Specifieke technieken die ik gebruik als ik tranen van woede voel opkomen
Soms kan ik niet gewoon kalmeren en er overheen komen; dan moet ik met iemand praten over een situatie die zichzelf niet oplost. Ik werk in een drukbezette omgeving, dus ik moet sterke relaties met collega’s hebben. Ik weet dat er momenten zijn waarop moeilijke gesprekken moeten worden gevoerd.
De technieken die ik tijdens vergaderingen gebruik zijn onder meer:
- Ademhalingsoefeningen
- Relaxatie van mijn gezicht
- Het prikkelen van mijn zintuigen
Ademhalingstechnieken
De hartcoherentietechnieken voor de ademhaling zijn allemaal gebaseerd op het idee dat een langzame, diepe ademhaling de activiteit in de nervus vagus verhoogt, die de interne organen beïnvloedt. Wanneer je deze zenuw stimuleert, zal je hartslag vertragen en de bloeddruk verlagen. Dit zal je helpen je kalm en vrediger te voelen. Een studie in 2016, vond dat alleen al het richten van de aandacht op het in- en uitademen de dorsomediale prefrontale cortex activeert, wat negatieve gevoelens kan verminderen.
Voor de vergadering: Ik heb gemerkt dat de 4-7-8 ademhalingstechniek van Dr. Andrew Weil me snel kalmeert. Deze methode wordt aanbevolen om stress en angst te verminderen en een goede slaap te bevorderen. Hoewel het bewijs nog steeds voornamelijk anekdotisch is, heb ik gemerkt dat het voor mij uiterst effectief is.
Je moet hiervoor ergens een privéplek zoeken en het liefst gaan zitten, want je kunt je er een beetje licht in je hoofd door gaan voelen. Het komt erop neer dat je vier keer door je neus inademt en dan zeven keer de adem inhoudt. Tenslotte adem je uit door je mond, luid en krachtig, en tel tot acht.
Tijdens de vergadering: De 4-7-8 techniek is geweldig, maar ik zou er raar uitzien als ik die tijdens een vergadering zou doen! In plaats daarvan ga ik over op een eenvoudige buikademhaling.
Ik ga rechtop zitten en adem in, probeer eerst mijn maag op te blazen en dan mijn borst, houd drie tellen vast en adem dan op dezelfde manier uit, waarbij ik eerst mijn maag leeg maak. Dit heeft als voordeel dat het niet opvalt als ik in de buurt ben van andere mensen.
Gebruiksvolle apps: Er zijn honderden apps die helpen bij het gebruik van ademhaling als een vorm van mindfulness. Met zo veel om uit te kiezen kan het moeilijk zijn om te beslissen. Twee die mij zijn aangeraden zijn Breathe voor Apple gebruikers en Prana Breath: Kalm & Mediteren voor Android telefoons. Hoewel ik niet persoonlijk voelde dat ik ze nodig had, kunnen ze een nuttig hulpmiddel voor u zijn. Ademhalingstechnieken hoeven niet beperkt te blijven tot boze situaties en kunnen een echt voordeel zijn als je in een stressvolle omgeving werkt.
Relaxing Your Face
Een onderzoek uit 2001 door Duclos en Laird toonde aan dat alleen al het hebben van een gegroefde wenkbrauw je bozer en minder gelukkig kan laten voelen. Als ik nu een moeilijk gesprek heb, concentreer ik me bewust op het ontspannen van alle spanning die ik in mijn gezicht voel.
Spanning in de wenkbrauwen: Til je wenkbrauwen op, houd ze een paar seconden vast en ontspan. U kunt dit bedekken met uw hand om geen aandacht te trekken.
Geklemde tanden en kaak: Probeer uw tong naar het dak van uw mond te brengen om uw kaak automatisch los te laten. Als u merkt dat u vaak pijn in uw mond heeft, kunt u het beste uw tandarts raadplegen om te controleren of u ’s nachts tandenknarst.
Tenenauwen neus: snuit uw neusgaten een paar keer en laat ze weer los om de spieren rond uw neus los te maken.
Gezakte lippen en benauwdheid in de voorkant van uw gezicht: Open en sluit uw mond zo wijd als u kunt zonder gezien te worden. Ik wrijf vaak over mijn gezicht of bedek mijn mond om dit te verbergen, omdat het lijkt alsof ik mijn nek strek.
Hoe vaker ik deze technieken toepaste in en voor moeilijke vergaderingen, hoe meer ik merkte dat mijn gezicht op andere momenten vol spanning zat. Nu probeer ik mijn gezicht af en toe bewust te ontspannen, vooral als ik lang achter de computer zit.
Je zintuigen gebruiken
Het lichaam heeft zeven zintuigen, de vijf die we allemaal kennen en twee andere waar je misschien nog niet van hebt gehoord. Ik heb gemerkt dat het focussen op een of meer van deze zintuigen mijn lichaam kan afleiden als ik voel dat mijn woede omslaat in tranen.
De zeven zintuigen zijn:
- Zicht – Ik probeer me te concentreren op iets in de kamer of uit het raam te kijken. Proberen te zoeken naar patronen kan helpen mijn gedachten af te leiden, zoals het zoeken naar voorwerpen die blauw zijn.
- Gehoor – Ik luister naar het geluid van mijn adem als ik in- en uitadem of omgevingsgeluiden om me heen.
- Geur – Ik doe vaak een sterk ruikende crème op de rug van mijn hand om subtiel te snuiven als ik voel dat ik de controle over mijn emoties verlies.
- Aanraking – Alleen al het zachtjes aanraken van verschillende texturen, zoals de stof van mijn kleren, mijn hand door mijn haar halen of het gevoel van de pen in mijn hand kan me afleiden.
- Smaak – Het is misschien niet gepast om te eten, tenzij je in een lunchvergadering zit. Nip in plaats daarvan aan een glas water of een warme drank en concentreer je op de smaak in je mond.
- Vestibulair (beweging en evenwicht) – Hoewel ik misschien liever zou bewegen om dit zintuig te stimuleren, is dat normaal gesproken niet mogelijk. Ik probeer te draaien of achterover te leunen in mijn stoel of een excuus te vinden om een raam open te zetten of iets op te rapen dat ik op de grond heb laten vallen.
- Proprioceptief (gevoel van je lichaam in de ruimte) – Diepe druk kan dit zintuig stimuleren. Je kunt stevig op je knieën drukken of met je ene hand over je andere wrijven alsof je het een diepe massage geeft.
Ik heb niet gemerkt dat het ene zintuig beter werkt dan het andere; wat op de ene dag werkt, werkt op een andere dag misschien niet. In plaats daarvan gebruik ik gewoon wat er op dat moment voor me beschikbaar is. Het zijn allemaal afleidingen van de boze gevoelens waar ik mee worstel.