Side-lying T-spine stretch: Begin op je rechterzij te liggen, kruis je linkerbeen over het rechter en buig het bovenbeen tot 90 graden. Strek nu beide armen aan uw zij recht van uw lichaam af. Kijk achterom over uw linkerschouder en draai uw bovenste arm naar uw rug. Probeer die arm voorzichtig naar de grond te brengen, houd even vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Ticeps dip: Ga op de grond zitten met uw voeten plat op de vloer, handen op de grond naast uw bilspieren met de vingertoppen in de richting van uw hielen. Strek uw armen, houd een kleine buiging in uw ellebogen om spanning op uw triceps te houden en van uw ellebooggewrichten. Buig langzaam je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Zodra u de bodem van de beweging hebt bereikt, drukt u op de vloer om uw ellebogen weer recht te trekken en terug te keren naar het begin.
Isometrische scapulaire retracties: Sta rechtop, ontspan uw hoofd en nek. Span uw kern aan, knijp uw schouders naar achteren en voorkom dat u uw schouders ophaalt. Keer terug naar de startpositie.
Hoge plank met afwisselend knie opdrukken: Begin in een hoge plank met de schouders over de polsen. Gebruik uw core en breng uw rechterknie naar uw borst met uw voet gebogen. Houd twee seconden vast. Keer terug naar het begin. Herhaal aan de andere kant; ga door, afwisselend.
Elleboog plank met scapulaire protractie: Begin in een lage plank. Houd uw kern betrokken en knijp uw schouderbladen samen. Keer terug naar de start en herhaal.
KETTLEBELL ARM WORKOUT
Van: Prince Brathwaite, oprichter van Trooper Fitness
Je hebt nodig: Een middelzware kettlebell (14 KG is een goede plek om te beginnen)
Doe: De drie circuits in volgorde, met twee minuten rust tussen elk circuit.
Circuit één
Doe een aflopende ladder: 5 reps van beide bewegingen, dan 4 reps, dan 3 reps, enzovoort.
The Moves
Clean: Een clean is wanneer iemand een gewicht van een lagere positie naar een hogere positie brengt in één snelle beweging. Voor een traditionele kettlebell clean is dit van de vloer naar een front-rack op borsthoogte.
Strict overhead press: Begin met de kettlebell op schouderhoogte. Druk de kettlebell over het hoofd, met de knokkels naar het plafond gericht. Breng de halter langzaam terug naar het begin.
Circuit twee
Doe 10 reps van elk per kant, 3 tot 4 rondes zonder rust.
The Moves
Enkel-arm row: Sta met je voeten op heupbreedte afstand en houd een kettlebell vast met je rechterhand, palm naar binnen gericht. Scharnier naar voren bij de heupen totdat je borst bijna parallel aan de grond is. Dit is je startpositie. Roei de kettlebell omhoog en naar de borst toe. Ga terug naar de startpositie.
Half-Turkse get-up: Ga op de grond liggen met een kettlebell recht omhoog boven je borst en één been omhoog, gebogen bij de heup en bij de knie. Houd je ogen op de bel gedurende de hele beweging. Stuw je gebogen been naar voren, til je bovenlichaam van de vloer en plaats je niet-kettlebell hand plat op de vloer aan de zijkant. Laat je weer zakken zoals je omhoog kwam voor één rep.
Circuit Drie
Doe 10 reps van elke beweging, 3 tot 4 rondes zonder rust.
The Moves
Close-grip push-up op kettlebell: Begin in een hoge plank positie met beide handen om een rechtopstaande kettlebell. Laat je zakken tot je borst de handgreep raakt en druk je weer op om te beginnen voor één rep.
Wide-grip push-up: Begin in een hoge plank met je handen buiten je schouders. Laat u zakken in een push-up en druk weer op om te beginnen voor één rep.
Upright row: Sta met je voeten op heupbreedte afstand met een kettlebell op de grond voor je. Hurk naar beneden om de kettlebell met beide handen bij het handvat op te pakken, dan leidend met de ellebogen, til de kettlebell recht omhoog langs je lichaam totdat de handen zich net onder de kin bevinden. Laat gecontroleerd zakken voor één rep.
Hoe doe je thuis een beenworkout
Door Emily Abbate