Heading

Het is al tientallen jaren geleden dat films als “Stay Hungry” en “Pumping Iron” uitkwamen, maar toch is het dieet en trainingsplan van Arnold Schwarzenegger nog net zo effectief als het ooit is geweest. Dat betekent natuurlijk niet dat jij het ook aankunt. De voormalige bodybuilder won immers niet minder dan zeven keer de Mr. Olympia wedstrijd, een prestatie die serieuze toewijding vereist. Schwarzenegger behield ook een echt gestroomlijnd lichaam tot ver in zijn carrière als Hollywoodster op de A-list. Als je ook maar in de buurt wilt komen van zijn vroegere niveau van ontembare kracht, bereid je dan voor op een fitnessregime van de echt intense soort.

Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, bevat het dieet van Arnold Schwarzenegger veel eiwitten, en dan bedoelen we ook echt veel. Net zo voorspelbaar is het Arnold Schwarzenegger trainingsplan en de trainingsroutine, die vooral gericht zijn op spieropbouw. Het is een brutaal programma, op zijn zachtst gezegd, maar dat betekent niet dat je niet je best moet doen. Geen pijn, geen winst, zoals de man zelf ooit zei. Hier lees je hoe je net zo kunt aankomen als Schwarzenegger in zijn beste jaren.

Vind je ook leuk:
Ontdek de mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging
Zac Efron’s ‘Baywatch’ dieet en workout plan
Chris Hemsworth’s Thor dieet & Workout Plan

Wat was Arnold Schwarzenegger’s dieet?

Arnold Schwarzenegger is tegenwoordig min of meer veganist, maar vroeger was hij precies het tegenovergestelde. Op het hoogtepunt van zijn fysieke prestaties, hield hij zich aan de regel dat “voor elke pond lichaamsgewicht, één gram eiwit nodig was”. Onnodig te zeggen dat als je 250 pond weegt zoals hij, dat neerkomt op veel eiwit.

Hoewel hij granen, groenten, micronutriënten en vetten ook niet schuwde. In dat opzicht verschilt het dieet van Arnold Schwarzenegger niet veel van wat de bodybuilders van vandaag wordt aangeraden. Aan de andere kant, hij ging veel zwaarder op verzadigde vetten, niet dat we hier zijn om ruzie te maken met eierdooiers, rood vlees, en spek. Het uiteindelijke doel is om kwaliteitsmassa aan het lichaam toe te voegen door middel van kwaliteitscalorieën.

Hoeveelheid doet er natuurlijk ook toe, en Schwarzenegger deed er niet onverschillig over als het op de inname van calorieën aankwam. Niet alleen bestond zijn dieet uit vijf tot zes kleine maaltijden per dag, maar hij vulde het ook aan met proteïneshakes en veel vitaminen en mineralen.

Alles bij elkaar opgeteld kom je uit op een totaal van 3825 calorieën per dag, die Schwarzenegger in de sportschool verbrandde. En hoewel hij een terminator speelde, was de man geen robot. Daarom heeft hij op zondag een cheeseburger met friet of een stuk pizza gegeten.

Arnold Schwarzenegger Dieet Breakdown

Hier volgen de specifieke voedingsmiddelen die Schwarzenegger wekelijks at.

Eieren – Eieren zijn een enorme bron van eiwitten en aminozuren. Het is dan ook geen verrassing dat Schwarzenegger elke ochtend drie tot vier eieren at, met dooiers en al.

Bacon of worst – Je associeert bacon en worst niet direct met magere massa, maar beide voedingsmiddelen helpen zeker calorieën aan je dieet toe te voegen. Plus, ze zijn super lekker.

Ezekiel Brood – De meeste deskundigen zeggen dat Ezekiel brood-aka gekiemd volkoren brood-het gezondste soort is dat je kunt eten. Aangezien het een reeks granen, twee soorten peulvruchten, geen toegevoegde suikers, en geen geraffineerde tarwe bevat, zijn we geneigd om akkoord te gaan.

Avocado – Een bonafide wondervoedsel, avocado levert bijna 20 vitaminen en voedingsstoffen, evenals gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. En het is ook nog eens heerlijk, vandaar het wonder.

Aan haver – Volkoren haver bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels, en staat erom bekend dat het zowel het cholesterolgehalte als de bloedsuikerspiegel verbetert. Schwarzenegger nam de zijne met een beetje honing.

Gegrilde vis – Je hoeft geen Arnold Schwarzenegger dieet te volgen om de voordelen van gegrilde vis te leren kennen.

Rood vlees – Zeker, het bevat misschien verzadigd vet, maar een magere biefstuk bevat ook tonnen eiwitten, natuurlijke creatine en alle essentiële aminozuren.

Gegrild mager vlees – Onder bodybuilders is mager vlees zoals kipfilet vandaag de dag nog net zo populair als tientallen jaren geleden.

Groenten – Iedereen moet zijn groenten eten en Schwarzenegger was geen uitzondering. Hij eet ook veel salades.

Noten – Schwarzenegger eet graag noten, met name amandelen, cashewnoten en walnoten.

Zoete aardappelen – Met elke portie zoete aardappelen krijg je gezonde hoeveelheden ijzer, vezels, B-vitamines, vitamine C, en een antioxidant met de naam bèta-caroteen, onder andere.

Bruine Rijst – Deze populaire bron van volle granen is niet alleen voedzaam en zit boordevol vezels, maar het vermindert naar verluidt ook het risico op diabetes type 2. Wat is er niet om van te houden?

Vette kwark – Naast een scala aan vitaminen en voedingsstoffen zit kwark boordevol eiwitten. Dat het deel uitmaakt van het dieet van Arnold Schwarzenegger is logisch.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – Schwarzenegger rondde zijn ochtendmaal af met deze vitamine- en mineraleninfusie.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – Voordat hij aan zijn training begon, dronk Schwarzenegger een portie van deze energie-opwekkende spierformule.

Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – De training is klaar, nu is het tijd voor dit creatinesupplement.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – Nadat je klaar bent met het creatinesupplement, meng je twee schepjes van dit ultra-microgefilterde wei-eiwit met 6-8 ons melk, drink je het op en geniet je ervan. Schwarzenegger nam ook een van deze na zijn derde maaltijd van de dag.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – Het is bijna tijd om het hooi in te duiken, maar niet voordat je jezelf hebt geholpen aan deze nachtelijke herstelformule, die een betere slaap bevordert.

Arnold Schwarzenegger Dieet Tips

Zoals je waarschijnlijk wel weet, at Schwarzenegger niet alleen goed en trainde hij, maar deelde hij ook een bredere fitness filosofie met de wereld in het algemeen. Hier zijn enkele parels van wijsheid die persoonlijk door de man zelf zijn uitgedeeld.

1. Bestudeer Voeding – Kennis is macht, letterlijk in dit geval.
2. Eet Eiwit – Ja, ik denk dat we dat deel hebben.
3. Bereken Je Eiwit Inname – Volgens Arnold, moet je een gram eiwit consumeren voor elke 1 pond lichaamsgewicht.
4. Vul aan met Eiwit – Met andere woorden, vergeet niet je shakes te drinken.
5. Eigeel is prima – Hoera!
6. Sla de vetvrije voedingsmiddelen over – Vetvrije voedingsmiddelen vullen het vet meestal aan met suiker, en vrijwel alles is beter dan suiker. Plus, mono en verzadigde vetten helpen bouwen testosteron.
7. Neem een Multi-Vitamine Dagelijks – Je hebt het, Dr Schwarzenegger!
8. Elimineer suikerhoudende voedingsmiddelen – Schwarzenegger zei dat als hij kon aanbevelen een dieet verandering over alle anderen, het zou zijn om je lichaam te ontdoen van zaken als maïszetmeel, high-fructose maïs zoetstof, maltodextrine, en andere suikerhoudende voedingsmiddelen of ingrediënten.
9. Kies uw voedsel zorgvuldig – Kwaliteit is belangrijk.
10. Laat uw post-workout maaltijd tellen – Wanneer u de sportschool zo hard raakt als Schwarzenegger deed, moet u onmiddellijk aanvullen met vitale voedingsstoffen. Hij stelt ook voor om 30 minuten na de training koolhydraten te eten.
11. Eet meer om massa te kweken – Kom je nog steeds niet aan je extra kilo’s? Verhoog uw calorie-inname. Eiwitshakes zullen helpen.
12. Sla het dessert over – Deze spreekt vrijwel voor zich.
13. Houd je porties in de gaten – Consistentie is alles in de wereld van bodybuilding, daarom moet je precies weten hoeveel je eet wanneer je het eet.

Arnold Schwarzenegger’s Workout Plan

Het spreekt eigenlijk voor zich dat, net als het Arnold Schwarzenegger dieet, de Arnold Schwarzenegger workout routine allesomvattend en meedogenloos intens is. Hier is de specifieke workout die hij aanbeval in een uitgave van Muscle Magazine in 1991:

Arnold Schwarzenegger Workout Plan A – Uitgevoerd op maandag, woensdag en vrijdag

Chest

• Bench press – 5 sets, 6-10 reps
• Flat bench flies – 5 sets, 6-10 reps
• Incline bench press – 6 sets, 6-10 reps
• Cable crossovers – 6 sets, 10-12 reps
• Dips – 5 sets, tot falen
• Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps

Back

• Front wide-grip chin-ups – 6 sets, tot falen
• T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
• Seated pulley rows – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell rows – 5 sets, 6-10 reps
• Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps

Legs

• Squats – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg presses – 6 sets, 8-12 reps
• Leg extensions – 6 sets, 12-15 reps
• Leg curls – 6 sets, 10-12 reps
• Barbell lunges – 5 sets, 15 reps

Kuiten

• Standing calf raises -10 sets, 10 reps
• Seated calf raises – 8 sets, 15 reps
• One-legged calf raises (holding dumbbells) – 6 sets, 12 reps

Forearms

• Wrist curls (onderarmen op de knieën) – 4 sets, 10 reps
• Reverse barbell curls – 4 sets, 8 reps
• Wright roller machine – tot failure

Abs

Nonstop instinct training gedurende 30 minuten

Arnold Schwarzenegger Workout Plan B – Uitgevoerd op dinsdag, Donderdag en Zaterdag

Biceps

• Barbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Seated dumbbell curls – 6 sets, 6-10 reps
• Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6-10 reps

Triceps

• Close-grip bench presses (voor de drie hoofden) – 6 sets, 6-10 reps
• Pushdowns (buitenhoofd) – 6 sets, 6-10 reps
• Barbell French presses (binnenhoofd) – 6 sets, 6-10 reps
• One-arm dumbbell triceps extensions (buitenhoofd) – 6 sets, 6-10 reps

Shoulders

• Seated barbell presses – 6 sets, 6-10 reps
• Lateral raises (staand) – 6 sets, 6-10 reps
• Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6-10 reps
• Cable lateral raises – 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms

Zoals maandag, woensdag en vrijdag

Abs

Zoals maandag, woensdag en vrijdag.

Dus daar heb je het, het Arnold Schwarzenegger dieet en workout routine.

Je vindt het ook leuk:
Ontdek de mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging
Zac Efron’s ‘Baywatch’ dieet en workout plan
Chris Hemsworth’s Thor dieet & Workout Plan

Algemene FAQ