Dit verhaal maakt deel uit van How to Eat in the New Normal, een serie van een week over hoe de Covid-19 pandemie de manier waarop we eten verandert, met deskundig advies voor het maken van voedselkeuzes die u helpen gezond en gelukkig te blijven.
De emoties lopen de laatste tijd hoog op, en dat kan leiden tot allerlei negatieve gewoonten, vooral rond eten. Eet u meer dan gewoonlijk? Of misschien maak je je zo’n zorgen dat je vergeet te eten? Stress beïnvloedt onze eetlust op grote manieren, maar er is een eenvoudige aanpak die u kunt toepassen om dit gedrag te identificeren en te veranderen, zodat u gezond kunt blijven en u minder angstig voelt terwijl u door deze onzekere tijden leeft.
Als het op eten aankomt, kan angst velen van ons op een van de twee manieren beïnvloeden: We eten niet of we eten te veel. Niet eten valt vaak in twee categorieën uiteen: niet eten omdat we onze eetlust hebben verloren door stress en zorgen, of gewoon vergeten te eten omdat we het te druk hebben met al het andere.
Het verliezen van onze eetlust is eigenlijk een adaptief overlevingsmechanisme. Onze voorouders uit de oudheid die op de savanne rondliepen en midden in het gevaar verkeerden, moesten klaar staan om te vechten of te vluchten. Wanneer onze vecht-of-vlucht-modus is ingeschakeld, geeft dit een signaal aan ons lichaam dat dit niet het moment is om te gaan zitten en een lekkere maaltijd te nuttigen, en leidt het bloed van ons spijsverteringskanaal naar onze spieren. Met die herverdeling van bloed zijn we toegerust om te doen wat we nodig hebben om te overleven, zodat we in de toekomst leven om nog een maaltijd te nuttigen.
Vergeten te eten kan ook het gevolg zijn van onze stressrespons. We zijn zo gefocust op wat we aan het doen zijn of gestrest over wat we moeten doen, dat we vergeten te eten of onszelf geen pauze gunnen om wat te eten. Als we gestrest zijn, werkt ons denkend brein niet goed, en zien we niet dat vijf minuten nemen om iets te eten ons daadwerkelijk gaat helpen om nu te functioneren, en ons energieniveau later stabiel te houden.
Wanneer we heel duidelijk zien dat een gedrag geen beloning oplevert, raken we gedesillusioneerd om het in de toekomst te doen.
Ik denk dat de meesten van ons zich hierin kunnen vinden. Laten we het nu eens hebben over te veel eten.
Omdat voedsel de afgifte van dopamine in je hersenen kan triggeren, is het vrij gemakkelijk om de gewoonte te krijgen om te eten als een copingmechanisme voor hoge niveaus van stress of angst. Voel je slecht, eet iets, voel je beter. Trigger, gedrag, beloning – dit zijn de drie stappen die een gewoonte creëren via het ingebouwde, op beloning gebaseerde leersysteem van onze hersenen.
Ik heb een patiënt die naar me werd doorverwezen voor hulp bij zijn gegeneraliseerde angststoornis. Bij zijn eerste bezoek brachten we enkele van zijn angstgewoonten in kaart. Als hij op de snelweg reed, had hij angstige gedachten dat hij een auto-ongeluk zou krijgen. Die gedachten zouden het gedrag uitlokken om niet op de snelweg te rijden. Zijn beloning was het vermijden van die nare gedachten – maar ten koste van het feit dat hij niet meer op de snelweg kon rijden, wat zijn mogelijkheden om ergens heen te gaan ernstig beperkte.
