Er is geen ontkomen aan: hoe meer je hardloopt, hoe meer je moet eten.
Een moeilijke realiteit voor degenen onder ons die willen afvallen.
Na een lange duurloop of zware workout kun je het gevoel hebben dat je letterlijk alles uit de koelkast kunt eten. Door de honger die gepaard gaat met zwaar hardlopen, lijkt afvallen tijdens de training onmogelijk – ook al lijkt het contra-intuïtief.
Maar dat is het niet: Matt Fitzgerald noemt dit fenomeen het “compensatie-effect” in zijn boek The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
Als het hardloopvolume en de intensiteit toenemen, worden je eetlustopwekkers gevoeliger als gevolg van hormonale veranderingen in het lichaam. Met andere woorden, als je traint, krijg je meer honger en wil je meer eten.
Dus als dat gebeurt als je veel hardloopt, hoe kun je dan zowel je gewichtsverlies als je hardloopdoelen bereiken?
Toegegeven, het kan voor sommige hardlopers moeilijk zijn. Vooral omdat het compensatie-effect bij sommigen sterker is, waardoor ze in periodes van zware training juist aankomen.
Maar er zijn manieren om je cravings naar koekjesmonsters onder controle te houden, alle voeding en brandstof binnen te krijgen die je nodig hebt om goed te kunnen hardlopen, en gewicht te verliezen.
Geef een jump-start met onze gratis voedingscursus – direct in je inbox met tips over training, voeding, gewichtsverlies en meer.
Waarom het moeilijk is om af te vallen tijdens het hardlopen
Recentelijk mailde Anne me een uitstekende vraag:
“Hoe kan ik gewicht verliezen en tegelijkertijd veel hardlopen? Ik heb nog 9 maanden voor mijn marathon en ik ben bang dat ik het niet haal vanwege mijn gewicht. Ik wil niet stoppen met hardlopen om een streng dieet te volgen, maar ik weet niet hoe ik tegelijkertijd kan afvallen en hardlopen.”
Anne’s vraag komt vaak terug in de gevoelens die ik heb gehoord van hardlopers die worstelen met gewichtsverlies en hardlopen. Heb je je ooit afgevraagd hoe je kunt blijven afvallen terwijl je alle koolhydraten eet die je nodig hebt om hard te lopen? Of hoe je je eetlust kunt beheersen na een lange duurloop?
Dit zijn allemaal geweldige vragen. En om ze te beantwoorden, moeten we stoppen met denken aan “diëten” en het snijden in calorieën, omdat deze strategieën gewoon niet werken voor hardlopers.
Als je calorieën of koolhydraten vermindert terwijl je veel hardloopt (zoals tijdens de marathontraining), zul je je traag voelen, slecht herstellen na de training en misschien niet in staat zijn om je meest uitdagende trainingen af te maken. Je vermogen om hoge trainingsniveaus te verdragen zal drastisch afnemen.
Dus je kunt geen “dieet” volgen door calorieën te minderen als je aan het trainen bent, omdat je dan slecht zult lopen. En om gewicht te verliezen (en het eraf te houden), moet je slim lopen.
Slim trainen om meer gewicht te verliezen
Er is goed nieuws voor wedstrijdlopers: slim trainen kan je helpen meer gewicht te verliezen dan “gewoon” hardlopen. Als je training goed is ontworpen met een tijdsdoel voor ogen, zul je sneller kilo’s verliezen dan wanneer je gewoon voor je plezier hardloopt.
Ik heb veel hardlopers gevraagd “welke snelle trainingen heb je de laatste tijd gedaan?” En de antwoorden zijn vaak een variatie van hetzelfde antwoord:
“Een paar keer per week 45 minuten – 1 uur hardlopen in hetzelfde tempo”
“Geen…”
“Een keer per week eindig ik een run iets sneller dan normaal en probeer ik een negatieve split te halen.”
“Willekeurige intervallen als ik eraan denk… ongeveer één keer per maand.”
Geen wonder waarom veel hardlopers het moeilijk vinden om af te vallen. Hun training is niet gestructureerd om gewichtsverlies te bevorderen.
En het zijn ook niet alleen snelle trainingen. De progressie van de trainingen, de “extra’s”, de lange duurlopen en zelfs de frequentie van het hardlopen werken allemaal samen om je te helpen gewicht te verliezen.
Dus als je ziet dat veel van mijn hardlopers dramatische persoonlijke bests laten noteren, is het op hun persoonlijke streefgewicht zijn daar een groot onderdeel van. Slimme training helpt hen daar te komen en dat is waar ik hardlopers elke dag mee help.
Ongaande lichaamsbeweging is ook van cruciaal belang voor gewichtsbeheersing. Mensen die met succes gewicht hebben verloren en het er ook af hebben gehouden, bewegen bijna altijd regelmatig. Daarom is slim trainen een integraal onderdeel van blijvend gewichtsverlies.
Om te zien hoe je slimmer kunt trainen, bekijk het PR Race Plan of het volledige Injury Prevention for Runners programma.
