Je hebt gehoord dat squats en lunges geweldige oefeningen zijn voor het onderlichaam. Je bronnen hebben het niet verkeerd. Vooral als het op je kont aankomt, zijn ze allebei geweldig. Maar ze doen wel pijn aan je knieën!
Eigenlijk kunnen deze oefeningen, als je ze goed uitvoert, kniepijn voorkomen – om nog maar te zwijgen van het trimmen van je heupen en dijen. Tenzij je een blessure hebt of gediagnosticeerd bent met een gewrichtsaandoening – zoiets als osteoartritis – zullen een paar snelle oplossingen je binnen de kortste keren pijnvrij laten longeren en squatten. (Wilt u meer trainen maar hebt u geen tijd? Probeer Fit in 10, ons nieuwe workoutprogramma dat slechts 10 minuten per dag kost.)
SQUATS
Controleer je vorm.org ervoor dat uw knieën op één lijn blijven met uw voeten en niet naar één kant wiebelen. En laat je achterwerk niet verder zakken dan je kunt, zonder dat je knieën verder naar voren buigen dan de toppen van je tenen. Het helpt om uzelf in een spiegel te bekijken in plaats van naar beneden te kijken, wat uw gewicht naar voren kan verplaatsen. Tenslotte, ga in uw eigen tempo. Ook al volg je een dvd, als je de bewegingen langzaam maar correct uitvoert, krijg je een betere toning en minder pijn.
Modificeer je bewegingen.
Als squats nog steeds pijnlijk zijn, kan een aanpassing helpen kracht en balans op te bouwen. Begin zittend op een stoel. Ga nu staan, waarbij u uw gewicht op uw hielen houdt om te voorkomen dat uw knieën naar voren schuiven. Ga weer zitten en herhaal. Een andere mogelijkheid: Ga staan met een stabiliteitsbal tussen uw rug en een muur. Druk op de bal terwijl u uw heupen naar de vloer laat zakken. (Bekijk de 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies.)
MORE: 6 bewegingen die hardnekkige cellulitis aanpakken
LONGEN
Poseer.
Ga in positie met je achterste knie op de vloer, hiel omhoog. Til de knie een paar centimeter op. (Gebruik eventueel een stoel voor uw evenwicht.) Houd maximaal 30 seconden vast en laat uw knie dan weer zakken naar de grond. Wissel nu van been. (Bekijk deze video om te zien hoe u veilig een lunge doet.) Als u klaar bent voor bewegende lunges, kunt u de belasting op uw knie verminderen door terug te stappen in een lunge in plaats van naar voren.
Begin kleine stapjes.
Moet je knie nog steeds pijn doen? Concentreer u op bewegingen zonder gewicht om spieren te isoleren die dezelfde gewrichten ondersteunen, zoals het strekken van de benen in zittende positie. Als u veel gewicht moet verliezen – genoeg om zowel lunges als squats niet realistisch te vinden – zijn er eenvoudigere manieren om te beginnen met trainen, zoals deze 50 tips om te beginnen.