Heading

Als je op zoek bent naar sterkere schouders en het verbeteren van je algehele lichaamsbouw, moet je eens kijken naar het toevoegen van upright rows aan je training.

Barbell upright rows zijn geweldige oefeningen voor het bovenlichaam die perfect kunnen passen in je bestaande trainingsplannen. Van schouder- en armtrainingen tot full-body routines, upright rows zouden een essentiële toevoeging aan je training moeten zijn. Hier is waarom…

Wat is een barbell upright row?

Barbell upright rows worden beschouwd als een van de beste spieropbouwende oefeningen voor de rug en schouders, die kunnen helpen bij het verstevigen en vormen van je bovenarmen.

U neemt een barbell, pakt deze met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, en zonder met uw heupen te zwaaien, tilt u de barbell naar uw bovenborst, en laat het gewicht vervolgens weer zakken.

Upright rows is een oefening met vrij gewicht, meestal uitgevoerd met halters of een barbell. Het is een eenvoudige oefening, maar vereist de perfecte vorm om de beste resultaten te bereiken en blessures te voorkomen. Volg onze tips over hoe je deze oefening onder de knie krijgt.

Hoe voer je de Barbell upright row uit

1. Met de barbell aan je voeten, pak je de bar met iets smaller dan schouderbreedte vast. Zet uw core vast en knijp uw bilspieren, dit zal de hoeveelheid zwaai die optreedt verminderen en zal helpen voorkomen dat uw onderrug pijn doet.

2. Breng uw ellebogen omhoog en til de barbell op totdat uw ellebogen op gelijke hoogte zijn met uw schouders. Tijdens de beweging, is het belangrijk om de halter onder controle te houden. Laat hem niet naar voren zwaaien, houd hem dicht bij uw lichaam,

3. Pauzeer bovenaan, zodat u voelt dat uw deltoids het gewicht optillen, voordat u het gewicht terug laat zakken naar de beginpositie.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

De voordelen van een barbell upright row en de spieren die worden aangesproken

De upright row is een bovenlichaamsoefening die de laterale deltoids (de spier die langs de buitenkant van je schouder loopt) aanspreekt, die verantwoordelijk is voor het breder maken van je schouders. Dit kan uw taille helpen kleiner te lijken, terwijl het uw bovenarm en schouders strakker maakt en vorm geeft.

Deze oefening daagt ook uw trapezius (vallen) uit, de spier in de rug die u helpt uw schouders op te trekken, evenals de rhomboids, en zelfs de biceps – waardoor het een geweldige aanvulling is op elke volledige lichaamstraining.

Naast het versterken en modelleren van de schouders, kan het beheersen van de barbell upright row je helpen bij die grotere lifts zoals squats en deadlifts.

Formtips

Houd je core in balans tijdens deze beweging kan je helpen de belasting op je onderrug te verminderen, en zorgt ervoor dat de focus van de oefening op je delts ligt. Zwaaien en je heupen gebruiken verslaat het doel van de oefening, dus zorg ervoor dat je de beweging beheerst en veel meer uit de oefening haalt.

Je ellebogen te hoog optillen

Stoppen met de beweging als je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders, zorgt ervoor dat je je schouder niet te veel belast en mogelijk een blessure veroorzaakt. Dit is wanneer het schoudergewricht de pees, bekend als de supraspinatus, in de kom knelt, wat scherpe pijn veroorzaakt.

De beste manier om dit te voorkomen is door op je vorm te letten in de spiegel. Door je ellebogen op schouderhoogte te houden, verminder je de kans op blessures aanzienlijk. En als je sportschool geen spiegel heeft, is een goede vuistregel dat je ellebogen op schouderhoogte moeten zijn als je handen je borstbeen bereiken.

Je schouders naar voren laten rollen of je bovenrug bol laten staan

Deze kan lastig te herkennen zijn. Als je de halter laat zakken, zorg er dan voor dat je borst trots is en dat je schouders niet naar voren rollen. Het naar voren rollen van de schouders legt het grootste deel van de stress van de oefening op de vallen, wat niet onze belangrijkste focus is.

