Van de dieetuitdagingen waar vegetariërs en veganisten mee te maken hebben, krijgt er misschien geen meer aandacht dan de eeuwige zoektocht naar voldoende eiwitten. Voor degenen die een plantaardig dieet volgen, kan het al moeilijk genoeg zijn om te concurreren met de enorme eiwitdichtheid van vlees en zuivelproducten, maar voeg daarbij de noodzaak om complementaire eiwitten te combineren en het kan bijna onmogelijk lijken.
Als het concept van onvolledige eiwitten nieuw voor je is, lees dan verder. Hieronder bespreken we wat ze zijn, hoe ze verschillen en welke je moet combineren om ze compleet te maken.
Waarom het voor vegetariërs en veganisten moeilijker is om genoeg eiwitten binnen te krijgen
Een eiwitrijk dieet wordt gewaardeerd onder zeer actieve mensen omdat eiwit het herstel bevordert en de prestaties stimuleert. Het eten van eiwit na het sporten helpt ook bij het stimuleren van spiergroei en kracht. En als je minder calorieën eet om af te vallen, kan een eiwitrijk tussendoortje helpen de honger te stillen en de vetvrije spiermassa te behouden, zelfs als je kilo’s verliest.
Verrassend genoeg eten vegetariërs en veganisten minder eiwit dan omnivoren. En als groep hebben atletische mensen meer eiwitten nodig dan de bevolking in het algemeen. Volgens Krista Maguire, RD, CSSD, en voedingsmanager voor Openfit, “is het gebruikelijk om veganistische en vegetarische atleten aan te raden 10 procent meer eiwitten te eten dan niet-vegetarische atleten.”
Dat komt omdat plantaardige eiwitten over het algemeen minder goed verteerbaar zijn dan hun dierlijke tegenhangers. Daarom moeten vegetariërs en veganisten slimme eiwitkeuzes maken om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen om hun dieet- en fitnessdoelen te bereiken.
Wat zijn complementaire eiwitten?
Eiwitcomplementatie is de praktijk van het combineren van voedingsmiddelen met verschillende aminozuurprofielen, zodat je geen belangrijke amino’s mist. Aminozuren zijn als kralen aan een eiwitketting: Door verschillende aantallen en soorten kralen aan elkaar te rijgen, kan je lichaam oneindig veel weefsels, hormonen, enz. creëren. Het is in je voordeel om zoveel mogelijk kralen te hebben liggen voor het geval je ze nodig hebt.
Er zijn 20 verschillende aminozuren, maar slechts negen worden beschouwd als essentiële (of onmisbare) aminozuren (EAA). Dat betekent dat je lichaam ze niet kan aanmaken, dus moeten ze uit voedsel worden gehaald.
Voedingsmiddelen met alle negen EAA’s scoren hoog in biologische waarde en worden beschouwd als “complete eiwitten”. Alle dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten, maar weinig plantaardige eiwitten voldoen aan dat criterium. De meeste plantaardige eiwitten zijn onvolledig, maar je kunt ze compleet maken door ze te combineren. Dat is complementatie… complementariteit… complementiasis – hoe je het ook noemt!
Volledige vs. Onvolledige Plantaardige Eiwitten
Je kunt de plantaardige voorbeelden van complete eiwitten op één vinger tellen: Op dit moment is soja het enige bevestigde plantaardige eiwit, ondanks de gangbare wijsheid van het tegendeel. Dat maakt het een ideale eiwitbron voor veganisten, en verklaart de alomtegenwoordigheid ervan als vleesvervanger.
Maar je kunt al je EAA’s uit plantaardige bronnen halen – het vereist alleen wat evenwicht in het dieet. Bonen (behalve soja), granen, noten, zaden en groenten zijn onvolledige eiwitbronnen omdat ze één of meer EAA’s missen of niet genoeg bevatten, maar samen kunnen ze een compleet eiwitprofiel vormen.
De handige tabel hieronder legt uit welke aminozuren ontbreken in welk plantaardig voedsel en waar je het mee moet combineren om alle negen EAA’s binnen te krijgen. Rijst en bonen, bijvoorbeeld, is een klassiek voorbeeld van eiwitcomplementatie.
| Voedsel | Missend Aminozuur | Aanvullende Eiwitbron |
| Bonen | Methionine | Granen, noten, zaden |
| Granen | Lysine, Threonine | Leguminen |
| Noten &zaden | Lysine | Leguminosen |
| Groenten | Methionine | Granen, noten, zaden |
| maïs | Tryptofaan, Lysine | Leguminosen |
Moet je complementaire eiwitten op hetzelfde moment eten?
Een gelijktijdige aanvulling van eiwitten werd in het verleden bepleit, maar nu wordt algemeen aangenomen dat je ermee weg kunt komen om ze op dezelfde dag of zo te consumeren. Maguire zegt: “Vegetariërs en veganisten hoeven zich geen zorgen te maken over het aanvullen van voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Zorg gewoon voor een goed uitgebalanceerd dieet.”
Hoe combineer je complementaire eiwitten
Zelfs na dit gelezen te hebben, zullen de bonentellers (zie je wat we daar deden?) onder ons misschien toch complementaire eiwitten willen combineren. Als het je inspanningen om eiwitten te administreren nog eenvoudiger maakt, complementaire eiwitcombinaties komen van nature voor in veel traditionele keukens:
- Bonen en rijst
- Pindakaas en tarwebrood
- Hummus en pita
- Tortilla chips en bonendip
- Overmout en amandelen
- Barst met linzensoep
Het is duidelijk dat er veel heerlijke complementaire eiwitparen zijn. Hier zijn drie vuistregels voor degenen die eiwitcomplementen overwegen:
Kies eiwitrijk voedsel
Als je een caloriebeperkt dieet volgt, is het een goed idee om meer eiwitrijk plantaardig voedsel te kiezen – noten, zaden, bonen, tofu, enzovoort – om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet zonder je caloriebudget op te blazen. (Je moet nog steeds avocado, champignons, havermout, spinazie, broccoli en boerenkool eten; ze bevatten allemaal eiwitten, alleen niet veel). Je krijgt ook vezels binnen zonder veel calorieën te eten. Win-win.
Eet een variëteit aan plantaardige eiwitten
Hoe gevarieerder je dieet, hoe minder belangrijk eiwitaanvulling wordt. Met een krap budget, kan variëteit een strijd zijn. Combineer in dat geval een paar eiwitrijke voedingsmiddelen waarvan de aminozuurprofielen elkaar aanvullen (zie bovenstaande tabel).
Vul je vol met complete eiwitten
Eggs, Griekse yoghurt, kwark, en magere melk kunnen de eiwitinname voor sommige vegetariërs verhogen. Ze werken duidelijk niet voor veganisten, die in plaats daarvan hun voordeel kunnen doen met biologische voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tempeh, tofu en edamame.