Heading

Je hebt de volgende stap gezet na de 5K of 10k race en je wilt je eerste halve marathon lopen. De sprong van 5K of 10K naar een halve marathon kan ontmoedigend zijn. Er rijzen verschillende vragen zoals waar moet ik mijn eerste halve marathon lopen en hoe lang moet ik trainen om een halve marathon te voltooien. Een specifieke vraag waar de meeste nieuwe halve marathons het antwoord op willen weten is:

Hoe lang duurt het om een halve marathon te lopen?

Een goede richtlijn om te volgen is om je gemiddelde 5K finishtijd te bepalen. Als je eenmaal je gemiddelde 5K wedstrijdtempo hebt bepaald, zoek je het corresponderende 5K wedstrijdtempo op met een berekende voorspelde halve marathon finishtijd en halve marathon wedstrijdtempo. Dit moet een gemiddelde zijn van je laatste 3 5K’s binnen een periode van 3 maanden. Als uw laatste 5K meer dan 6 maanden geleden was en u de laatste tijd niet hebt gelopen, kunt u beter een 5K-afstand lopen en deze huidige bepalende factor gebruiken om uw voorspelde finishtijd voor de halve marathon te bepalen.

Aannames

Om nauwkeurig een voorspeld tempo voor de halve marathon te bepalen, gaan we uit van deze eenvoudige regel:

Uw tempo voor 1 mijl gaat beter zijn dan uw gemiddelde tempo van een 5K-wedstrijd. De 5K gemiddelde tempo zal sneller zijn dan uw 10K gemiddelde tempo. Het tempo van uw halve marathon zal lager zijn dan uw tempo voor 1 mijl, een 5K, of een 10K. Als je een wedstrijd hebt gelopen in een slechte fysieke staat, bijvoorbeeld omdat je geblesseerd bent, gebruik dit tempo dan niet als uitgangspunt.

Hoe kom je achter je voorspelde finishtijd voor de halve marathon?

Om te bepalen wat je huidige voorspelde finishtijd voor de halve marathon is, moet je je huidige fysieke fitheidsniveau beoordelen. De beste manier om je huidige fitheid te beoordelen is door je wedstrijdtijden uit het verleden te gebruiken als maatstaf om je finishtijd voor de halve marathon te voorspellen. Ik ga ervan uit dat als je dit bericht leest, je nog nooit een halve marathon hebt gelopen. Meer dan waarschijnlijk, heb je op zijn minst een 5K of misschien een 10K race gelopen. Laten we eens kijken naar verschillende manieren om een tempo te bepalen dat een redelijk voorspelbaar tempo voor de halve marathon kan aangeven:

De meest nauwkeurige methode om je halve marathontempo te bepalen

Rangschikt in volgorde, waarbij de bovenste de meest nauwkeurige is en de onderste de minst nauwkeurige manier om je halve marathontempo te bepalen:

• 10K gemiddeld tempo
• 5K gemiddeld tempo
• 1-mijl tempo

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van een 10K wedstrijd

Dit is waarschijnlijk de beste indicator voor het voorspellen van je halve marathontempo en finishtijd. Het lopen van de afstand van een 10K is echter niet vereist voordat je de afstand van een halve marathon loopt. Als je al eerder een 10K hebt gelopen, zal dat je alleen maar helpen bij de voorbereiding op je eerste halve marathon. Bereken op basis van je huidige 10K-tijd je finishtijd door 2,227 om je voorspelde finishtijd voor de halve marathon te bepalen. Nadat u uw finishtijd hebt bepaald, deelt u de finishtijd door 13,1 mijl om uw voorspelde tempo voor de halve marathon te bepalen.

10K Voorbeeld 1:

10K finishtijd: 60 minuten (1 uur)

Voorspelde halve marathon finishtijd: 2,227 * 60 minuten = 2 uur 14 minuten

Mijlen: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 134 minuten / 13,1 mijl = 10:13 minuten/mijl

Kilometers: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 134 minuten / 21,1 kilometer = 6:21 minuten/kilometer

10K Voorbeeld 2:

10K finishtijd: 75 minuten (1 uur 15 minuten)

Voorspelde halve marathon finishtijd: 2.227 * 75 minuten = 2 uur 47 minuten

Mijlen: Voorspeld tempo halve marathon: 2 uur 47 minuten = 120 minuten + 47 minuten = 167 minuten / 13,1 mijl = 12:46 minuten/mijl

Kilometers: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 14 minuten = 120 minuten + 14 minuten = 167 minuten / 21,1 kilometer = 7:55 minuten/kilometer

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van een 5K wedstrijd

Het gebruiken van je gemiddelde 5K tempo om je halve marathontempo te bepalen is de meest gebruikte methode. De meeste lopers hebben, voordat ze een halve marathon proberen te lopen, meer dan waarschijnlijk ten minste één 5K wedstrijd gelopen. Als je geen 5K race hebt gelopen of op zijn minst ongeveer 3 mijl hebt gelopen, dan moet je overgaan op het bepalen van je halve marathon tempo op basis van het lopen van één mijl.

