Heading

Voordelen Van Avocado Voor Gewichtsverlies

Oom de paar jaar komt er voedsel waarvan men denkt dat het een superfood is. Dit is meestal vooral om de vele voordelen die het voedsel heeft. In de afgelopen tijd, avocado’s hebben genoten van de schijnwerpers. Naast het hebben van vele voordelen, geloven mensen nu dat avocado’s ook kunnen worden gebruikt voor gewichtsverlies. Deze ontdekking heeft ervoor gezorgd dat deze vrucht bovenaan de lijst van superfoods komt te staan. In dit artikel zullen we leren hoe je avocado kunt eten om af te vallen, de vele voordelen van het toevoegen van avocado aan je dieet, en nog veel meer.

De avocado

De avocado is een eenzadige bes. Het is bekend dat het oorspronkelijk uit Mexico komt (2). De meeste mensen zien de avocado meer als een vet dan als een vrucht. Dit komt omdat bijna driekwart van de calorieën die er in zitten vetten zijn. Het is bekend dat veel mensen zich zorgen maken als ze horen dat iets veel vetten bevat. Dit komt omdat de meeste mensen gewichtstoename associëren met vetten. Een van de redenen waarom dit zo is, is het feit dat een gram vet 9 calorieën bevat, meer dan een gram eiwit of koolhydraten. Hoewel dit het geval is, is niet alle vet slecht voor je.

Avocado is een goede superfood. Dit komt door de vele voordelen die het biedt. Het zit vol met zo veel vitaminen en andere voedingsstoffen in het algemeen. Om terug te komen op de kwestie van het vet, avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn goede gezonde vetten. Iets anders dat avocado zo’n goed voedsel maakt, is het feit dat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan de meeste diëten. Dit kan een vetrijk caloriedieet zijn, een caloriearm dieet, enzovoort. Als je een poging doet om deze bes in je dieet te introduceren, moet je de voedingsfeiten over avocado’s controleren om er zeker van te zijn dat ze een goede aanvulling zijn op je dieet.

In tegenstelling tot de meeste fruitsoorten, waar avocado’s deel van uitmaken, zijn ze suikervrij. Hierdoor passen ze in nog meer diëten, zoals het dieet voor diabetici. Dit is nog iets wat deze vrucht anders maakt dan de meeste andere vruchten. Avocado is ook bekend als boter vruchten of alligator peren.

Voedingswaarde-informatie over avocado’s

Het is belangrijk om over deze informatie te beschikken, omdat het een lange weg gaat in het beslissen of de boter vruchten gaan worden toegevoegd aan uw dieet of niet. Geen enkel voedingsmiddel zou de verantwoordelijkheid moeten krijgen om u te voorzien van alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Dit komt omdat geen enkel voedingsmiddel hiertoe in staat is, en men zou moeten streven naar een evenwichtige voeding.

Calorieën in avocado’s

Verschillende maten avocado’s bevatten verschillende hoeveelheden calorieën. Het spreekt voor zich dat hoe groter de avocado is, hoe meer calorieën hij bevat. De meeste avocado’s bevatten gemiddeld ergens tussen de 200 en 300 calorieën (5). Dit lijken misschien veel calorieën, wat ze ook zijn, maar het is moeilijk voor een persoon om een hele avocado op te eten, en daarom is het zinvoller om de calorieën in een avocado te tellen op basis van de grootte of de portie die je neemt. Een halve avocado (ongeveer 100 gram) bevat ongeveer 160 calorieën.

Als je zelfs moeite hebt om te flirten met het idee van het opgeven van je favoriete eten of trainen tot je benen het begeven – BetterMe app is hier om een frisse blik te werpen op de manier waarop je het gewichtsverlies proces bekijkt! Bekijk de app en ervaar de leuke kant van fitness en diëten met BetterMe!

Koolhydraten

Avocado’s hebben niet de hoogste hoeveelheid koolhydraten. Dit maakt avocado goed voedsel voor een koolhydraatarm maaltijdplan. Omdat deze vrucht vooral veel vezels bevat, komt het merendeel van de koolhydraten daar vandaan. Een volle avocado bevat ongeveer 17 gram koolhydraten en 13,5 gram vezels (5). Om terug te komen op wat we eerder zeiden over het suikergehalte, avocado’s zijn bijna suikervrij; er is slechts minder dan een gram suiker te vinden in avocado’s.