Maar naast de juiste training leveren ook je voedingskeuzes een belangrijke bijdrage aan je gewichtsverlies.
Beperk je eetlust en verlies gewicht (geen dieet nodig)
Ik heb een hekel aan diëten. Ik heb er echt een hekel aan. Of je nu Zone, Jenny Craig of Atkins volgt, uiteindelijk doe je maar één ding: je eet een caloriearm dieet. En we hebben geleerd dat caloriearme diëten je niet in staat stellen om je volledige potentieel te benutten.
Maar met betere voedingskeuzes kunnen we gewichtstoename beheersen en voorkomen dat het terugkomt als het (eindelijk) verloren is. Hoewel ik geen voedingsdeskundige ben – en ik er ook geen speel op internet – zijn er verschillende beproefde methoden om je hongergevoel te beheersen en ongewenste kilo’s kwijt te raken.
Eet ’s ochtends extra eiwitten. Deze strategie voor gewichtsverlies werd voor het eerst aan mij voorgesteld door Tim Ferriss in zijn uitstekende boek The 4-Hour Body. Het uitgangspunt is simpel: eet 30 gram eiwit binnen 30 minuten na het ontwaken om je langer vol te houden en de katabole afbraak van spieren als gevolg van het vasten ’s nachts te stoppen.
In feite, Ferriss ‘credits dit ene eenvoudige ritueel als de katalysator voor zijn vader te verliezen 90 pond – op 65-jarige leeftijd.
De snelst verteerbare vorm van proteïne is wei, afgeleid van melk en overal verkrijgbaar als poeder dat je kunt mengen met water of melk.
Ik krijg vaak de vraag welke supplementen ik gebruik en mijn antwoord is “vrijwel geen”. Maar het enige supplement dat ik regelmatig gebruik is een eiwitshake met weipoeder. In het bijzonder gebruik ik Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard omdat het het meest betaalbare, vertrouwde en best smakende product is dat beschikbaar is.
En voor het geval je aarzelt: een dagelijkse eiwitshake zal er niet voor zorgen dat je aankomt of “voller” wordt. Er zitten niet genoeg calorieën in en je doet niet de gewichtstrainingen die nodig zijn om spiermassa te kweken.
Bijkomend, als je een paar keer per week hardloopt, is het ongelooflijk moeilijk om spiermassa te kweken. Geloof me, ik heb het geprobeerd…
Focus op voeding met een hoge voedingswaarde. Te veel van ons “belonen” onszelf na een goede loop met bagels, cupcakes, of koekjes. En voordat je klaagt dat ik een stok in de modder ben, weet dat ik kerels heb verslagen die meer dan 100 pond zwaarder waren dan ik. Ik kan eten!
Maar dat verandert niets aan het feit dat als je probeert af te vallen, voedingsstoffen met een lage calorische dichtheid de hoekstenen van je dieet moeten vormen. Hier zijn een paar voorbeelden van nutriënt-dichte voedingsmiddelen:
- Groenten (weinig calorieën)
- Fruit (matig aantal calorieën)
- Leguminosen (matig aantal calorieën, maar hoge verzadiging)
- Granen (matig aantal calorieën, maar hoge verzadiging)
Voeding is hier van cruciaal belang, omdat deze voedingsmiddelen je langer vol en tevreden houden zonder veel calorieën te gebruiken. Voor meer receptideeën dan je maar kunt bedenken, bekijk deze lijst met gezonde recepten van geregistreerd diëtiste (en hardloopster!) Anne Mauney.
Maak boodschappen doen makkelijker
Jezelf omringen met heel, schoon en “echt” voedsel is een van de beste manieren om jezelf te dwingen voedzaam en gezond voedsel te eten. Dat is geen dieet – het is gewoon jezelf in staat stellen betere voedselkeuzes te maken.
De eerste stap is om je keuken op te ruimen en de meeste bewerkte voedingsmiddelen te schrappen die calorierijk zijn, maar weinig voedingsstoffen bevatten. Doe nog een laatste eetbui, doneer deze producten aan een voedselbank of gooi ze gewoon weg.
Nu is het tijd om boodschappen te doen! In plaats van je zorgen te maken over het steeds weer eten van dezelfde 10 voedingsmiddelen, heb ik een gratis hulpmiddel samengesteld om je te helpen meer echt voedsel te eten.
De Master Shopping List bevat bijna 90 voedingsmiddelen die je kunt kopen tijdens je volgende trip naar de supermarkt – van fruit en groenten tot zeevruchten en zelfs notenboter. Alles hier (nou ja, bijna alles) is wat ik beschouw als “echt voedsel” – dus blijf bij deze voedingsmiddelen om je geweldig te voelen.
Je kunt je hier aanmelden en dan stuur ik het je toe. Gebruik het om nieuwe ideeën op te doen voor het avondeten als je je vast voelt zitten.
Zoals mijn Italiaanse oma zou zeggen, mangia!