Heading

Een van de bekendste yoga houdingen voor core strength, de boot houding – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – verstevigt de buikspieren en versterkt de lage rug. De naam komt van de Sanskriet woorden “nava” (wat “boot” betekent) en “asana” (wat “houding” betekent). Er zijn twee variaties: Half Boat Pose – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – en Full Boat Pose – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . Het woord “ardha” betekent “half”, en verwijst naar de gebogen-knie variatie van de houding. “Paripurna” betekent “volledig” en verwijst naar de diepste uitdrukking van de houding, waarbij de benen en armen volledig gestrekt en geheven zijn, waardoor de “V”-vorm van een bootje ontstaat.

Voordelen van de boot houding

Navasana daagt de buik, ruggengraat en heupflexoren uit en bouwt kracht en stevigheid op in de kern van het lichaam. Het stimuleert de buikorganen, inclusief de nieren en de darmen, wat de spijsvertering verbetert. Deze houding stimuleert ook een gezonde regulatie van de schildklier en de prostaatklieren, en helpt de stofwisseling op peil te houden en stress te verlichten.

Deze houding is in het begin vaak inspannend, en vereist (en helpt verder ontwikkelen) concentratie en uithoudingsvermogen. Regelmatige beoefening van Navasana vergroot je vermogen om gefocust, innerlijk bewust en emotioneel kalm te blijven.

Voorzorgsmaatregelen

Beoefen de bootshouding niet als je last hebt van hoofdpijn, lage bloeddruk of diarree. Mensen met hartproblemen of astma kunnen beter niet de volledige variatie van de houding doen, maar in plaats daarvan geleidelijk en zachtjes de halve boot houding doen. Vrouwen die zwanger zijn of menstrueren kunnen ook beter niet de bootshouding doen. Mensen met nekklachten kunnen deze houding doen met hun rug en hoofd ondersteund tegen een muur. Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden.

Instructies

1. Begin zittend met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, met je handen naast je heupen. Richt uw aandacht naar binnen en concentreer u op uw ademhaling. Laat je in- en uitademingen vloeiend, kalm en gelijkmatig verlopen.
2. Houd je ruggengraat recht, leun lichtjes achterover en til je voeten op, zodat je scheenbenen parallel aan de vloer zijn.
3. Trek je lage rug in, til je borst op en verleng de voorkant van je torso. Strek dan uw armen naar voren, in lijn met uw schouders, met uw handpalmen naar elkaar gericht.
4. Balanceer op uw zitbeenderen en houd uw ruggengraat recht. Zorg ervoor dat uw onderrug niet doorzakt en uw borst niet inzakt.
5. Verstrek de voorkant van uw torso vanaf uw schaambeen tot de bovenkant van uw borstbeen. De onderbuik (het gebied onder uw navel) moet stevig en enigszins vlak zijn, maar niet hard of dik.
6. Strek met een uitademing uw benen tot een hoek van 45 graden vanaf de grond, waarbij u uw lichaam in een “V” vorm brengt.
7. Houd uw adem rustig, regelmatig en vloeiend. Concentreer uw bewustzijn binnenin. Maak uw ogen en gezicht zachter. Kijk naar je tenen.
8. Spreid je schouderbladen wijd en reik door je vingers, waarbij je actief je handen betrekt.
9. Blijf vijf ademhalingen in de houding, geleidelijk oplopend tot één minuut. Om de houding los te laten, adem je uit terwijl je je benen en handen naar de grond laat zakken.

Veranderingen & Variaties

Als je de houding wilt verdiepen of verlichten, probeer dan deze eenvoudige veranderingen om een variatie te vinden die voor jou het beste werkt:

• Als de pose nieuw voor je is, begin dan kracht op te bouwen door je knieën gebogen te houden en je handen achter je op de grond te laten rusten, met je vingertoppen naar binnen wijzend in de richting van je heupen.
• Naarmate je meer kracht krijgt, kun je je handen optillen en je buitenste dijen vastklemmen. Uiteindelijk zult u in staat zijn om uw armen naar voren uit te strekken en uw benen te strekken.
• Als uw hamstrings strak zijn, kan het moeilijk zijn om uw benen te strekken. Houd je knieën gebogen en werk eerst aan het opbouwen van core strength.
• Om je te helpen je benen te strekken, wikkel je een riem om de zolen van beide voeten. Houd de riem stevig vast met beide handen. Terwijl u inademt, leunt u uw bovenlichaam naar achteren. Druk bij het uitademen je voeten tegen de band terwijl je je benen optilt en verlengt.
• Als je meer uitdaging wilt in de Full Boat Pose, klem dan je handen lichtjes achter je hoofd. Met een uitademing laat je je benen iets zakken terwijl je ook je rug een paar centimeter naar de vloer laat zakken.

Tips

Het beoefenen van de boot houding bouwt kracht op in je hele torso. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van deze houding:

• Het is belangrijker om je ruggengraat recht en de voorkant van je romp lang te houden dan om je benen te strekken of te balanceren zonder handsteun. Houd je handen op de grond en je knieën gebogen totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om de pose te verdiepen terwijl je de juiste uitlijning houdt.
• De onderkant van de buik mag nooit hard worden. Hoewel het stevig zal worden, mag het niet naar voren puilen of dik worden. Als dat toch gebeurt, maak dan een aanpassing totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om het niet hard te laten worden.

Set Sail for Strength

Navasana is een krachtgevende houding die toewijding, oefening en een rustige geest vereist. Net als een schip dat zich kalm een weg baant door een storm, biedt de boot houding veiligheid door balans en kracht wanneer de golven van het leven ruw worden!