Eiwitten

Net als koolhydraten, bevatten avocado’s geen grote hoeveelheden eiwitten. Eén avocado bevat ongeveer 4 gram eiwitten. Een 100-grams avocado bevat 2 gram eiwitten (5).

Lees meer: 200 Gram Eiwit Per Dag Maaltijdplan: Is Going To Such Extrems Worth It?

Vetten

Omdat de meeste mensen avocado’s meer als vetten dan als fruit beschouwen, is het logisch dat het grootste deel van hun calorieën uit vetten komt. Deze bes bevat goede vetten in grote hoeveelheden. Het heeft 3 soorten vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, en verzadigde vetten. Een hele avocado kan tot 30 gram vet bevatten, ongeveer 4 gram komt uit verzadigde vetten, 20 gram uit enkelvoudig onverzadigde vetten, en 3 gram uit meervoudig onverzadigde vetten (5). Een avocado van 100 gram bevat 14,7 gram vet.

Vitaminen en mineralen in avocado’s

Avocado’s bevatten veel vitaminen en mineralen. Om voldoende van deze vitaminen en mineralen binnen te krijgen, moet je meer eten dan een enkele portie avocado. Dit komt omdat, ook al bevat de avocado veel vitaminen en mineralen, ze in kleine hoeveelheden zijn, en het consumeren van een redelijke hoeveelheid avocado als onderdeel van een gezond dieet vol met andere voedzame voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hier volgt een lijst van goede vitaminen en mineralen die je waarschijnlijk binnenkrijgt als je avocado’s consumeert:

• Vitamine C

Avocado is een goede bron van vitamine C. Deze vitamine helpt bij de groei en ontwikkeling van veel weefsels in het lichaam. Het helpt bij de opname van ijzer, de botvorming en het goed functioneren van het immuunsysteem. Een avocado van 100 gram bevat 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C (1).

• Vitamine B

Alle varianten van vitamine B (B1, B2, B3, B5, en B6) zijn te vinden in avocado’s. Ze zijn allemaal nuttig en essentieel voor verschillende functies in het lichaam.

• Vitamine K

Deze vitamine is verantwoordelijk voor de bloedstolling en de vorming van gezonde botten, en ze is te vinden in dit supervoedsel. Een avocado van 100 gram bevat 26% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K (1).

• Vitamine E

Dit is een vet-oplosbare vitamine, die verantwoordelijk is voor de bescherming van de cellen tegen beschadiging door vrije radicalen. Het is ook een antioxidant. Een portie van 100 gram avocado bevat 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E (1).

• Folaat

Dit is een andere voedingsstof die in avocado’s kan worden gevonden. Het is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en een gezonde groei en werking van cellen. Een avocado van 100 gram bevat 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur (1).

• Magnesium

Deze voedingsstof is belangrijk om het lichaam gezond te houden. Het is verantwoordelijk voor het reguleren van de zenuwfunctie en de spierfunctie. Het is ook zeer nuttig bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Een portie avocado van 100 gram bevat 29 milligram magnesium. Dit is ongeveer 7% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium (1).

• Kalium

De meeste sporters weten dat kalium helpt bij het vervangen van de elektrolyten die je tijdens het sporten verliest. Het helpt ook bij de afbraak van koolhydraten en bij de opbouw van spieren. Een avocado van 100 gram bevat ongeveer 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium (1).

Dat zijn de hoeveelheden macro’s en micro’s die je waarschijnlijk binnenkrijgt van het eten van avocado’s.

Avocado en gewichtsverlies

Er zijn veel verschillende manieren waarop avocado’s kunnen helpen bij het afvallen. Het is heel gemakkelijk om de afslankende eigenschappen van de avocado te verwerpen vanwege het hoge vetgehalte. Het feit dat het vet gezond is, draagt aanzienlijk bij aan de afslankende eigenschappen.

Hier volgen enkele manieren waarop avocado’s je kunnen helpen die extra kilo’s kwijt te raken:

• Avocado’s kunnen helpen gewicht te verliezen door het buikvet te verminderen

Buikvet wordt met de dag meer en meer een dingetje. De meeste mensen volgen diëten en trainingsprogramma’s om af te vallen en vooral om buikvet kwijt te raken. Wat als ik je zou vertellen dat avocado’s het antwoord op je dikke buik zijn?

