We presenteren een complete gids voor Kegel oefeningen voor vrouwen waarin we de voordelen, het gemak bij het uitvoeren, veelgemaakte fouten, en de belangrijkste trainingen die je thuis kunt doen als onderdeel van je routine.
De Kegeltechniek voor vrouwen is een van de meest aanbevolen activiteiten om de bekkenspieren te versterken, waardoor het een van de meest beoefende en hoogst gewaardeerde oefenroutines voor meisjes is.
Wat zijn Kegel oefeningen en wanneer kun je ze het beste doen
De Kegel is een reeks oefeningen gebaseerd op de controle van het samentrekken en ontspannen van de sluitspieren, om te leren de spieren vrijwillig te activeren of te deactiveren.
Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren van de bekkenbodem te versterken, dat zijn de spieren die het gewicht ondersteunen van de inwendige organen van het bekken en de buikholte: de baarmoeder, de blaas, de urinebuis, de darmen, enz.
Daarom is het erg belangrijk om deze spieren sterk en getraind te houden, het zal urine-incontinentie, ontlastingsincontinentie, gaslekkage of het zakken van de inwendige organen in de postpartum fase of tijdens de menopauze helpen voorkomen.
Kegel oefeningen zijn geschikt voor vrouwen van alle leeftijden. Zowel jonge meisjes en moeders als vrouwen op oudere leeftijd moeten de bekkenspieren gespannen en elastisch houden.
Elke vrouw moet, voordat ze zwanger wordt en tijdens de zwangerschap, het perineum voorbereiden op de grote inspanning die een natuurlijke bevalling is. Door de krachten van de moeder zelf, het duwen en drukken van het hoofdje van de baby, wordt het bekkenmusculatuur onderworpen aan een grote rek die een scheur kan veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je het in vorm en vooral elastisch houden.
Wat zijn de voordelen van Kegels in de postpartum periode
In de postpartum fase, vanaf de eerste dag na een natuurlijke bevalling, of twee weken na een keizersnede, kan de vrouw al terugkeren naar haar bewegingsroutine. Vooral na een natuurlijke bevalling is het noodzakelijk meer tijd aan dit gebied te besteden en het te oefenen, te beginnen met zachte contracties.
Hoe de Kegeltechniek helpt op gevorderde leeftijd
Na de leeftijd van 60 jaar, als gevolg van de afname van oestrogeen, hebben vrouwen een atrofie van de wand van de blaas en / of plasbuis. Bovendien drogen de wanden van de vagina sneller uit en verliezen de spieren van de bekkenbodem collageen, dat verantwoordelijk is voor het behoud van een goede elasticiteit van de spier zelf. De meeste vrouwen in de menopauze die Kegel-oefeningen doen, elimineren het risico op stressincontinentie en kunnen seks hebben.
Hoe Kegel-oefeningen doen aanbevolen voor vrouwen
Wat is de juiste houding om de spieren van de bekkenbodem te activeren
De houding waarin het samentrekken van de bekkenbodem gemakkelijker gaat, is liggend op de rug. Het elimineert de kracht van de zwaartekracht die op uw bekkenviscera wordt uitgeoefend, waardoor u uw perineum gemakkelijker kunt samentrekken.
- Lig op uw rug, buig uw benen en laat de zolen van uw voeten op de vloer rusten.
- Lig uw schouders en schouderbladen, plaats uw handen op uw onderste ribben om de beweging van uw ribbenkast te voelen terwijl u ademt.
- Vind de neutrale positie van uw bekken. Stel je voor dat je onder je lendenwervelkolom een opening moet laten (een opstapje voor mieren waar je niet op kunt stappen).
- Het heiligbeen moet worden ondersteund en de lendenwervelkolom met zijn natuurlijke kromming. Een veelgemaakte fout is om de lendenen op de vloer te steunen (de kromming uitwissen), probeer dit te vermijden.
Hoe een correcte ademhaling en core activatie te dragen
De vloer werkt niet in isolement. Veel studies hebben aangetoond dat deze spier en de transversus abdominis in synergie werken.
