Velen van ons willen maximaal voordeel halen uit elke oefening in onze workout routine. We hebben geen tijd te verspillen! Dus als het op kernoefeningen aankomt, overweeg dan eens om de scissor kicks ab oefening te doen, die de ultieme multi-tasker is.
Niet alleen werken scissor kicks op vrijwel elke spier in je kern – inclusief je esthetische six-pack spieren – ze bouwen ook heup- en dijkracht op en bieden een cardio boost.
Hier lees je hoe je de vele voordelen van de scissor kicks-oefening kunt benutten.
Voor meer core-activerende workouts bekijk je vandaag nog het gratis T-Minus 30-programma van Openfit!
Hoe Scissor Kicks
- Lig op je rug met je armen langs je zij.
- Lift beide benen een paar centimeter van de grond en doe ze een beetje uit elkaar in een “V” vorm. Houd beide benen recht, breng uw benen naar elkaar toe en kruis uw rechterbeen over het linker. Verbreed je benen weer in een “V” vorm, en breng dan je benen weer bij elkaar, dit keer kruis je je linkerbeen over het rechter.
- Ga door met afwisselen totdat je alle reps hebt voltooid.
- Druk je onderrug altijd tegen de vloer. Als deze begint te buigen, til dan uw benen op om de spanning op uw core te verminderen.
Variaties van Scissor Kicks
Er zijn veel manieren om de scissor kicks oefening aan te passen aan uw huidige vaardigheid en fitness niveau.
- Maak het makkelijker: Als standaard scissor kicks te intens zijn, stelt Openfit-fitnessexpert Cody Braun voor om één been te buigen en die voet op de grond te zetten, en het andere been heen en weer te bewegen terwijl het recht is. Wissel van kant om een gelijk aantal reps uit te voeren met beide benen.
- Maak het moeilijker: Als je de intensiteit wilt opvoeren, suggereert Braun om een holle lichaamspositie toe te voegen, waardoor je kernspieren nog harder werken om je stabiel te houden met minder vloerondersteuning. Zo doe je dat:
- Lig op je rug en plaats je handen voorzichtig achter je oren met je ellebogen wijd.
- Hef je hoofd en schouders van de vloer in een gedeeltelijke crunch en houd je nek neutraal; houd je hoofd niet omhoog met je handen en steek je kin niet in.
- Schuif je benen heen en weer en zorg ervoor dat je onderrug in de vloer wordt gedrukt.
Er is ook een andere manier om deze oefening uit te voeren die soms een flutter kick wordt genoemd. Het is vergelijkbaar, maar in plaats van je benen te kruisen, beweeg je ze gewoon op en neer. Leer hier hoe je de flutter kicks oefening met de juiste vorm uitvoert.
Welke spieren werken Scissor Kicks?
Net als andere core-oefeningen richt deze oefening zich op de spieren in je buik die verantwoordelijk zijn voor het stabiel houden van je romp en ruggengraat, legt Braun uit:
- rectus abdominis
- obliques
- transverse abdominis
Daarnaast bieden scissor kicks het extra voordeel dat ze enkele spieren in je onderlichaam trainen, omdat je je benen kruist:
- heup abductoren
- dunne dijspieren
En omdat je bij deze oefening constant in beweging bent, kan het een geweldige aanvulling zijn op elk cardio-circuit. Het uitvoeren van scissor kicks tijdens een cardio-circuit houdt je hartslag hoog terwijl je aan je kernspieren werkt. Op deze manier verspil je geen tijd aan aparte cardio- en core-sessies.
Als je deze core-oefening onder de knie hebt, bekijk dan nog meer core-gerichte cardio-oefeningen die je buikspieren een killer workout zullen geven.