Ondanks de steeds veranderende adviezen over wat het beste voor ons is, zijn alle deskundigen het erover eens dat een dieet rijk aan groenten en fruit het gezondst is. Vers, diepvries en zelfs uit blik tellen allemaal mee, en kunnen het risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen, plus de tekenen van veroudering helpen bestrijden.
Een recente studie van het University College London meldde toenemende gezondheidsvoordelen voor mensen die tot zeven of meer porties groenten en fruit per dag aten, waarbij groenten en salade heilzamer bleken dan fruit. Studies als deze blijven de waarde van plantaardig voedsel in onze voeding benadrukken en herinneren ons niet alleen aan het belang van vezels, maar ook aan dat van kleur. Veel van de heilzame stoffen in planten zijn gekoppeld aan hun kleurpigmenten, dus het is belangrijk om een grote verscheidenheid te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Hoewel volgens de recente studie groenten, salade, vers en gedroogd fruit het beste zijn, tellen ook de volgende mee:
- Fruit en groenten gekookt in stoofschotels en soepen, plus bevroren, ingeblikt en gedroogd fruit en groenten.
- We worden geadviseerd om de hoeveelheid vruchtensap en smoothies die we consumeren in de gaten te houden. Beperk uw consumptie van fruit- of groentesappen en smoothies tot een gecombineerd totaal van 150 ml per dag (één portie). Door fruit tot sap te persen komen de suikers in het fruit vrij, wat schade aan de tanden kan veroorzaken. Zelfs ongezoete vruchtensappen en smoothies bevatten suiker, dus beperk ze tot 150 ml per dag en eet ze als onderdeel van een maaltijd om het effect op je tanden te minimaliseren.
- Aardappelen tellen niet mee omdat we ze vaak gebruiken als zetmeel in plaats van brood, pasta of rijst. Ze zijn echter nog steeds een bron van vezels, B-vitamines en kalium. Zoete aardappelen tellen wel mee omdat ze vaak worden gegeten als aanvulling op de zetmeelrijke voeding in een maaltijd.
- Een smoothie met 80 g elk (inclusief de pulp) van twee verschillende soorten fruit of groenten telt als maximaal twee.
Toptips om je te helpen meer fruit en groenten te eten
Begin met het ontbijt
Als je meer porties in je dag wilt stoppen, is het de moeite waard om te beginnen zoals je van plan bent om verder te gaan. Gedroogd en vers fruit kan worden toegevoegd aan papkommen of ontbijtgranen, of u kunt gegrilde tomaten, champignons of bonen in hartige ontbijtgerechten verwerken.
Ontbijtrecepten:
Zoetekornbeignets met eieren & zwarte bonensalsaKrokante haverclusters met perzik & yoghurtGezonde volledige EngelsGezonde shakshukaAvocado & zwarte bonen eierenClementine & vanillepap met citrussalsa
Fruit en groenten in snacks
Snacks zijn een prima manier om tussen de maaltijden door een extra portie fruit en groenten binnen te krijgen. Elk van de volgende suggesties bevat één portie:
- Groenten dippers (80g): probeer eens een mix van paprika, babymaïs, komkommerreepjes en radijsjes
- Een glas (150ml) ongezoet 100% groentesap: indien mogelijk, maak het vers en neem de natuurlijke pulp mee voor de vezels
- Een kleine kom gemengde salade: probeer een knapperige sla met een zelfgemaakte dressing op oliebasis
- Sla wraps: gebruik Little Gem bladeren en vul ze met drie eetlepels pittige Mexicaanse bonensalsa
- Een halve avocado, rechtstreeks uit de schil geschept met een theelepel: avocado’s – die eigenlijk een vrucht zijn – hebben een hoog eiwitgehalte, zodat ze helpen om je langer vol te houden
- Een handvol (30g) gedroogd fruit, zoals abrikozen, sultana’s of gojibessen
- Een stuk fruit van gemiddelde grootte
Eet de regenboog
Fruit en groenten zijn niet alleen rijk aan essentiële vitamines, maar zitten ook boordevol plantaardige verbindingen die belangrijk zijn voor de gezondheid en het welzijn. Deze verbindingen komen voor in het hele kleurenspectrum, maar bepaalde kleuren zijn bijzonder rijk aan krachtige beschermers.
Rood fruit en groenten leveren lycopeen, dat de huid beschermt tegen schade door de zon en kan helpen tegen bepaalde vormen van kanker.
- tomaten
- roze grapefruit
- watermeloen
- rode paprika
Oranje fruit en groenten zitten boordevol beta-caroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A voor een gezonde huid.
- squash
- zoete aardappelen
- wortelen
- mango
- papaya
- nectarines
- aprikozen
- perziken
Gele fruit en groenten leveren de carotenoïden – luteïne en zeaxanthine – die de ogen beschermen tegen beschadiging en helpen het risico op cataract te verminderen.
- suikermaïs
- gele paprika
- gele courgettes
Groene groenten en fruit zijn rijk aan energiegevende chlorofyl.
- spinazie
- waterkers
- rots
- broccoli
- kool
- asperges
- komkommers
- avocado
- kiwi vruchten
- groene druiven
Paarse vruchten en groenten zijn een goede bron van beschermende anthocyaninen, die geweldige anti-agers zijn.
- aubergines
- rode kool
- blauwe bessen
- rode druiven
- zwarte bessen
- pruimen
Pak een gezonde lunch in
Planning vooruit en maak uw eigen lunchpakket kan tijd en geld besparen, en het is meestal voedzamer en verleidelijker dan een in de winkel gekocht broodje. Salades bieden volop mogelijkheden om extra groenten toe te voegen, terwijl soepen prima geschikt zijn voor bonen en peulvruchten.
Smakelijke ideeën voor een lunchpakket:
LentillesoepChipotle gazpachoMinty geroosterde kip & perziksaladeGewikkelde wraps met muntachtige erwtenhummus & rode bietGebakken falafel & bloemkooltabbouleh met avocado, erwten & feta smashGeroomde mango & kikkererwtenpot
Plan diners boordevol producten
Met een beetje vooruit plannen kun je ervoor zorgen dat je diners boordevol voedzaam fruit en groenten zitten. Trek in het weekend wat tijd uit om recepten uit te kiezen en maak dan een boodschappenlijstje zodat u precies weet wat u nodig hebt en wanneer. Controleer de houdbaarheidsdatum van verse producten, of kies voor ingeblikt of ingevroren voedsel voor later in de week.
Lekkere dineropties:
Quinoa chili met avocado & korianderSlowcooker ratatouilleBBQ kipdrummers met groene goddess saladeMiso noedels met gebakken eierenCaponata bakkenSpaans varkensvlees met bonen
Dit artikel is voor het laatst bewerkt in november 2019 door voedingstherapeute Kerry Torrens.
Een geregistreerd voedingstherapeut, Kerry Torrens is een bijdragende auteur aan een aantal voedings- en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food magazine. Kerry is lid van de Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com is alleen bedoeld voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie onze website voorwaarden en condities voor meer informatie.
Op zoek naar meer inspiratie om je fruit en groente inname te stimuleren? Kijk dan eens naar onze recepten boordevol fruit en groenten.