Wanneer je aan ab workouts denkt, is de crunch waarschijnlijk de eerste beweging die in je opkomt.
De oude standaard is een van de meest universeel erkende workout moves, omdat vrijwel iedereen wel eens een crunch heeft gedaan als onderdeel van een conditie- en fitnesstest of tijdens hun jaarlijkse pogingen om een six-pack op te bouwen als het weer warmer wordt.
Maar niet iedereen houdt van de crunch (vooral je onderrug, volgens sommige experts), en je kunt talloze programma’s vinden die zijn ontworpen om je core te trainen zonder de heersende beweging.
Als je je buikspieren wilt trainen en je wilt de crunch vermijden, kun je overwegen om de beweging om te draaien. De omgekeerde crunch geeft je core een waardige test zonder je te dwingen dezelfde positie aan te nemen die je waarschijnlijk al duizenden keren eerder hebt geprobeerd.
“De omgekeerde crunch is een geweldige manier om je buikspierroutine op te frissen,” zegt Men’s Health Fitness Advisor David Jack. “Het is leuk, het is effectief, en het zal je six-pack trainen.”
Hier zie je hoe de reverse crunch oefening wordt uitgevoerd.
De Reverse Crunch
Lig met je gezicht naar boven op de vloer met je handpalmen naar beneden. Buig uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til uw heupen op van de vloer en druk ze naar binnen. Pauzeer, en laat dan langzaam uw benen zakken tot uw hielen bijna de vloer raken.
TIP: Houd uw voeten bij elkaar.
TIP: Stel je voor dat je een emmer water leegt die op je bekken rust. Uw knieën moeten naar uw borst toe bewegen. Uw heupen en onderrug moeten van de vloer omhoog komen.
Als je een extra dimensie aan de oefening wilt toevoegen, kun je deze uitvoeren op een schuine bank. Door het bankje te gebruiken om jezelf te stabiliseren, activeer je ook je lats, waardoor je rug ook een uitdaging krijgt.
Dat is de omgekeerde crunch. Doe het onder controle, beweeg langzaam door de oefening om je gebruik van momentum te beperken. Controle is de sleutel.
Probeer te beginnen met drie tot vijf sets van zo veel reps als je kunt, met ongeveer een minuut rust tussen de sets. Voeg het toe aan je abs workout en carve je six-pack vandaag nog!