Voor hardlopers horen spierpijn bij het vak. Als je niet tegen gevoelige kuiten en pijnlijke hamstrings kunt, moet je niet gaan hardlopen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat spierpijn een van de belangrijkste redenen is waarom niet-hardlopers niet hardlopen.
Hoewel je spierpijn als hardloper niet helemaal kunt vermijden, zijn er wel dingen die je kunt doen om het te verminderen. Als je denkt aan behandelingen voor spieren die onlangs door de weg zijn aangetast, denk je waarschijnlijk aan dingen als foam rolling, massage, plaatselijke pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen. Maar er zijn ook voedingsmaatregelen die spierpijn op een paar verschillende manieren kunnen aanpakken.
Houd de koolhydratenmeter hoog
Een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen om de hoeveelheid weefselschade die je spieren oplopen tijdens het hardlopen te verminderen, is het nuttigen van een sportdrankje tijdens je langere runs. Wanneer de glycogeenvoorraden in de spieren tijdens lange duurlopen laag worden, moeten de spieren hun eigen eiwitten steeds meer afbreken om een alternatieve brandstofbron te bieden.
Het is een beetje alsof je de planken aan de buitenkant van je huis weghaalt om het vuur in de open haard binnen brandend te houden. Hoe meer spiereiwitten worden afgebroken om je aan de gang te houden, hoe pijnlijker je de volgende dag waarschijnlijk zult zijn. Door tijdens je lange duurlopen een sportdrank te drinken, blijven je spieren goed voorzien van hun favoriete koolhydraatbrandstof en blijven je spierglycogeenvoorraden langer behouden, waardoor het punt waarop de spieren op hun eigen eiwitten beginnen te vertrouwen voor brandstof wordt uitgesteld.
Eiwit voor en na
Een tweede effectieve manier om spierschade tijdens het hardlopen te beperken, is het nuttigen van wat eiwitten of aminozuren voorafgaand aan de run. Een beetje eiwit vóór het hardlopen verhoogt het aminozuurgehalte in het bloed tijdens het hardlopen, wat lijkt te dienen als een soort biochemisch signaal dat de spieren vertelt geen eiwit af te breken als brandstof.
Eiwit innemen na het hardlopen is ook een goed idee. Het vermindert de spierpijn niet, maar het vermindert wel de negatieve effecten van spierschade op je vermogen om de volgende dag hard te lopen. Dit werd aangetoond in een onderzoek uit 2008, uitgevoerd aan de Universiteit van Brighton, Engeland. Proefpersonen voerden sets van machinale beenverlengingen uit om hun spierkracht te testen vóór en nog twee keer na het bergaf rennen om spierschade en spierpijn te induceren. Bij één gelegenheid aten de proefpersonen onmiddellijk na de afdaling eiwitten.
Markers van spierschade en waargenomen pijn waren hetzelfde in beide proeven, maar terwijl de proefpersonen veel kracht verloren na de afdaling die niet werd gevolgd door eiwitinname, presteerden ze net zo goed in de post-run leg extensions test na eiwitinname als voor de run.
Vruchten, noten, supplementen en koffie
Uw totale dieet kan ook de hoeveelheid spierpijn verminderen die u als hardloper ervaart. Veel van de spierschade die zowel tijdens als na het hardlopen optreedt, wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Een dieet dat rijk is aan antioxidanten zal je interne verdediging versterken tegen door training veroorzaakte schade door vrije radicalen. De beste bronnen van antioxidanten in je voeding zijn natuurlijk vers fruit en verse groenten.
Door voldoende essentiële vetten binnen te krijgen, bescherm je je spieren verder tegen schade door vrije radicalen tijdens en na het hardlopen, doordat je de spiercelmembranen versterkt. De meesten van ons krijgen niet genoeg van de omega-3 klasse van essentiële vetten binnen. Corrigeer dit probleem door je consumptie van vis, noten en lijnzaad te verhogen en/of door een omega-3 supplement te nemen.
Over supplementen gesproken, er zijn een paar supplementen waarvan is aangetoond dat ze spierpijn na het hardlopen verminderen. Een van die supplementen is creatine, dat vooral bekend is om zijn spieropbouwende effecten bij gewichtheffers. In een onderzoek uit 2004 werd aangetoond dat creatinesupplementen vóór een hardloopwedstrijd van 30 km de tekenen van schade aan spiercellen en ontsteking na afloop aanzienlijk verminderden.
En dan is er ook nog cafeïne. Zoals de meeste hardlopers weet je waarschijnlijk wel dat cafeïne de hardloopprestaties verbetert. Wat je misschien niet weet, is dat het dit deels doet door de perceptie van pijn tijdens de training te verminderen. Bovendien gaat dit effect door nadat de training is voltooid. Een onderzoek uit 2007 aan de Universiteit van Illinois wees uit dat zelfs regelmatige koffiedrinkers zich minder pijnlijk voelden na de training wanneer ze cafeïne consumeerden voor de training.
Klinkt een lekkere warme mok pijnstillende koffie op dit moment niet goed?
Opgefrist van een artikel dat oorspronkelijk verscheen in juli 2014