Er is een onderzoek gedaan naar het type vet inname en buikvet. De 121 mensen kregen een extra portie van 40 gram van een van de vijf oliën in aanvulling op een hart gezond gewicht onderhoud dieet vetten (8).

De resultaten toonden aan dat na vier weken de deelnemers die oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten (canola- en hoog-olische canola-oliën) innamen, een kleinere buikomvang hadden. Deze mensen waren in staat om hun buikvet te verminderen met 1,6% in vergelijking met mensen die andere plantaardige oliën bleven nemen (8). Dit toont aan dat soms gewoon het aanpassen van uw dieet voor gezondere opties kan helpen bij het verminderen van het risico op het krijgen van bepaalde aandoeningen, evenals gewicht. Aangezien avocado’s ook rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zouden ze een vergelijkbaar effect op buikvet kunnen hebben, hoewel de studie dit niet heeft onderzocht.

• Avocado’s hebben een vullend effect

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en vezels hebben een vullend effect (9). Een vullend effect geeft een langer vol gevoel. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt en dus gewicht verliest. Terwijl andere voedingsmiddelen of veel vetten of veel vezels bevatten, zijn avocado’s rijk aan zowel vezels als vetten. Dit maakt ze zeer vullend.

Een onderzoek is hiernaar gedaan door onderzoekers die wilden zien of het toevoegen van een halve avocado aan een maaltijd iemand een langer vol gevoel kan geven (3). De resultaten toonden aan dat mensen die een halve avocado toevoegden aan hun middagmaal (een toevoeging van ongeveer 112 calorieën) hun voedselbevrediging met 23% hadden verhoogd en hun verlangen om de volgende 5 uur te eten met 28% hadden verminderd. Dit toont aan dat avocado’s helpen om je langer vol te voelen, wat resulteert in minder eten en hopelijk gewichtsverlies.

Of je nu een workout beest bent of gewoon een beginner die zijn eerste uitstapje maakt in de wereld van fitness en diëten – BetterMe heeft veel te bieden voor zowel nieuwelingen als experts! Installeer de app en ervaar de veelzijdigheid uit eerste hand!

• Avocado’s helpen het slechte cholesterolgehalte te verlagen

Weetje nog dat we zeiden dat er goede en slechte vetten zijn? Vet wordt als goed of slecht beschouwd op basis van de invloed die het heeft op het cholesterolgehalte in je bloed. Een andere manier waarop avocado’s helpen bij het afvallen is door het verlagen van het slechte cholesterolgehalte. Slechte (LDL) cholesterol is verantwoordelijk voor het verhogen van de risico’s op ontstekingen (4), obesitas en cardiovasculaire aandoeningen, onder anderen. Avocado’s helpen de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door het serum LDL-cholesterol te verlagen, en een meta-analyse werd gedaan om dit te onderzoeken.

Het hoofddoel van de studie was het beoordelen van het effect van avocado’s op het totale cholesterol (TC), het lipoproteïnecholesterol met lage dichtheid (LDL-C), het lipoproteïnecholesterol met hoge dichtheid en de triglyceriden (7). De resultaten toonden aan dat de consumptie van avocado’s hielp het niveau van TC, LDL-C, en triglyceriden aanzienlijk te verlagen.

Dit zijn enkele van de manieren waarop avocado’s helpen gewicht te verminderen. Opgemerkt moet worden dat avocado’s calorierijk voedsel zijn. Ook al hebben ze eigenschappen om af te vallen, als je ze in grote hoeveelheden eet, kun je uiteindelijk aankomen in plaats van afvallen. Je moet een balans vinden om het niet te veel of te weinig te doen.

andere Voordelen van avocado’s

• Avocado’s helpen het risico op diabetes te verminderen

Dit is nog een goede eigenschap van avocado. Ten eerste helpt het het risico op diabetes te verminderen vanwege de lage hoeveelheid suiker.

Een andere manier waarop ze helpen diabetes te verminderen is door vitamine K. Een van alle vitamines die je waarschijnlijk binnenkrijgt van het eten van avocado’s is vitamine K. Een van de functies van vitamine K is het reguleren van het suikermetabolisme en de insulinegevoeligheid.

