Heading

Net zoals we allemaal verschillende persoonlijkheden hebben, worden we duidelijk allemaal geboren met verschillende fysieke attributen die ons een uniek uiterlijk geven. Maar wist je dat sommige mensen geboren zijn met specifieke lichaamstypes die het makkelijker maken om vet te verbranden of spieren op te slaan? Sommige mensen doen veel cardio zonder vet te verliezen, terwijl anderen harder moeten werken om spieren op te bouwen. Als je eenmaal je lichaamstype kent, kun je je training aanpassen om je resultaten te maximaliseren.

In dit artikel vindt u:

• Somatotone lichaamstypen

• Mesomorfen

• Mesomorph training

• Mesomorfe voeding

Wat is uw somatotone lichaamstype?

Er zijn drie primaire classificaties van lichaamstypen: ectomorfen, endomorfen en mesomorfen. Deze zijn gebaseerd op de fysieke verschijning van uw lichaam en de natuurlijke neiging om spieren op te bouwen of gemakkelijk calorieën te verbranden. Hoewel onze lichaamstypen genetisch bepaald zijn (doorgegeven door onze ouders), kan de manier waarop we met onze omgeving omgaan, door middel van voeding en lichaamsbeweging, invloed hebben op de manier waarop ons lichaam reageert en verandert.

Ectomorfen, in het algemeen, zijn van nature lang en dun, en ze hebben moeite om aan te komen of spieren op te bouwen.1 Ze hebben een hogere dan gemiddelde stofwisseling en verbranden gemakkelijk calorieën.1 Ze moeten harder werken om meer lichaamsmassa te krijgen omdat hun lichaam zo efficiënt is. Dit kan frustrerend zijn voor iemand die vaak gewichten tilt zonder resultaten te zien en kan leiden tot blessures door overtraining. Ectomorfen kunnen baat hebben bij calorierijke eiwitsupplementen om massa op te bouwen.

Endomorfen zijn het tegenovergestelde lichaamstype. Ze zijn van nature groter van gestalte – zowel in de lengte als in de breedte, en hebben vaak een bredere taille en heupen.1 Personen met dit lichaamstype houden van nature meer lichaamsvet vast. Zelfs als ze gespierd zijn of spieren opbouwen, is het vaak moeilijker om de definitie te zien, omdat hun lichaam de neiging heeft om vet op te slaan. Ze werken harder om vet te verbranden en kunnen ook moeite hebben om de gewenste resultaten te zien. Endomorfen kunnen in de verleiding komen om zeer caloriearme diëten te volgen en nog harder te blijven werken als ze hun gewenste resultaten niet zien.

Mesomorph

Mesomorphs zijn de gulden middenweg tussen de twee vorige lichaamstypen, en hebben vaak brede schouders en een natuurlijke dunne taille.1 De term somatotoon betekent agressief en energiek – zoals hun energieniveau vaak weerspiegelt. Hun lichaam heeft vaak een hoge spiermassa en een laag lichaamsvetgehalte, waardoor het voor hen gemakkelijk is om met dieet en lichaamsbeweging de gewenste fysieke resultaten te bereiken.1 Mesomorfen hebben echter een gemiddeld metabolisme, wat betekent dat te veel eten kan leiden tot gewichtstoename en te weinig eten kan leiden tot moeite met spieropbouw – ook een combinatie van uitdagingen. Vaak zijn mesomorfen van nature atletisch en blinken ze uit in bodybuilding door hun genetische make-up.

In het kort, mesomorfen zijn het recht-toe-recht-aan voorbeeld dat laat zien wat je met je lichaam kunt doen door middel van dieet en lichaamsbeweging. Door goed te trainen en te eten, kunnen ze spieren opbouwen, vet verbranden en hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren op basis van hun lichaamstype. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die mesomorfen moeten volgen om op de juiste manier voor hun lichaamstype te trainen.

Trainen voor een mesomorf lichaamstype

De sleutel voor een van nature slank persoon met de mogelijkheid om spieren op te bouwen, is om hun training in balans te brengen om fit te blijven zonder te veel calorieën te verbranden en spiermassa te verliezen.

• Matige tot zware gewichten

Bij weerstandstraining moeten mesomorfen zichzelf uitdagen met matige of zware gewichten, omdat ze van nature al gespierd zijn. Lichte gewichten zijn niet genoeg om hun spieren te laten hypertrofiëren, wat nodig is voor personen met dit lichaamstype om echte vooruitgang te zien.