Nu hij de trigger-, gedrag-, beloningsstructuur van gewoonten begreep, vroeg ik hem om meer van zijn angstige gewoonte-lussen in kaart te brengen. Bij onze volgende afspraak, twee weken later, vertelde hij me opgewonden dat hij 14 pond was afgevallen. Ik was eerst in de war – hoewel hij veel te zwaar was, hadden we gepland om ons te richten op zijn angst en daarna zijn overeten aan te pakken. Hij legde uit dat hij zijn angst gewoonte lussen in kaart gebracht en realiseerde zich dat angst zou leiden tot stress eten. Hij kon nu duidelijk zien dat stress eten hem slechts tijdelijk afleidde van de angst, en, in feite, zijn zorgen verergerde omdat zijn overgewicht gezondheidsproblemen veroorzaakte zoals hoge bloeddruk. Dus stopte hij met stress-eten omdat hij zich realiseerde dat het zijn angst helemaal niet hielp, maar juist verergerde.
Dit is een goed voorbeeld van wat mijn lab heeft bestudeerd: door bewustwording te gebruiken om mensen te helpen hun gewoonten rond roken, angst en te veel eten in kaart te brengen – en door datzelfde bewustzijn te gebruiken om hen te helpen het beloningssysteem van hun hersenen te hacken. Als we heel duidelijk zien dat een gedrag niet belonend is, raken we ontmoedigd om het in de toekomst te doen. We kunnen niet denken dat we een gewoonte kunnen veranderen, omdat dat afhankelijk is van het denkende deel van onze hersenen, dat ironisch genoeg offline gaat als we honger hebben of gestrest zijn. Maar we kunnen vertrouwen op onze oude, overlevingsbrein omdat het functioneert op een veel eenvoudiger niveau. Het bepaalt: Voelt dit gedrag goed of niet?
Als je merkt dat je naar de koelkast wordt getrokken door emoties als verdriet, frustratie, verveling of stress, kijk dan of je vandaag twee eenvoudige stappen kunt proberen. Ten eerste, breng je eetgewoonte lussen in kaart. Wat is de aanleiding? Wat is het gedrag? Ben je aan het stress-eten of aan het overeten? Wat is de beloning? Ten tweede, ga je gang en eet, maar let op als je dat doet. Zoom in op die beloning. Blijf opletten. Hoe plezierig is het eten van dat voedsel? Als het goed voelt, neemt het plezier dan af naarmate je meer eet? Kun je het beloningssysteem van je hersenen aanspreken om te stoppen als je vol zit?
We kunnen niet denken dat we een gewoonte kunnen veranderen, want dat berust op het denkende deel van onze hersenen, dat ironisch genoeg offline gaat als we honger hebben of gestrest zijn.
Herken je je de patiënt nog waarover ik je eerder vertelde? Ik behandel hem nu ongeveer zes maanden. Hij is bijna 100 pond afgevallen, en zijn bloeddruk is weer normaal. En zonder gekheid, hij kan niet alleen op de snelweg rijden, hij is nu Uber-chauffeur – allemaal dankzij bewustwording.
Ik eindig met een pagina uit het boek waar ik in deze columns kleine fragmenten uit deel. Het heet De jongen, De mol, De vos en Het paard. Maar vandaag ga ik een waarschuwing met voorbehoud geven. De mol demonstreert hoe stress eetgewoonten tot stand komen.
“Heb je een favoriet gezegde?” vroeg de jongen.
“Ja,” zei de mol.
“Wat is het?”
“Als het in het begin niet lukt, neem dan wat cake.”
“Ik zie het, werkt het?” vroeg de jongen
“Elke keer weer.”
Zie of je ongezonde eetgewoonten die je vandaag misschien ontwikkelt of versterkt, kunt identificeren en beëindigen. Het is verbazingwekkend wat je met bewustzijn kunt bereiken.
Vooruit, samen. Morgen heb ik meer om te delen. Als u geïnteresseerd bent in een video-opname van dit materiaal, heb ik er hier een gemaakt.
Als u kunt, overweeg dan een donatie aan Feeding America om mensen die honger lijden te steunen, of aan Frontline Foods om lokale restaurants te helpen maaltijden naar gezondheidswerkers te sturen.