Een studie werd gedaan om te onderzoeken of de inname van fylloquinon en menaquinon via de voeding verband houdt met het risico op diabetes type 2 (6). Vitamine K komt gewoonlijk in twee vormen voor; vitamine K1, ook bekend als fylloquinon, en vitamine K2, ook bekend als menaquinonen. De resultaten toonden aan dat de inname van deze twee vormen van vitamine K geassocieerd is met een verminderd risico op het krijgen van diabetes. Aangezien avocado een goede bron van vitamine K is, betekent dit dat het zou kunnen helpen de kans op het krijgen van diabetes type 2 te verminderen.

• Avocado’s hebben een positief effect op de zwangerschap

Dit komt omdat avocado’s hoge hoeveelheden folaat bevatten. Van folaat is bekend dat het een gezonde zwangerschap bevordert (10). Foliumzuur helpt complicaties bij zwangerschappen, zoals miskramen, te voorkomen.

• Avocado’s helpen de spijsvertering te verbeteren en constipatie te voorkomen

Dit komt door de grote hoeveelheid vezels die avocado’s bevatten. Vezels staan erom bekend constipatie te voorkomen en een normale stoelgang te bevorderen. Het helpt ook de spijsvertering gezond te houden (10).

• Autocado’s helpen bij de opname van voedingsstoffen

Nutriënten zijn belangrijk voor ons lichaam. Wat heeft het voor zin om voedingsstoffenrijk voedsel te eten als je lichaam die voedingsstoffen niet binnenkrijgt? Het toevoegen van vetten, zoals die in avocado’s, helpt om meer vetoplosbare voedingsstoffen op te nemen. Dit is zeer nuttig voor salades. Dat is een van de redenen waarom mensen avocado’s en andere bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten aan salades toevoegen. Dit helpt bij de opname van voedingsstoffen uit de andere groenten en fruit.

Dit zijn enkele van de voordelen van avocado’s. Bovendien kunnen ze op veel verschillende manieren worden gegeten. U kunt ervoor kiezen om uw avocado gewoon in kleine stukjes te snijden en ervan te genieten zoals hij is, om er salades van te maken zoals de komkommer avocado salade, of om er een dip van te nemen.

The Bottom Line

Dit is hoe je avocado kunt eten om af te vallen. Avocado’s helpen bij gewichtsverlies doordat ze goed vullen, de buikspieren minder vet maken en het gehalte slechte vetten verlagen. Avocado’s kunnen ook gewichtstoename veroorzaken omdat ze calorierijk voedsel zijn en dus in de nodige hoeveelheden moeten worden ingenomen. Voordat u avocado’s toevoegt aan uw dieet, moet u ervoor zorgen dat u niet allergisch bent voor dit superfood.

Afgezien van gewichtsverlies, kunnen avocado’s ook helpen het risico op het krijgen van type 2 diabetes te verminderen, omdat ze helpen de absorptie van vetoplosbare voedingsstoffen te verhogen. Bovendien helpt het zwangerschapscomplicaties te voorkomen en verbetert het iemands spijsverteringsstelsel. Avocado’s leveren zo veel voedingsstoffen die worden gebruikt voor verschillende functies in je lichaam.

Weet je dat je lichaam wat beweging nodig heeft naast een goed dieet? Bekijk dan deze 20-min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 6 Redenen dat avocado’s goed zijn voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing (2020, health.usnews.com)
2. 8 Gezondheidsvoordelen van avocado’s die bewijzen dat het een perfect voedsel voor gewichtsverlies is (2020,eatthis.com)
3. Een gerandomiseerde 3×3 cross-over studie ter evaluatie van het effect van Hass avocado-inname op post-ingestieve verzadiging, glucose- en insulinespiegels, en daaropvolgende energie-inname bij volwassenen met overgewicht (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Avocado (n.d., webmd.com)
5. Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen van avocado (2020, verywellfit.com)
6. Inname van fyllochinonen en menachinonen via de voeding en het risico op diabetes type 2 (2010, diabetesjournals.org)
7. Effect van avocado-verrijkte diëten op plasmalipoproteïnen: A meta-analysis (2016, lipidjournal.com)
8. Enkelvoudig onverzadigde vetten verminderen het risico op het metabool syndroom (2013, sciencedaily.com)
9. Wat zijn de gezondheidsvoordelen van avocado, en kan het je helpen bij het afvallen? (2019, everydayhealth.com)
10. Waarom is avocado goed voor je? (2017, medicalnewstoday.com)