen achter u, zodat u een rechte lijn vormt van de linkerhand naar de rechtervoet. Houd 10 seconden vast en ga dan terug naar het begin. Herhaal met de andere arm en been. Blijf afwisselen gedurende 30 seconden.
Superset 4
Ketel Squat
Hoe te doen: Pak de kettlebell met beide handen vast bij het handvat en houd hem verticaal voor de borst. Zet je core vast, duw dan je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken. Pauzeer, duw dan door de hielen om terug te keren naar het beginpunt. Dat is één rep. Doe er 10.
T-Spine Rotation
Hoe doe je dat? Ga op handen en knieën zitten. Houd uw rug recht, draai uw bovenlichaam naar rechts en til uw rechterarm naar het plafond. Pauzeer en keer terug naar het begin. Herhaal met de linkerarm. Blijf de oefening afwisselen gedurende 30 seconden.
Metabolic Finishers
Suitcase Carry
Hoe doe je: Pak kettlebell met linkerhand en laat deze op armlengte aan zij hangen. Laat de rechterarm vrij hangen. Zet je core vast en loop naar voren, houd je borst omhoog en je bovenlichaam recht. Ga 30 seconden door, wissel dan van arm en herhaal.
Pushup-Positie Plank
Hoe doe je: Ga in pushup positie staan met de handen iets wijder dan de schouders, armen recht, lichaam vormt een rechte lijn van hoofd naar hielen. Brace core en vasthouden gedurende twee minuten.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het juni 2019 nummer van Women’s Health. Voor meer info over hoe je een gelukkiger, gezonder leven kunt leiden, haal een nummer op, op kiosk 28 mei.