A) Pak een jerky reep uit je bureaula – hoe meer proteïne, hoe beter
B) Scoor een paar handenvol pretzels uit de kantoorkeuken
C) Haal een volvette, koemelk-yoghurt uit de koelkast en spoel het weg met wat LaCroix
Het beste antwoord? Het is eigenlijk een strikvraag. (Nou ja, soort van – tenzij je het niet erg vindt om opgeblazen en futloos te zijn terwijl je zweet, is optie C bijna nooit een goede keuze). Terwijl koolhydraten de meest gemakkelijk toegankelijke bron van energie voor onze cellen zijn, zou de ideale snack als je een boost nodig hebt ze eigenlijk combineren met eiwitten.
Laat Ilana Muhlstein, RD, het uitleggen: “Vezelrijke koolhydraten zijn de eerste bron van energie omdat ze zorgen voor een gezonde, gestage stijging van onze bloedsuikerspiegel,” zegt Muhlstein, de interne diëtist voor Beachbody en bedenker van haar nieuwe 2B Mindset voedingsprogramma. Ze legt uit dat wanneer je een verse voorraad glucose in je lichaam hebt van deze koolhydraten, je een kleine energiestoot krijgt.
Maar voor een langdurig uithoudingsvermogen, zegt ze dat het bereiken van eiwit de sleutel is. De belangrijkste rol van eiwit is niet het creëren van energie – in plaats daarvan vormen de aminozuren de bouwstenen voor onze spieren en weefsels. (Daarom drinken sporters vaak eiwitshakes na de training.) Maar het vertraagt de opname van suiker in je bloed, waardoor je niet in een dip raakt. En omdat het langzaam door het lichaam wordt verteerd, kan het helpen om je langer vol te houden.
“De beste manier om de hele dag energie te houden, is om onze bloedsuikerspiegel onder controle en stabiel te houden en scherpe pieken en crashes te voorkomen. Omdat eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, raad ik aan om elke keer dat iemand een koolhydraat eet, dit te combineren met eiwitten,” zegt Muhlstein.
De truc voor een energieverhogend tussendoortje, voegt ze eraan toe, is het vinden van een gelijke verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. “Goede combinaties van eiwit en vezelrijke koolhydraten zijn bijvoorbeeld vezelrijke crackers of toast met roerei bij het ontbijt, rundvlees- en gerstesoep, of een tofu- en vegetarische roerbakschotel met quinoa,” zegt ze. “Een ander voorbeeld is een mandarijntje met een kaasstengel of een reep met 10 gram vezelrijke koolhydraten en 10 gram eiwit.”
En wat als je een koolhydraatarm of koolhydraatloos dieet volgt? In dat geval gaan we vet verbranden voor energie, zowel uit voedsel als uit de vetreserves van het lichaam. (Dit is in wezen het punt van het vetrijke ketogeen dieet.) Maar het langetermijneffect van het schrappen van koolhydraten is onduidelijk – en een recent onderzoek heeft het zelfs in verband gebracht met een kortere levensduur.
Hoe je ook eet, zorg er wel voor dat je niet te veel eiwitten eet, vooral als je niet goed gehydrateerd kunt blijven. “Eiwit heeft water nodig om te verteren,” legt Muhlstein uit. “En het eten van een overmaat aan eiwitten kan er juist voor zorgen dat iemand zich trager gaat voelen, omdat het je risico op uitdroging kan vergroten. Dus, als iemand zijn eiwitinname verhoogt, moet hij ervoor zorgen dat hij ook meer water drinkt voor betere energie.” Zorg er dus voor dat je herbruikbare H2O fles ook deel uitmaakt van je hanger management plan.
Fans van het ketogeen dieet beweren dat vet de meest energieke voedingsstof van allemaal is – maar alleen wanneer je het superstrenge plan tot op de letter volgt. Hier is de beginnersgids voor het keto-dieet, en 5 fouten die nieuwelingen vaak maken.