Heading

Laatst bijgewerkt op 10 februari 2021 door JP

Voordat we ingaan op wat CrossFit voeding inhoudt, beginnen we met te zeggen dat CrossFit meer is dan alleen een trainingssysteem of een reeks trainingsvoorschriften. Deze trainingsgemeenschap is de katalysator geweest voor ontelbare mensen om hun levensstijl volledig opnieuw uit te vinden. Het heeft hun gezondheid veranderd, hun zelfvertrouwen opgebouwd en hen geholpen verliefd te worden op trainen, gezond eten en een gezonde levensstijl, velen voor de eerste keer in hun leven.

Een groot deel van deze transformerende levensstijl is het CrossFit dieet. Het is een cruciaal onderdeel van je training – de brandstof hebben om je workouts te doen slagen en nadien te herstellen, en de algemene gezondheid en gewicht te verbeteren. Dus als CrossFitter, welk voedingsprofiel en dieet moet je volgen? Betekent dit dat je een strikt Paleo dieet moet eten? Er duiken overal voorbeelden op zoals Brandi en Adam van The Paleo Kitchen. Of is er een bredere definitie?

Zoals met de meeste dingen, is het antwoord, althans gedeeltelijk, ‘dat hangt ervan af’. Er zijn verschillende aanbevelingen voor verschillende mensen op basis van hun doelen, hun huidige gezondheid, lichaamsbouw, ervaring en levensstijl.

Ik zal deze discussie beginnen met de ‘middenweg’ – aanbevelingen die veilig en gemakkelijk zijn voor iedereen om te gebruiken als uitgangspunt en dan wat verschillen aanstippen voor mensen met specifieke doelen. Dit zal je helpen om je eigen CrossFit dieet te structureren op basis van jouw behoeften.

De voedingsrichtlijnen van CrossFit HQ

De algemene CrossFit voedingsrichtlijnen die door CrossFit HQ worden aanbevolen, zijn gebaseerd op een macronutriëntensplitsing van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. De nadruk ligt op hele voedingsmiddelen, vers fruit en groenten en magere eiwitten. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en hoog-glycemische koolhydraten is de sleutel. Laten we dit eens uiteenzetten, zodat we kunnen begrijpen wat het betekent, en wat de achterliggende gedachte is.

Macronutriënten en het Zone Dieet

Een 40/30/30 macronutriëntenverdeling, die wordt geassocieerd met “Het Zone Dieet”, is een vrij gebruikelijke aanbeveling voor een gezond dieet. Dit levert voldoende koolhydraten voor energie en als brandstof voor intensieve trainingen, de eiwitbehoefte om het lichaam te onderhouden en op te bouwen, en de vetten die nodig zijn voor het zenuwstelsel en het hormonale systeem. Er komt nog veel meer bij kijken, maar over het algemeen is het Zone Dieet gericht op een evenwichtige verdeling van voedingsstoffen, niet op het elimineren van een categorie.

Opfrisser: koolhydraten zitten in voedingsmiddelen als aardappelen, rijst, zetmeel & fruit. Eiwitten zitten voornamelijk in dierlijke producten en in kleinere hoeveelheden in planten. Gezonde vetten zitten in vette vis, kokosnoot, olijfolie, enz. Wanneer je streeft naar een 40/30/30 verdeling van voeding, kijk dan naar deze gebieden, maar vergeet niet om hoge glycemische koolhydraten te vermijden om te voorkomen dat je insuline niveaus stijgen.

Volwaardige voeding / Paleo Dieet

De focus van het CrossFit dieet op volwaardige voeding is vergelijkbaar met de aanpak van het Paleo Dieet. Het Paleo concept stelt in feite dat wij als mensen niet geëvolueerd zijn om de vele bewerkte voedingsmiddelen te eten die vandaag de dag in de schappen liggen. In plaats daarvan gedijt ons lichaam op de voedingsmiddelen die van nature al duizenden jaren in onze omgeving beschikbaar zijn. Dit betekent dat het grootste deel van een CrossFit / Paleo dieet bestaat uit planten en dieren waar je zelf op kunt jagen of die je zelf kunt foerageren.

Hoge Glycemische Koolhydraten?

Een groot voordeel van het aanhouden van een Paleo dieet van voornamelijk hele voedingsmiddelen is dat het helpt de problemen veroorzaakt door het eten van “hoge glycemische” koolhydraten te verminderen of zelfs te elimineren. De glycemische index (GI) is een manier om de insuline reactie op voedingsmiddelen te meten. Eiwitten en vetten hebben een lage GI en koolhydraten variëren afhankelijk van de complexiteit van de moleculen. In tegenstelling tot complexe koolhydraten, worden eenvoudige koolhydraten zoals suiker zeer snel afgebroken en veroorzaken een grotere insulinepiek. Deze infographic laat het onderscheid zien tussen de twee.
Insuline is een ‘opslaghormoon’ en zorgt ervoor dat suikers uit de bloedstroom worden gepompt en worden opgeslagen in spier- of vetweefsel. Chronisch hoge insulinespiegels zijn gerelateerd aan tientallen ziekten, waaronder diabetes type 2, hartziekten en diverse vormen van kanker.

