Tijdens de training voor Wolverine gebruikten we zes maaltijden per dag, minimaal – soms zeven,” zegt Mike Ryan, de personal trainer die verantwoordelijk is voor het in vorm krijgen van de Aussie acteur Hugh Jackman om Woverine te spelen in de X-Men film series.
Hier vind je een voorbeeld van een typische daghap voor de hard trainende actiester, maar Ryan wil benadrukken dat het slechts een sjabloon is dat aan elke smaak kan worden aangepast. “Het heeft geen zin dat ik zeg: ‘Je moet dit of dat eten’. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren en afkeuren, en zolang je je aan de basisregels houdt, kun je dit plan aanpassen aan je eigen behoeften.”
Wat zijn die regels dan? “Haal je eiwitten waar mogelijk altijd uit natuurlijke, onbewerkte bronnen. Eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grote. Drink vooral water. Vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen, dus ook alles waar ‘99% vetvrij’ of iets dergelijks op staat.”
AanBEVOLEN: Eiwitrijke voeding
De behoefte aan eiwit van goede kwaliteit aan beide kanten van een zware training is ook een prioriteit. “Als je het niet uit natuurlijke bronnen kunt halen,” zegt Ryan, “gebruik dan een supplement. We gebruikten regelmatig proteïnepoeder. Ik zorgde ervoor dat Hugh voor de training en direct erna voldoende aminozuren binnenkreeg, en ’s avonds nam hij dan een eiwit met een langzame werking, zoals kwark.”
Dus of je nu ’s middags of ’s avonds traint, pas het volgende maaltijdschema aan je trainingstijden aan.
5 uur ’s ochtends: Haver en bessen een uur voor de training
Maak je eigen: Week 75 gram gerolde haver in appelsap. Meng er 2 theelepels pompoenpitten, 2 theelepels zonnebloempitten en een handvol bessen door. Haver levert langzaam verteerbare koolhydraten die je langdurige energie geven, terwijl de zaden vol ijzer zitten, dat de bloedtoevoer naar de werkende spieren verbetert.
6.00/7.00 uur: Eiwitsupplementen voor en na het gewicht
Probeer dit eens: Reflex BCAA’s. Vertakte-keten aminozuren (BCAA) zijn de bouwstenen van eiwitten. Deze gaan rechtstreeks naar de spier en starten een proces dat supercompensatie wordt genoemd, waardoor de spieren worden hersteld en groter en sterker kunnen worden.
7.30 uur: Herstelshake en reep na cardiotraining
Probeer dit eens: Maximuscle Creatamax Extreme en Viper Extreme reep. Terwijl de creatine helpt gebruikt spierweefsel te herstellen, leveren de eenvoudige koolhydraten uit de Extreme-reep voedingsstoffen aan je bloed en spieren voor een sneller en sterker herstel.
7.45 uur: eiwitsmoothie na de training
Maak je eigen smoothie: Meng een schep MyProtein Impact-weipoeder (onze suggestie), een halve banaan, 300 ml halfvolle melk, een snufje kaneel en 15 gram gemalen cashewnoten. Wei-eiwitpoeder is een snelle en gemakkelijke manier om brandstof aan te maken voor spieraanvulling en groei. Eiwit zal ook de spiermassa vergroten, lichaamsvet verbranden en helpen testosteron te stimuleren.
AanBEVOLEN: Smoothie Recepten
10 uur: Kalkoen roerbakschotel met spinazie, broccoli, champignons en bloemkool voor een ochtend eiwit boost
Kalkoen is een magere eiwitbron en is ook rijk aan spieropbouwende aminozuren. De vitamine K in de spinazie helpt je botten te versterken, terwijl kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool rijk zijn aan voedingsstoffen die je oestrogeen verlagen, een hormoon dat testosteron verlaagt. Serveer met 40 g zilvervliesrijst (ongekookt gewicht).
1 uur: 200 g rozemarijnkip met sugarsnaps en asperges als lunch
Kip is rijk aan aminozuren om spiergroei en -herstel te stimuleren, en aan zink, dat je niveaus van spieropbouwend testosteron verhoogt. Serveer met 40 g zilvervliesrijst (ongekookt gewicht) – dit levert B-vitamines, wat helpt bij het omzetten van koolhydraten in energie.
4 uur: trailmix van walnoten voor energie halverwege de middag
Maak je eigen mix: Verwarm de oven voor op 180°C/gas 4. Leg 150 gram walnoten op een bakplaat en bak ze in het midden van de oven in ongeveer tien minuten tot ze geurig en geroosterd zijn. Laat afkoelen en meng dan met 75 g ongezouten zonnebloempitten, 75 g gehakte abrikozen, 50 g pompoenpitten en 50 g gojibessen. Walnoten zijn rijk aan essentiële vetzuren, die het energieniveau verhogen en de bloedsuikerspiegel reguleren.
16.00 uur: tonijnsteak als avondeten
Serveer met onbeperkte hoeveelheden groenten, waaronder broccoli en bloemkool. Tonijn is een magere eiwitbron vol natuurlijke creatine en omega 3-vetzuren, die je lichaam helpen eiwitten te behouden en spierontsteking te verminderen.
10.00 uur: Eiwitsmoothie voor het slapen
Maak je eigen smoothie: Meng een pak EAS Myoplex Carb Sense (onze suggestie) met 2 theelepels natuurlijke yoghurt, een beetje honing en 15 gram amandelen. Een proteïne-fix geeft je spieren de bouwstenen om te herstellen en te groeien terwijl je slaapt. De yoghurt en amandelen bevatten slaapverwekkende tryptofaan en magnesium, die je spieren helpen ontspannen en tot rust komen.
AanBEVOLEN: Sam Warburton Bulking Diet