Probeer je schouderbladen samen te knijpen als je de upright row uitvoert, dit wordt scapulaire retractie genoemd. Het zet de schouders in een sterke positie om op te tillen en zal helpen de oefening te richten op de delts.

Houd je borst trots en schouders naar achteren, om ervoor te zorgen dat je je laterale delts richt, in plaats van je traps.

Variaties en alternatieve oefeningen

Dumbell upright rows

Upright rows kan worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell. U kunt deze haltervariatie gebruiken als u zich beperkt voelt in uw polsen of schouders, omdat deze oefening meer vrijheid geeft in de beweging.

1. Houd een halter in elke hand met een geproneerde (handpalmen naar voren) greep – iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Uw armen moeten gestrekt zijn met een lichte buiging bij de ellebogen en uw rug recht. Dit is uw startpositie.

2. Til uw ellebogen op en til de dumbbells op tot uw ellebogen op gelijke hoogte zijn met uw schouders. Houd de dumbbells tijdens de beweging in een rechte op-en-neer beweging.Probeer ze niet naar voren te laten zwaaien, houd ze dicht bij uw lichaam.

3. Pauzeer bovenaan om ervoor te zorgen dat u de deltoids het gewicht voelt optillen, laat het gewicht dan weer zakken.

4. Als de halters weer in de beginpositie staan, zet u uw core en bilspieren weer schrap en herhaalt u de stappen.

Side lateral raise

Lateral raises zijn een van de beste oefeningen om schouders te modelleren. Dit is een heel eenvoudige beweging waarbij je gewichten naar de zijkanten tilt tot op schouderhoogte, en ze dan weer laat zakken. Klinkt simpel, maar het is zeker niet makkelijk…

1. Neem een lichte dumbbell, 4-10kg in elke hand, en houd ze bij uw

2. Met een lichte buiging in uw elleboog, tilt u uw armen naar uw

3. Til de dumbbells omhoog tot ze ter hoogte van uw schouders zijn, pauzeer, en keer terug naar het begin

Als u voelt dat uw lichaam naar achteren leunt terwijl u de dumbbells optilt, zijn ze hoogstwaarschijnlijk te zwaar. Probeer het gewicht te verlagen en zorg ervoor dat u een geest-spierverbinding krijgt met de laterale delts.

Seated lateral raise

Dit is dezelfde beweging als de lateral raise, maar deze keer zit u op een bank.

1. Ga op een bankje zitten en houd in elke hand een dumbbell aan uw zij.

2. Til de dumbbells op naar uw zij tot ze ter hoogte van uw schouders zijn.

3. Laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie. Houd ze gedurende de hele beweging onder controle.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

Smith Machine Shoulder Press

De smith machine shoulder press is een geweldige manier om alle spieren in uw schouder aan te spreken. Het gebruik van de smith machine helpt om je spieren onder spanning te houden gedurende de hele beweging, en is over het algemeen veiliger en minder belastend voor de gewrichten – in vergelijking met training met vrije gewichten.

1. Plaats een vlakke bank onder een smith machine. De halterstang moet op een zodanige hoogte worden geplaatst dat uw armen bijna volledig gestrekt zijn om erbij te kunnen.

2. Pak de halterstang vast met uw handpalmen naar voren gericht. Ontgrendel de stang en druk uw armen omhoog tot ze volledig gestrekt zijn. Dit is uw startpositie.

3. Laat de barbell langzaam zakken tot onder de kin en net boven borsthoogte.

4. Til de barbell terug naar de startpositie.

Take home message

De upright row is een bijna totale bovenlichaam beweging, gericht op je schouders, traps, onderarmen en biceps. Je kunt de beweging veranderen door over te schakelen op halters of door je laterale delts verder te isoleren door gebruik te maken van lateral raises.

Probeer deze oefening vroeg in je training te doen, omdat er veel spieren bij betrokken zijn en je deze oefening wilt doen terwijl je fris bent.

Wil je nog meer oefeningen proberen? Bekijk deze artikelen: