Donkere bladgroenten zijn een echt werkpaard van de groentewereld: ze bevatten een vracht aan voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen, waaronder antioxidanten, gezonde vetten, vezels, antikankerverbindingen, aminozuren, ontstekingsremmende fytochemicaliën, bloedopbouwende mineralen en een scala aan vitaminen en mineralen. Soms hebben we de neiging om vast te houden aan de donkere bladgroenten die veilig en vertrouwd zijn, maar er is een grote verscheidenheid aan hen en ze kunnen worden gebruikt in een veelheid van leuke en heerlijke manieren in de keuken.
Laten we het eens hebben over bladgroenten en hoe ze precies te gebruiken.
Gezondheidsvoordelen van donkere bladgroenten
Donkere bladgroenten zijn een spectaculaire bron van voedingsstoffen. Over het algemeen bevatten de meeste donkere bladgroenten:
- vezels, die helpen ons spijsverteringskanaal te ondersteunen en nuttige bacteriën te produceren.
- Antioxidante vitamine A, C en E. Deze helpen het slijmvlies van het spijsverteringskanaal te ondersteunen, het immuunsysteem te stimuleren, ons te beschermen tegen schade door vrije radicalen en ontstekingen te verminderen.
- Een reeks B-vitamines die onze energieniveaus stimuleren en ons helpen om te gaan met stress.
- Vitamine K voor de gezondheid van onze botten en een goede bloedstolling.
- Mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium, die onze energieniveaus ondersteunen, onze spieren ontspannen en de gezondheid van onze botten versterken.
- Omega 3 vetzuren, essentiële vetten die zeer ontstekingsremmend zijn. Dit zijn de goede vetbronnen!
- Een kleine hoeveelheid eiwit – een macronutriënt dat belangrijk is voor genezing en herstel.
- Zekere donkere bladgroenten, zoals paardenbloem of mosterd, hebben bittere verbindingen die de spijsvertering stimuleren.
- Glucosinolaten, dat zijn verbindingen die kankerwerende eigenschappen hebben en ons helpen te ontgiften.
Donkere bladgroenten hebben ook voedingsstoffen die ons helpen onze hormonen in balans te houden, zure reflux te verminderen, ontstekingen te bestrijden en ’s nachts beter te slapen.
Gids to Dark Leafy Greens
Deze handige gids helpt je ontdekken welke soorten bladgroenten er zijn en hoe je ze kunt gebruiken!
Donkere bladgroenten zijn over het algemeen heerlijk in:
- Smoothies en smoothiebowls
- Juices
- Salades
- Sandwiches/wraps
- Soepen/stoofschotels
- Gesauteerd of gestoomd als bijgerecht
Spinazie
Smaakprofiel: Spinazie is een zeer mild smakende groente. Het is een goede ‘beginners’ groene en is zeer kindvriendelijk.
Best gebruikt voor: Smoothies, salades, soepen, stoofschotels, sapjes, omeletten, pizza, pasta, pesto
Kooktip: Spinazie is kwetsbaar – hoge hitte en lange temperaturen veroorzaken verlies van voedingsstoffen. Haal tijdens het koken het gerecht van het vuur, roer de spinazie erdoor en laat het verwelken.
Kool
Smaakprofiel: Matig bitter en vezelig
Best Gebruikt Voor: Boerenkoolchips, sappen, salades, pesto’s, pizza. Is verkrijgbaar in gekrulde en platte vorm, beide zijn prima te gebruiken.
Bereidingstip: We raden aan om boerenkool met citroen, olijfolie en zout te masseren als je het rauw eet, om de bladeren te helpen afbreken. Bewaar de stengels om sap van te maken of om aan gemengde soepen toe te voegen.
Koolgroenten
Smaakprofiel: Matig bitter
Beste Gebruikt Voor: Sap, als alternatief voor brood voor wraps of slacoupes, koolrolletjes, stoofpotten, eenpansgerechten
Kooktip: Collards zijn een taaie groente en kunnen tegen lang en langzaam koken (denk aan de zuidelijke klassieker van gekookte collard greens).
Zwitserse snijbiet
Smaakprofiel: Licht bitter; sommige mensen vinden het mild (maar niet zo mild als spinazie), knapperig
Best gebruikt voor: Salades, sapjes, smoothies, soepen, pasta, roerbakgerechten, hartige havermout
Kooktip: Gooi de stengels niet weg! Je kunt ze fijnsnijden en aan salades toevoegen, of ze in grotere stukken snijden en in roerbakgerechten gebruiken.
