De vraag: Hoe lang moet je wachten tussen sets? Moet je proberen om slechts een paar seconden tussen sets te houden om de spier volledig te laten werken en de “burn” te verhogen, of moet je langer wachten totdat je spieren volledig hersteld zijn van de laatste set?
Welke manier is het beste om de groei te verhogen? Moet je de hoeveelheid tijd tussen sets in de loop der tijd veranderen, of vasthouden aan één, bewezen methode?
Bonusvraag: Heb je wel eens zo’n “intense” training gedaan met een absoluut minimale hoeveelheid tijd tussen de sets, alleen maar om te proberen een plateau te doorbreken of iets anders te proberen? Zoiets als 10 sets squats doen met slechts 15 seconden tussen de sets, totdat je op het punt staat om te kotsen? Zo ja, wat voor training was het precies? Hoe vaak zou je het moeten doen? Heeft het je algehele gains geholpen?
De winnaars:
- ~jAmeZ~ Bekijk profiel
- Body_Builder88 Bekijk profiel
1e plaats JAMEZ
Hoeveel rust is het beste?
De “beste” hoeveelheid rust tussen sets, zoals de meeste dingen in bodybuilding, hangt af van het specifieke doel waarvoor je traint.
Wil je sterker worden, gespierder of je uithoudingsvermogen vergroten? Gezond verstand en onderzoek vertellen ons dat we maar één doel tegelijk kunnen nastreven.
Als we sterker willen worden, moeten we een trainingsprogramma volgen dat onze kracht zo snel mogelijk vergroot. Hetzelfde geldt voor omvang en uithoudingsvermogen. Het is niet verrassend dat elk gespecialiseerd programma andere rustperiodes vereist.
Laten we eens kijken WAT die verschillende rustperiodes zijn en, nog belangrijker, onderzoeken WAAROM ze dat zijn.
Krachttraining
Om sneller sterker te worden, is de beste rustperiode 3 tot 5 minuten tussen sets.
Dit komt omdat veel van de energie die je lichaam verbruikt tijdens traditionele krachttraining (zwaar gewicht, 1 tot 6 reps) afkomstig is van het Adenosine Triphosphate Phosphocreatine systeem. Het ATP-PC systeem gebruikt fosfagenen om zeer snel en zonder gebruik van zuurstof energie te produceren. Je lichaam heeft een zeer kleine fosfagenreserve, die ongeveer 15 seconden meegaat. Het lichaam heeft ongeveer 3 minuten nodig om de fosfageenvoorraad weer volledig aan te vullen (Fleck, 1983).
Met andere woorden, als je je ATP-PC-systeem ten minste 3 minuten de tijd geeft om op te laden, zul je meer gewicht tillen en sneller sterker worden.
In één onderzoek tilden atleten een gewicht in 3 sets vaker op na 3 minuten rust dan wanneer ze slechts 1 minuut rustten (Kraemer, 1997). Een andere studie toonde een toename van 7% in squatkracht na 5 weken training met rustperiodes van 3 minuten.
De groep die 30 seconden rustte verbeterde hun squat slechts met 2% (Robinson e.a., 1995). Twee andere studies die zeer korte rustperioden (30 tot 40 seconden) onderzochten, vonden dat deze nergens de krachttoename veroorzaakten van langere rustperioden (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Je koelt te veel af als je langer dan 5 minuten rust. Niemand wil de kans op blessures vergroten.
Hypertrofietraining
Om sneller groter te worden, is de beste rustperiode 1 tot 2 minuten tussen de sets.
Typische bodybuilding/hypertrofietraining (matig-zwaar gewicht, 6-12 reps) haalt energie uit het ATP-PC en glycolytisch systeem (het glycolytisch systeem haalt de meeste energie uit de koolhydraten die je eet). Het aërobe metabolisme speelt ook een zeer kleine rol.
Denk aan het ATP-PC systeem als een renpaard en het glycolytische systeem als een stabiele, betrouwbare Clydesdale. Omdat je glycolytische systeem naar het feest is gekomen, hoeft je lichaam niet zo lang te rusten tussen sets als wanneer je krachttraining doet.
Bodybuilders maken gebruik van kortere rustperiodes om hun spieren GROTER te maken. Hoe? Een van de sleutelfactoren in de spiergroei is de hoeveelheid anabole hormonen die je lichaam produceert na de krachttraining (McCall e.a., 1999). Korte rustperioden van tussen de 1 en 2 minuten veroorzaken een grotere afgifte van deze hormonen dan langere rustperioden (Kraemer e.a., 1991; Kraemer e.a., 1990).
Korte rustperioden veroorzaken ook andere spieropbouwende bonussen zoals een verhoogde lactaatproductie en bloedtoevoer naar de beoogde spieren (Kraemer, 1997; Kraemer e.a., 1987). Lach niet om dat stukje over de doorbloeding. Ik weet dat het klinkt als ouderwetse “pomp” praat. Maar het is aangetoond dat de verhoogde bloedstroom naar je spieren ervoor zorgt dat de proteïne sneller ter plekke is (Biolo e.a., 1995).