De transversus is een van de diepste spieren in de romp. Het stabiliseert de wervelkolom en houdt de inwendige organen op hun plaats (ook de baarmoeder en de blaas). Daarom speelt de transversus een zeer belangrijke rol bij het voorkomen van inwendige orgaanverzakkingen.
Elke contractie van de transversus, veroorzaakt een verhoging en activering van de bekkenbodem, dus het is effectiever om ze samen te oefenen.
- Zuig lucht door uw neus naar binnen door uw ribbenkast uit te zetten. U zult merken dat uw borstbeen omhoog komt en uw ribben zich openen.
- Terwijl u uitademt, sluit u uw ribbenkast en trekt u uw navel naar binnen en omhoog naar uw borstbeen. Deze beweging zal je core activeren, omdat je de transversale samentrekt. Stel je voor dat je tijdens het loslaten van lucht een zeer brede riem of een korset dat je om je middel draagt, sluit.
Deze oefening zal voldoende zijn om je core te activeren. Herhaal dit een paar keer voordat u verder gaat met de volgende oefening.
Hoe leert u de juiste bekkenbodemcontractie
Nu, als u hebt geleerd hoe u uw core moet activeren, voegt u een zachte sfinctercontractie toe.
Om dit te doen, ademt u in door uw neus en zet u uw ribbenkast uit. Als je lucht laat ontsnappen, activeer je je core (dwarse ribbenkast, trek je navel in naar je lumbale wervelkolom) en trek je je perineale spieren aan alsof je je vagina wilt sluiten.
Je kunt deze oefening in drie sets uitvoeren met tien herhalingen per set en met vijf minuten rust tussen elke set.
Het is belangrijk dat de uitademing langer is dan de inademing, zodat de bekkenbodemcontractie effectief is (die moet minstens vijf tot acht seconden duren).
Wat zijn de meest voorkomende posities om Kegel
Kegeloefeningen kunnen in verschillende posities worden gedaan, hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- Liggend op je rug: met gebogen benen, met gestrekte benen, met een balletje tussen je knieën (terwijl je samentrekt, knijp je in het balletje).
- Liggend op uw zij: met gebogen benen; met een bal tussen uw knieën; met gestrekte benen.
- Liggend met het gezicht naar beneden: met gestrekte benen op de grond (terwijl u lucht uitblaast, brengt u uw navel naar uw lendenwervelkolom, zoals eerder, maar in deze positie zal hij ‘naar het plafond’ zijn).
- Kwadraat: plaats de knieën onder de heupen, de handen onder de schouders, het bekken en de ruggengraat in een neutrale positie.
- Zittend op een stoel: voeten plat op de grond, houd twee vuisten uit elkaar tussen voeten en knieën.
Tijdens het beoefenen van deze oefeningen zou men kegeloefeningen kunnen introduceren om de bekkenbodem te verstevigen.
Welke veelgemaakte fouten moet u vermijden bij het uitvoeren van Kegelbewegingen voor vrouwen
- Lig uw lendenwervelkolom niet op de vloer wanneer u op uw rug ligt.
- Druk niet naar beneden als je samentrekt: doe het tegenovergestelde, je moet de hele bekkenspier naar boven tillen (naar de binnenkant van de buik- bekkenholte).
- Verander uw ademhalingspatroon niet: de contractie wordt altijd uitgevoerd terwijl u lucht laat ontsnappen (dit is het moment waarop uw middenrif omhoog komt en ons de ruimte geeft om de interne organen van het bekken omhoog te brengen).
- Samentrek uw billen of rectus abdominis niet: denk eraan uw billen ontspannen te houden en de oppervlakkige spieren van uw buik vrij van spanning.
Als u Kegel in Valencia wilt beoefenen met een gespecialiseerde fysiotherapeut, neem dan deel aan onze lessen. Of u nu zwanger bent of niet, wij kunnen u helpen, vooral als u moeilijkheden ondervindt bij het uitvoeren van deze oefeningen. Onthoud dat deze trainingstechniek een van de meest effectieve bekkenbodemoefeningen voor vrouwen is onder de verschillende routines die we beschikbaar hebben.