Paardebloem-groenten
Smaakprofiel: Zeer bitter, peperig, aards
Bestemd om te gebruiken voor: Salades, omeletten, sandwiches, bijgerechten, smoothies, hartige havermout, roerbakgerechten
Kooktip: Wees een harde kern en krijg de spijsverteringsvoordelen door het rauw te eten; anders is het lekker om paardenbloem lichtjes gesauteerd of gestoomd te eten.
Bietengroenten
Smaakprofiel: Licht bitter, kauwbaar, aards
Beste gebruikt voor: Roerbakgerechten, bijgerechten, salades, pesto’s, stoofschotels, groenteburgers
Kooktip: Een korte blancheerbeurt maakt bietengroenten veel smakelijker.
Turnip Greens
Smaakprofiel: Scherp, kruidig
Bestemd om te gebruiken voor: Roerbakken, aardappelsalade, soepen, stoofschotels, als vervanging voor brood
Kooktip: Raapstelen zijn steviger en kunnen tegen langer koken. Veel zuidelijke recepten combineren raapstelen met appelciderazijn, die op 20 geweldige manieren kan worden gebruikt.
Mosterdgroenten
Smaakprofiel: Bitter, kruidig
Best Gebruikt Voor: Roerbakgerechten, soepen, salades, stoofschotels, omeletten, frittatas, pasta
Kooktip: Ze zijn veel minder pittig als ze gekookt worden.
Arugula
Smaakprofiel: Kruidig, peperig
Bestemd om te gebruiken: Salades, pesto’s, omeletten, pasta, tosti’s/burgers, sapjes, smoothies
Voorbereidingstip: De meeste rucola die je in de winkel ziet is baby rucola, die veel minder pittig is. De blaadjes zijn kwetsbaar – bewaar ze goed zodat ze niet verwelken (zie tips hieronder)
Waterkers
Smaakprofiel: Peperig
Het best te gebruiken voor: Salades, soepen, stoofschotels, smoothies, sappen, broodbeleg, pesto’s
Kooptip: Zoek het niet in het wild – het kan gemakkelijk worden verontreinigd door milieuverontreinigende stoffen en andere dieren.
Hoe donkere bladgroenten smakelijker te maken
Zoals we in de gids hierboven hebben opgemerkt, hebben veel donkere bladgroenten een krachtige, bittere, kruidige of peperige smaak. De smaak is zo sterk vanwege alle voedingsstoffen die ze bevatten! Wanhoop niet – er zijn meer manieren om ze lekkerder te maken:
- Bouw je tolerantie op. Bittere voedingsmiddelen zijn fantastisch voor de spijsvertering en voor de lever. Hoe vaker we ze eten, hoe meer we gewend raken aan hun smaak.
- Stoom of blancheer ze lichtjes. Dit helpt om hun kracht te temperen.
- Combineer ze met een zuur. Citroen/limoensap en azijn helpen de bitterheid te verminderen.
- Voeg zout toe. Een goed zeezout helpt de celwanden van donkere bladgroenten af te breken, waardoor ze gemakkelijker te kauwen en te verteren zijn.
Het kopen van donkere bladgroenten: Waar moet je op letten
Of je ze nu koopt bij de boerenmarkt, kruidenier, lokale coöperatie of groentekraam, of ze zelf kweekt, hier zijn wat dingen om op te letten.
- Zoek groenten die helder gekleurd zijn en geen bruine of gele vlekken hebben.
- Zorg ervoor dat de groenten stevig zijn, niet zompig of verlept.
- Stengels moeten relatief vochtig en knapperig zijn, niet uitgedroogd.
- Koop groenten wanneer ze in het seizoen zijn en lokaal geteeld – ze zijn verser en leggen minder kilometers af om u te bereiken.
Hoe bewaar ik donkere bladgroenten
Omdat niemand zompige spinazie wil eten!
- Was de greens goed af, verwijder vuil (of ingeslopen beestjes).
- Zorg ervoor dat ze echt goed droog zijn voordat je ze bewaart.
- Greens die stengels hebben (boerenkool, snijbiet, collards, enz.) kun je bewaren in een glazen pot met water (zoals een bloemenvaas), afgedekt met een plastic zak en vastgezet.
- Groenten zonder stengels kunnen direct in uw slacentrifuge worden bewaard (draai ze pas als ze klaar zijn voor gebruik), of wikkel ze in een handdoek en doe ze in een zak.
Meer tips voor het bewaren van producten hier.
Donkere bladgroenten zijn een prachtige aanvulling op uw dieet. Ontdek verschillende soorten bladgroenten in verschillende recepten en kijk welke u het lekkerst vindt!