Spiervermoeidheid, veroorzaakt door lactaatproductie, is ook betrokken bij krachttoename op korte termijn en significante hypertrofie (Rooney e.a., 1994).
Uitdagingstraining
Om het spieruithoudingsvermogen zo snel mogelijk te vergroten, is de beste rustperiode 45 seconden tot 2 minuten tussen sets.
Klassieke uithoudingstraining (licht-gematigd gewicht, 15-20 reps) haalt een groot deel van zijn energie uit het aërobe metabolisme. Dit betekent dat je lichaam koolhydraten en vetten verbrandt in de aanwezigheid van zuurstof.
In principe is duurtraining erop gericht je spieren beter bestand te maken tegen vermoeidheid. Zonder in ingewikkelde details te treden: een belangrijke oorzaak van vermoeidheid bij duurtraining is de opbouw van melkzuur. Regelmatig gewichten heffen in een bereik van 15-20RM maakt je lichaam efficiënter in het verwijderen van melkzuur uit de spieren door het stimuleren van de hormonale en vasculaire systemen van je lichaam (Donovan & Brooks, 1983).
Coaches van verschillende duursporten raden meestal een 1:1 of 1:2 werk-rust interval aan om de lactaatdrempel van je lichaam te verhogen (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Een strikte set van 15 tot 20 reps zou je tussen de 45 seconden en 1 minuut moeten kosten… wat neerkomt op een rustperiode van tussen de 45 seconden en 2 minuten.
En hier is een laatste interessant feit: bodybuilders (die trainen met korte rustperiodes en hoge reps) zijn meer bestand tegen vermoeidheid dan powerlifters (lange rust, lage reps)(Kraemer, 1987). Bodybuilders zijn beter in het opruimen van melkzuur.
Bonusvraag
Ik heb in de loop der jaren een aantal dingen gedaan om de trainingsintensiteit op te krikken. Stripsets, duurtraining… allemaal dingen waarbij je korte rustperiodes inlast (of helemaal niet!)
Maar de meest intense “korte rust” training die ik ooit heb gedaan was Bahlow Circuit Training… Ik moest er bijna van kotsen. En laten we niet vergeten dat overgeven eigenlijk iets SLECHTS is en niet iets wat je ooit wilt doen na een workout.
BCT is niet voor bangeriken. Het vereist emmers vol proteïne en vele uren slaap daarna. Ik heb zes weken BCT gedaan en ik boekte als een newbie winst… maar het is hard, hard werken.
BCT is in feite een gigantisch circuit van supersets. Maak daar super-supersets van. Je hebt drie oefeningen per lichaamsdeel die je achter elkaar doet zonder rust. De oefeningen beginnen zwaar en eindigen met een “makkelijkere” beweging. Hier is een voorbeeld met de superset benen:
- Squats x 10 Stiff-legged deadlift x 10 Leg press x 10
Je traint je 10RM op elke oefening VOORDAT je het circuit doet. Dat is niet goed. Want tegen de tijd dat je squats en deadlifts zonder pauze hebt gedaan, voelt je 10RM voor leg press aan als een 5 rep max. En er wordt van je verwacht dat je er 10 uitvoert.
Bodyparts worked are legs, chest, back, shoulders and arms. Je krijgt twee minuten rust tussen elke megaset. TWEE MINUTEN!!! Je doet 3 circuits.
De eerste keer dat ik BCT deed, zat ik na afloop op de grond. Kijkend naar de felle lichten. Het is het dichtst dat ik ooit ben gekomen bij overgeven na een training.
- Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
- Donovan, C and G Brooks. Duurtraining beïnvloedt de lactaatklaring, niet de lactaatproductie. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
- Fleck, S. Bridging the gap: intervaltraining fysiologische basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Intervaltraining voor worstelaars. Wrestling USA, 15 sept. 1992
- Kraemer, W. Een reeks studies-de fysiologische basis voor krachttraining in American football: feit boven filosofie. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
- Kraemer, W et al. Endogene anabole hormonale en groeifactor reacties op zware weerstandsoefeningen bij mannen en vrouwen. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
- Kraemer, W et al. Hormonale en groeifactor reacties op zware weerstand oefening protocollen. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
- Kraemer, W et al. Fysiologische reacties op zware weerstandsoefeningen met zeer korte rustperioden. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- McCall, G et al. Acute en chronische hormonale reacties op weerstandstraining ter bevordering van spierhypertrofie. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
- Robinson, J et al. Effecten van verschillende intervallen tussen krachttraining en rust op kracht, vermogen en uithoudingsvermogen bij hoge intensiteitstraining. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.