De zustertitel van Coach, Men’s Fitness, sprak met de trainer van Hugh Jackman in 2009, toen de eerste Wolverine-film op de buis kwam. Zeven jaar zijn verstreken, maar twee dingen zijn sindsdien blijkbaar niet verouderd – het advies dat zijn trainer, Mike Ryan, ons gaf en Jackman’s lichaam. In 2016 meldde MF dat Jackman was toegetreden tot de 1.000lb powerlifting club, wat betekent dat hij een 235lb (107kg) bench press, 410lb (186kg) deadlift en een 345lb (156kg) squat op één dag heeft uitgeslingerd.
Hieronder onthult Ryan hoe de jongens in de Australische sportschool Physical Factory Jackman noemden toen hij er voor het eerst rondhing (we wedden dat ze hem nu niet meer zo noemen) en schetst hij een trainingsplan van vier trainingen in één week, voor de borst en triceps, benen, rug en biceps, en tot slot schouders en buikspieren. We hebben ook een voorbeeld van een eendaags dieet met supplementen, eiwitshakes, smoothies en veel eiwitrijk voedsel voor de goede maatregel opgenomen.
“Het draait allemaal om evolutie,” zegt Mike Ryan, de persoonlijke trainer van Hugh Jackman. Maar Ryan heeft het niet over de film en zijn cast van gemuteerde superhelden – hij legt het trainingsplan uit dat Jackman volgde om de keiharde fysiek op te bouwen die nodig is om de met messen getande Wolverine te spelen.
“Van de ene training naar de volgende heb ik altijd iets nieuws om aan de vergelijking toe te voegen,” zegt Ryan. “Onze sessies zijn gebaseerd op gevestigde principes, maar we proberen altijd nieuwe ideeën aan te dragen. En Hugh ziet er nu het meest geripte uit dat hij ooit is geweest voor een film.”
Ryan weet meer over Jackmans training dan wie dan ook, omdat hij al bijna 20 jaar nauw betrokken is bij de fysieke ontwikkeling van de acteur. “Ik werkte in 1989 als trainer in de Physical Factory toen deze jonge vent kwam werken en alleen maar de sleutels van de kluisjes en handdoeken uitdeelde. Hij kreeg ontzettend veel aandacht van de vrouwen in de zaak en ik dacht: ‘Wie denkt die vent wel dat hij is?’ Het bleek Hugh te zijn en we werden al snel vrienden, en al snel vroeg hij me of ik hem wilde laten zien hoe je goed moet trainen, want in die tijd was hij erg, erg mager. We noemden hem altijd Chicken Legs.”
Het was het begin van een samenwerking waarbij Ryan de hele wereld over vloog om de filmster, die steeds meer gevraagd werd, in vorm te houden voor films als Van Helsing en de X-Men-serie. Ryan werd ook ingeschakeld om de lichaamsbouw van Brandon Routh te vormen voor de hoofdrol in Superman Returns uit 2006.
AanBEVOLEN: Henry Cavill’s workout plan voor Batman v Superman: Dawn Of Justice
“Toen we Hugh aan het opbouwen waren voor de Wolverine-film, kregen we een telefoontje van Baz Luhrmann die Hugh regisseerde in de film Australië. Baz zei: ‘Kom op, jongens, rustig aan! Hij wordt te groot. En je ziet Hugh groter worden in de film. In Wolverine, lijkt Hugh groot op het scherm, maar eigenlijk is hij gewoon gespierd. Dat is het geheim om er goed uit te zien. Het gaat er niet alleen om dat je groot wordt, het gaat erom dat je gespierd wordt.”
Jackman moet zijn training afstemmen op zijn hectische opnameschema’s, dus hij en Ryan zijn meestal al bij het krieken van de dag in de sportschool te vinden. “We hebben een filosofie om ’s ochtends vroeg te trainen,” zegt Ryan. “Onderzoek wijst uit dat mensen die ’s middags trainen consequent veel minder intensief trainen dan degenen die ’s ochtends trainen. Als Hugh om 6 uur ’s ochtends begint met filmen, betekent dit dat we om 4 uur ’s ochtends in de sportschool zijn.”
Een typische training van Jackman duurt een uur tot 90 minuten, inclusief warming-up en cardiosessies. “We beginnen nooit aan een gewichtssessie zonder een cardio warming-up van minimaal tien minuten. Nooit, nooit,” zegt Ryan. “Na een sessie eindigen we vaak met 20 minuten cardio, dat kan een run zijn, of rennen en zwemmen.”
Ryan baseert de gewichtstrainingen op grote compound lifts en voegt daar wat twists aan toe. “De fundamentele trainingsprincipes zijn gebaseerd op de core body-building bewegingen zoals squats, deadlifts, presses – eenvoudige bewegingen, maar ik mix dingen. We veranderen de hoeken op de bank, spelen met het tempo, gewicht, tijd, rust. Dezelfde training kan op tien verschillende manieren worden gedaan door deze kleine veranderingen aan te brengen.”
Ryan verdeelt de sessies over spiergroepen, dus de ene dag kan gericht zijn op borst en triceps, terwijl een andere dag zich richt op rug en biceps. “Ik geloof in gecontroleerde overbelasting,” zegt hij. “Om de spieren bij de laatste set tot falen te brengen, wisselen we samengestelde bewegingen af met isolatiebewegingen – ga bijvoorbeeld van een halterbankdruk direct naar een flye. Bij de laatste set heb je een spotter nodig om je te helpen die laatste paar reps eruit te persen.”
Eén blik op Jackmans Wolverine fysiek bewijst dat Ryans trainingsmethoden werken, dus probeer zijn plan eens uit. We kunnen geen bovenmenselijke krachten garanderen, maar het zal je gespierd en klaar voor actie maken. “Ik noem hem mijn meesterwerk,” zegt Ryan. “Hij wordt met de jaren alleen maar beter en beter.”
AanBEVOLEN: De beste superheldenworkouts aller tijden
Hoe doe je deze workouts
- Warm eerst op met tien minuten cardio en lichte lichaamsgewichtbewegingen.
- Doe de oefeningenparen als supersets, waarbij je één set van de eerste oefening uitvoert en dan meteen doorgaat naar een set van de tweede oefening.
- Rest gedurende de aangegeven tijd voordat u herhaalt.
- Kies een gewicht dat u met perfecte vorm aankunt, maar dat aan het einde van de laatste set tot spierfalen leidt.
- Neem één seconde om het gewicht op te tillen, pauzeer nog een seconde, en neem dan twee tot drie seconden om weer te laten zakken.
Trainingstips van Mike Ryan
- “Train waar mogelijk in de ochtend. Het is de beste manier om de intensiteit te waarborgen.”
- “Warm altijd voldoende op – niet alleen met cardio, maar door de bewegingen te doen voordat je gewichten toevoegt.”
- “Werk aan progressieve overbelasting, blijf het gewicht altijd verhogen en houd een trainingsdagboek bij om je vorderingen bij te houden.”
- “Meng dingen – verander voortdurend het tempo, de snelheid, de helling, de greep – alles zodat je niet steeds dezelfde beweging uitvoert.”
- “Voel de beweging. Focus op elke spieractivatie in plaats van alleen maar te proberen de set af te maken.”
- “Werk met een trainer – dat helpt bij de motivatie.”
- “Overtrain niet: leer wat je lichaam aankan.”
- “Zorg voor voldoende rust – minstens zeven uur goede slaap per nacht.”