• Lage tot gemiddelde reps

Terwijl iemand die lichtere gewichten tilt reps van 10-15 kan doen, heb je bij zwaardere gewichten misschien maar 6-8 reps nodig om je spieren tot vermoeidheid te laten werken. De beste manier om te weten of je het juiste gewicht hebt gekozen, is door op te merken dat je gemiddeld niet meer dan 10 reps kunt uitvoeren.

• Verander de routine

Door het natuurlijke atletische vermogen van een mesomorf past hun lichaam zich gemakkelijk aan trainingsroutines aan en wordt het niet zo uitgedaagd om 4 of 5 keer achter elkaar dezelfde patronen te volgen. Het afwisselen van gewichten, sets en soorten werk kan je spieren aan het raden houden en ze uitdagen om te groeien en zich in de loop van de tijd aan te passen. Het gebruik van lichaamsgewicht of HIIT-cardio kan een goede manier zijn om je spieren uit te dagen.

• Voldoende rust en herstel

Zelfs als je denkt dat je een mesomorf bent en je gemakkelijk de gewenste resultaten van je training ziet, vergeet dan niet dat je ook voor je lichaam moet zorgen en naar het lichaam moet luisteren wanneer het rust nodig heeft. Het vinden van de juiste supplementenroutine en hoeveelheid herstel om je prestaties tijdens je trainingsdagen te maximaliseren zal leiden tot de beste resultaten op de lange termijn. Minstens 2 rustdagen per week en een routine waarbij niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen worden getraind, kan genoeg zijn voor je lichaam om goed te herstellen.

Mesomorf dieet

Ectomorfen en endomorfen moeten speciale aandacht besteden aan hun dieet op basis van hun lichaamstype, en mesomorfen zijn niet anders. Als je gemakkelijk calorieën verbrandt en spieren opbouwt, zijn er een aantal specifieke voedingsstrategieën die je moet volgen om het werk dat je in de sportschool doet te ondersteunen en optimaal te benutten

• Slimme, regelmatige maaltijden

Vaak eten zonder aan te komen klinkt als een droom, maar zelfs mesomorfen moeten de juiste keuzes maken. Aangezien mesomorfen van nature een snel metabolisme hebben, kan het onthouden van voldoende calorieën of eiwitten leiden tot spierafbraak als er geen andere brandstof beschikbaar is. Bij elke maaltijd en snack moet een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten worden overwogen die uw training ondersteunt – door koolhydraten (zoals een stuk fruit of volkoren toast) te combineren met een vet- en eiwitbron (pindakaas, kaas, yoghurt).

• Voldoende calorieën

Het vermogen van mesomorfen om gemakkelijk calorieën te verbranden kan zowel een zegen als een vloek zijn, omdat het hierdoor moeilijker kan zijn om een calorieoverschot te krijgen, wat nodig is om spieren te kweken. Als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen via je regelmatige maaltijden en snacks, richt je dan op calorierijk voedsel dat extra calorieën levert zonder grote porties. Denk aan trail mix (gedroogd fruit en noten), calorierijke shakes, en gezonde vetten om je calorieën op te voeren. Eet niet alleen donuts en koekjes omdat je een snelle stofwisseling hebt. Uw lichaam zal beter reageren op calorieën van goede kwaliteit uit koolhydraten van volle granen, fruit en groenten, en u zult betere prestaties zien en zich beter voelen tijdens uw trainingen.

• Voldoende kwaliteitseiwitten

Hoewel spieropbouw natuurlijk is voor iemand met een mesomorf lichaamstype, moet u nog steeds extra eiwitten consumeren als u uw spieren regelmatig tot vermoeidheid laat werken. Om de gewenste resultaten te behalen, heeft u wellicht meer dan 1-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bereik dit doel door eiwitten op te nemen in elke maaltijd en snack (mager rundvlees, gevogelte, vis en plantaardige eiwitten met weinig vet en cholesterol) en gebruik zo nodig eiwitsupplementen om goed te herstellen van trainingen en je spieren van brandstof te voorzien voor de volgende uitdaging.

Boodschap voor thuis

Hoewel het lijkt alsof mesomorfen de beste deal krijgen van de drie lichaamstypen voor training – van nature atletisch, slank en gespierd – moeten ze hun lichaam nog steeds op de juiste manieren voeden en uitdagen om de resultaten te zien waarnaar ze op zoek zijn. Het is belangrijk om hun efficiënte stofwisseling in stand te houden en hun spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om te blijven presteren en groeien zoals gewenst. Zoals bij alle lichaamstypen is het belangrijk om slim te trainen en overtraining en blessures te voorkomen.