De Bulgarian Split Squat is een basisonderdeel van de core training dat kan helpen om kracht en omvang in je benen op te bouwen, maar weet je zeker dat je de oefening wel goed uitvoert?
Voor deze unilaterale hamstring- en glute-building-beweging moet je alleen genoegen nemen met een perfecte vorm – vooral omdat het zo’n eenvoudige, essentiële beweging is die zou moeten dienen als een van de centrale onderdelen van je trainingsplan. Laat Men’s Health fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en associate fitnessredacteur Brett Williams u door de subtiliteiten van de beweging leiden, zodat u wordt behoed voor de slechte gewoonten die u ervan weerhouden uw fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat u uw voet op de bank gooit en begint te longeren, moet u er rekening mee houden dat het uiterst belangrijk is om hier op de beweging te letten. De uitgangspositie is uiterst belangrijk, zodat je je evenwicht kunt bewaren, en je wilt mogelijke versterkingen van je bilspieren, hamstrings en quad niet op de bank laten liggen.
Start onderaan
Eb zegt: De grootste fout die ik zie bij de Bulgarian split squat is de setup, en als je je verkeerd opstelt, zul je de Bulgarian split squat nooit goed krijgen. Als je been te dicht bij de bank is, krijg je een slechte voorkniepositie die bijdraagt aan kniepijn. Als het te ver is, krijg je niet de juiste strekking op je achterste been en mis je de helft van de schoonheid van de Bulgaarse. Dus zoek eerst je positie op de grond en sta dan op.
Back Knee Never Touches
Eb zegt: De Bulgarian split squat kan het best worden gebruikt als een oefening die een gecontroleerde beweging laat zien, geen explosie, dus denk aan het bezitten van de excentrische fase (daalfase) – en werk eraan om ook de onderkant van elke rep te bezitten. Om die onderste positie te bezitten, laat je achterste knie de grond niet raken. Zodra die knie de grond raakt, wordt dit een geladen bankstrekoefening.
We willen dat het iets meer is dan dat, zodat je je benen en bilspieren versterkt. Dus dwing jezelf te stoppen een centimeter voordat je achterste knie de grond raakt, en pauzeer in deze positie voor een fractie van een seconde. Dit zal je ook dwingen om controle te tonen in die onderste positie in plaats van te vertrouwen op een stuiter uit het gat.
Glutes On
Eb zegt: Je moet op veel factoren letten bij de Bulgarian split squat, en het bewegingspatroon zelf zal even wennen zijn, maar laat dat alles geen excuus zijn om je bilspieren niet actief te houden, zoals ze bij elke squat of deadliftbeweging zouden moeten zijn.
Als je je bilspieren laat ontspannen tijdens een Bulgarian, kun je je voorste knie naar binnen laten bewegen, wat schadelijk kan zijn. Door je bilspieren aan te houden, voorkom je dat dit gebeurt en kun je optimaal profiteren van de Bulgarian split squat. Als je in een Bulgaarse split squat uit het gat komt, zijn het vaak de bilspieren die de aanval inzetten.
Wil je nog meer oefeningen onder de knie krijgen? Bekijk al onze Form Check gidsen hier.