Tijd en weer heb ik geprobeerd om vrede te sluiten met cardio. Mijn eerste herinnering aan een sportschool is een beeld van hijgend en puffend op de loopband, en toen mijn kamergenote me op de universiteit uitnodigde om met haar te komen sporten, bedoelde ze volgens mij eigenlijk: “Laten we 45 minuten lang proberen een gesprek te voeren tussen twee happen lucht door op de elliptische band”. Niet dat dit per se slechte herinneringen zijn, maar soms zou ik willen dat ik precies wist hoe lang een cardiotraining moet duren, zodat ik niet meer van mijn kostbare tijd hoef te verspillen aan ademhalen en verdrinken in het zweet dan eigenlijk nodig is.
Nou, TBH, ik heb geen hekel aan cardio, maar ik ken veel mensen die dat wel hebben, en misschien komt dat omdat ze niet veel weten over deze vorm van lichaamsbeweging. De meeste mensen associëren cardio met hardlopen, en hoewel hardlopen zeker populair is, is het niet de eind-alles-moet-alles van cardio. Volgens de definitie van Manning Sumner, oprichter van Legacy Fit en trainer van beroemdheden, omvat cardiovasculaire training elke activiteit die je hartslag verhoogt, heel eenvoudig. Dus behalve hardlopen zijn voorbeelden van cardiotraining wandelen, touwtje springen, zwemmen, roeien en, zo vertelt hij Elite Daily, zelfs seks. Daar ben je nu toch niet zo gek meer op, of wel?
Dus nu ik besproken heb wat het nut van cardio eigenlijk is, vraag je je waarschijnlijk af of je het wel of niet nodig hebt in je leven.
Ik wil niet graag een hartenbreker zijn voor degenen die zich hebben aangesloten bij #TeamCardi-Nee, maar volgens Phil Timmons, programmamanager PT van Blink Fitness, is het antwoord: ja, lieverds, je moet cardio in je workout doen als je fit wilt zijn, en nog belangrijker, je gezondste zelf wilt zijn, zowel fysiek als mentaal. Timmons vertelt Elite Daily: “Cardiorespiratoire fitness is een van de belangrijkste componenten van gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid,” en dit komt omdat het geweldig is voor het verhogen van wat hij de drie M’s noemt: stemming, metabolisme en geest.
Herken je die feel-good hormonen nog, ook wel endorfines genoemd, waar Elle Woods het in Legally Blonde over heeft als ze vertelt waarom fitnessgoeroe Brooke Wyndham haar man niet vermoord kan hebben? “Van fitness krijg je endorfine,” zei ze, en ze voegde er nuchter aan toe: “Endorfine maakt je gelukkig.” Nou, wat oorspronkelijk gedacht werd als een eigenzinnige one-liner, bleek een stukje wijsheid te zijn. Het is waar, vrienden: Endorfine maakt je gelukkig, en cardio is zeker een goede plek om te beginnen, want zelfs zo weinig als 10 minuten op de loopband kan deze hormonen vrijmaken en je iets bijna euforisch laten voelen, zoals een runner’s high. En hoe gelukkiger je bent, hoe minder gestrest je bent, en wie kan er nu niet minder stress in zijn leven gebruiken?
Over je metabolisme en wat cardio lichamelijk voor je kan doen, vertelt Jeff Monaco, de nationale opleidingsmanager van Gold’s Gym Fitness Academy, aan Elite Daily dat wanneer je een cardio-oefening doet met de bedoeling je hartslag omhoog te krijgen, je lichaam veel meer zuurstof opneemt, die het vervolgens aan je spieren levert. Wanneer je spieren meer zuurstof opnemen, legt Monaco uit, verbetert hun vermogen om vet te verbranden als brandstof, en voor het lichaam “om voedingsstoffen te leveren aan de werkende spieren,”. Wat meer is, voegt hij eraan toe, cardio verhoogt het vermogen van je lichaam om bloedsuikerspiegel te gebruiken en te stabiliseren, wat betekent dat het kan helpen uw risico op het ontwikkelen van zaken als diabetes type 2, hart-en vaatziekten, hartaanval, beroerte, aandoeningen aan de luchtwegen, Alzheimer, en nog veel meer te verminderen.