Lage GI koolhydraten zoals vezelrijke groenten en complexe, volle granen worden langzamer geabsorbeerd en veroorzaken een gematigde insulinerespons die niet schadelijk is voor het lichaam. Vandaar de aanbeveling om je te richten op complexe koolhydraten en eenvoudige, suikerrijke, hoge GI-koolhydraten te vermijden.

CrossFit voeding voor gewichtsverlies

Als je doel met CrossFit en een CrossFit voedingsstijl is om gewicht te verliezen, kunnen de voedingsaanbevelingen enigszins anders zijn. Hoewel de algemene richtlijnen voor gezond eten van hierboven meestal zullen resulteren in gewichtsverlies, kan het effectiever zijn om de koolhydraatconsumptie een tijdje te verlagen.
De redenering achter een lagere koolhydraatconsumptie is dat wanneer je overgewicht hebt, je lichaam tot op zekere hoogte resistent is tegen insuline en je voedingsstoffen niet zo goed scheidt. Dit betekent dat de koolhydraten die je eet eerder worden opgeslagen als vet en minder snel worden verbrand als brandstof.

Het verhogen van de inname van eiwitten en vetten zal je een voller gevoel geven. Ze worden langzamer opgenomen en onderdrukken het hongerhormoon (ghreline) meer, terwijl ze het verzadigingshormoon (leptine) verhogen. Dit maakt het makkelijker om minder calorieën te eten zonder je al te veel zorgen te hoeven maken over het tellen of afmeten van je eten.

Merk op dat dit een korte-middellange termijn oplossing is voor gewichtsverlies. Voor iemand die al mager is, of op hoog niveau aan CrossFit training doet, moet je waarschijnlijk niet op een koolhydraatarm dieet gaan, omdat het je herstel en prestaties zal belemmeren.

CrossFit voeding voor spiertoename & Elite Performance

Aan de andere kant staan de CrossFitters die spieren willen kweken (hypertrofie) of prestaties op eliteniveau willen leveren. Als je al mager bent en heel hard traint, is het een absolute must dat je je voeding op orde hebt. Om te herstellen van je trainingen en je in staat te stellen om op hoog niveau te blijven trainen.
In dat geval kan het goed zijn om je vetinname te verlagen ten gunste van meer eiwitten en koolhydraten. Een laag vetgehalte is niet goed voor je gezondheid, maar een lager vetgehalte in combinatie met meer calorieën stelt je in staat gemakkelijker spiermassa aan te kweken en hoge prestaties te blijven leveren.

Zorg ervoor dat je genoeg vet in je dieet hebt om aan je behoeften te voldoen; anders zul je waarschijnlijk overtrainen en ziek worden. Een vetarm dieet is voor mannen een snelle weg naar een laag testosterongehalte, wat uiteraard niet bevorderlijk is voor spiergroei of prestaties.

Timing van voedingsstoffen

De timing van voedingsstoffen wordt een grotere factor wanneer je probeert spiermassa en gewicht te winnen. Je wilt koolhydraten en eiwitten zo snel mogelijk na de training in je lichaam krijgen en het kan nodig zijn om wat hoger-glycemische koolhydraten te gebruiken. Bij gebruik direct na de training; ervan uitgaande dat je al mager en gespierd bent, is je insulinegevoeligheid verhoogd en zul je de voedingsstoffen naar de spiercellen pendelen voor herstel. Er valt iets te zeggen voor het gebruik van eiwitshakes en glucosepoeder om het herstel en de vooruitgang in de sportschool te bevorderen. We zouden nog steeds aanraden om de rest van de tijd koolhydraten met een hoge glycemie en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

CrossFit Dieet Wrap Up

CrossFit voeding gaat hand-in-hand met zowel prestaties in CrossFit als een gezondere levensstijl in het algemeen. Je kunt jezelf tot het uiterste drijven in WODs en gewichtheffen, maar als je je lichaam niet op een slimme manier voedt, zul je niet de verbeteringen zien waar je naar op zoek bent. Of je nu wilt afvallen, aankomen, harder wilt trainen of gewoon fit en gezond wilt zijn, je moet absoluut aandacht besteden aan wat er op je bord (of in je blender) ligt.

Het dominant maken van volwaardige voeding in je dieet en het volgen van de relevante macronutriëntensplitsing die in dit artikel wordt genoemd, kan je een heel eind op weg helpen om die doelen te bereiken. Vermijd ongezonde bewerkte voedingsmiddelen, met veel suiker en andere hoge GI-koolhydraten, omwille van je gezondheid en je taille.

Over het geheel genomen is het CrossFit-dieet geen dieet op de manier waarop we het woord zijn gaan begrijpen. Het is geen dieetgril. Het is niet eens een eenvormig, vastomlijnd regime. CrossFit voeding hangt af van persoonlijke doelen en is over het algemeen een veel beter beheersbare, realistische en praktische manier van denken over voeding in relatie tot lichaamsprestaties.

Note: Het bovenstaande is alleen voor educatieve doeleinden en niet voor medisch advies. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een training, dieet of voedingsschema. Top Fitness is niet aangesloten bij CrossFit.