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van het lopen van 1 mijl

Dit is de minst accurate manier om je voorspelde tempo voor de halve marathon te bepalen. Er zijn verschillende gedachten over het bepalen van hoe je je 1 mijl moet lopen zodat je je voorspelde halve marathon tempo kunt bepalen. Sommige experts zeggen dat je je snelste kilometer moet lopen, anderen zeggen dat je een gemiddelde kilometer moet lopen, en weer anderen zeggen dat je een makkelijke kilometer in een gemoedelijk tempo moet lopen om je voorspelde tempo te bepalen. Naar mijn mening is het lopen van je snelste kilometer niet de beste manier om je voorspelde tempo te bepalen. Twee redenen waarom het verstandiger is een kilometer in een rustig tempo te lopen. Ten eerste, je drijft jezelf niet tot uitputting door je snelste kilometer te lopen. Ten tweede, omdat je nergens in de buurt van dit tempo zult lopen, heeft het geen zin om dit als benchmark te gebruiken.

Nieuwe lopers

Voor nieuwe lopers zal tussen de 80 en 90 procent van het totale volume van je wekelijkse runs bestaan uit gemakkelijke conversatielopen. In feite hoef je geen snelheidswerk te doen om in de buurt van je voorspelde tempo voor de halve marathon te komen. Lees een post die ik schreef over de vraag of je wel of niet snelheidswerk moet doen voor je eerste halve marathon. Ik heb geen snelheidswerk opgenomen tijdens mijn training voor mijn eerste halve marathon. En wat denk je? Ik versloeg mijn voorspelde eindtijd van de halve marathon met bijna 20 minuten. Geen enkel stukje snelheidswerk. Hoewel je kunt aanvoeren dat ik misschien niet op mijn volledige potentieel liep, was ik gewoon blij dat ik mijn voorspelde halve marathontempo met een aanzienlijke hoeveelheid tijd had verslagen.

Omdat de meeste van je runs op een gemakkelijk tempo zullen zijn, gebruik je deze formule om je finishtijd en tempo te bepalen:

Loop 1 mijl terwijl je hardop kunt zingen of een gesprekstempo kunt aanhouden. Vermenigvuldig uw tempo voor 1 mijl met 14. Dit geeft u een voorspeld tempo voor de halve marathon in minuten en vervolgens deelt u dit door 60 minuten om uw finishtijd te krijgen.

1-mijl voorbeeld:

1-mijl tempo: 9 minuten 30 seconden (5 minuten 54 seconden per kilometer)

Voorspelde finishtijd halve marathon: 14 * 9,5 minuten = 2 uur 13 minuten

Mijlen: Voorspeld tempo halve marathon: 2 uur 13 minuten = 120 minuten + 13 minuten = 133 minuten / 13,1 mijl = 10:09 minuten/mijl

Kilometers: Voorspeld halve marathontempo: 2 uur 13 minuten = 120 minuten + 13 minuten = 133 minuten / 21,1 kilometer = 6:15 minuten/kilometer

Voorspellen van je halve marathontempo op basis van het lopen van 1 mijl

Ik ga een enorme waarschuwingsvlag opgooien. Hoewel je technisch gezien een halve marathon kunt lopen als je genoeg tijd krijgt, wil je misschien van post wisselen en deze diepgaande post lezen over het lopen van een halve marathon in 4 uur (kun je een halve marathon in 4 uur lopen?). De meeste halve marathon wedstrijden blijven 4 uur open, echter, sommige hebben kortere cutoff tijden. Voor meer informatie over cutoff tijden, lees deze uitgebreide post over, hoe lang blijven halve en hele marathons open voor lopers.

Veiligheidsrichtlijnen voor het voorspellen van je halve marathon finishtijd

Bedenk dat halve marathon voorspelde tempo’s zijn gebaseerd op aannames en berekeningen met betrekking tot je huidige fitness niveau. Probeer het systeem niet te bedriegen door jezelf onrealistische doelen en verwachtingen te stellen voor je halve marathonwedstrijd.

Als u uw 5K finishtijd van 3 jaar geleden gebruikt, zijn dit geen goede maatstaven om uw huidige fysieke fitheid te beoordelen. Nogmaals, de eenvoudigste manier om je verwachte eindtijd voor een halve marathon te bepalen is door een 5K of 3,1 mijl te lopen en dan de bovenstaande tabel te gebruiken.

Pin deze afbeelding!

Je beste gok

Hoe verder je van de wedstrijdafstand verwijderd raakt, hoe onbetrouwbaarder de tempovoorspellingen en eindtijden zullen zijn. Met elke kilometer die je loopt, wordt je afstand groter en groter, wat op zijn beurt je lopen vertraagt. Je kunt een eerste halve marathon gewoon niet lopen op je 5K wedstrijdtempo. Dit wetende moet je proberen om op zijn minst de 5K finishtijd te gebruiken als een goede halve marathon tempo voorspeller.

Bedenk dat dit slechts voorspellingen zijn en niets meer. Eenvoudige streefdoelen om naar te streven, zodat je in je beste tempo over de finishlijn van de halve marathon kunt komen. Je werkelijke finishtijd kan veel lager of veel hoger zijn dan de voorspellingen die in dit bericht staan. Ik raad alle nieuwe halve marathonlopers aan om zich te concentreren op het finishen van de wedstrijd in een comfortabel tempo. Nadat je je eerste halve marathon hebt voltooid, kun je tempo’s, intervallen en stappen toevoegen om je snelheid te verhogen.