OK, dus cardio is zeker goed voor je – maar hoeveel cardio moet je echt doen?
Ik heb nu hopelijk je harde lip wat verzacht en je misschien zelfs warm gemaakt voor het idee dat cardio niet het lelijke eendje van fitness is. Het is een feit dat je cardio aan je workout routine moet toevoegen als je je gezondheid wilt verbeteren. De vraag is, hoeveel cardiovasculaire oefening is nodig per week – of, beter nog, in één sessie?
Een pasklaar antwoord is er niet (is dat ooit?). Volgens Astrid Swan, een beroemdheidstrainer en Barry’s Bootcamp hoofdinstructeur, hangt het echt van twee dingen af: uw doelen en uw fitnessniveau. “Cardio moet beginnen en eindigen met een warming-up en cooling-down van ongeveer drie tot vijf minuten. De gemiddelde duur hangt af van je fitnessniveau,” vertelt ze aan Elite Daily.
Typisch gezien, voegt Swan eraan toe, moeten beginners ongeveer 10 tot 20 minuten cardio, vier tot vijf keer per week klokken, terwijl gevorderde atleten moeten streven naar een minimum van 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit, ongeveer drie tot vijf keer per week.
Het klinkt als veel, en dat is het ook, maar gelukkig zijn er manieren om cardio zo te benaderen dat het gevoel van verbranding op zijn minst een beetje draaglijk is.
Als je iemand bent die een hekel aan cardio heeft, dan doe je het volgens Manning Sumner waarschijnlijk verkeerd – en met “verkeerd” bedoel ik niet verkeerd; je hebt waarschijnlijk gewoon nog niet de specifieke vorm van cardio gevonden die bij je past. Het is echt zo simpel, vertelt Sumner aan Elite Daily: “Als je hardlopen haat, ga dan niet hardlopen.” In plaats daarvan stelt hij voor om iets anders te proberen, zoals roeien, fietsen of boksen. Het idee hier is om in principe uit te breiden en te experimenteren met een heleboel verschillende soorten cardio totdat je degene vindt die je leuk vindt – en geloof me, je zult het vinden.
Maar, laten we zeggen dat je de dingen keer op keer hebt veranderd: Je hebt hardlopen, zwemmen, kickboksen, alles wat je maar kunt bedenken, geprobeerd, en cardio doet het nog steeds niet voor je. Het probleem kan dan zijn dat je je niet gestimuleerd genoeg voelt om je cardiotraining leuk te vinden of ernaar uit te kijken. Om die motivatie te vinden, vertelt fitnesstrainer Reggie Chambers aan Elite Daily dat je samen met een vriend of vriendin kunt trainen, of als je sportschoolmaatje een dag niet in de buurt is, kun je naar een oppeppende afspeellijst luisteren, of naar een podcast. Als je op zoek bent naar suggesties, Reebok werkt samen met productiebedrijf Gimlet Media aan de lancering van Flipping the Game, de eerste podcastserie die zich richt op hoe vrouwen de sneaker- en sportkledingindustrie hebben beïnvloed. De eerste drie afleveringen van de podcast verschijnen op donderdag 14 juni, en als afstemmen je geen zin geeft om te rennen (naar het winkelcentrum, dat wil zeggen), dan weet ik niet wat wel zal doen.
Bottom line: Het gaat erom dat je plezier hebt in cardio, want eerlijk gezegd is houding alles. Als je met een slechte instelling aan een jogging begint, hoe verwacht je dan je doelen te halen? Lichaamsbeweging is noodzakelijk voor je gezondheid, maar het hoeft niet te voelen als een karwei. Vind iets wat je leuk vindt, en ga er gewoon mee door. Als het je op een gegeven moment niet meer bevalt, probeer dan iets nieuws! Je hoeft geen marathonloper te zijn; je hoeft alleen maar te bewegen.