Heading

Wat is Jonnie Candito Training precies?

Met de duizenden krachtprogramma’s, krachttrainingen en workouts die tegenwoordig beschikbaar zijn, kan het moeilijk zijn om een trainingsmethode te vinden die de beste resultaten oplevert. De trainingsprogramma’s van Jonnie Candito nemen echter het giswerk weg.

Jonnie Candito is een zeer begaafde en succesvolle powerlifter die op internationaal niveau heeft meegedaan aan powerlifting en gratis programma’s heeft ontworpen die voor iedereen beschikbaar zijn. Maar, vergis je niet, zijn methode is super en werkt voor mensen van alle trainingsniveaus.

De volgende introductie tot de Candito trainingsprogramma’s biedt gedetailleerde opties voor gewichtheffers die…

• het best mogelijke programma gebruiken (het snelst resultaat boeken)
• specifieke lifts ontwikkelen
• krachtbarrières krachtbarrières
• bouwen spiermassa op
• verbeteren hun huidige routine

Het basisconcept van Candito programma’s

‘Candito Training is gemaakt om no-nonsense kennis van krachttraining te verspreiden.
Geen gimmicks, alleen kracht.’

Online programma’s worden vaak bekritiseerd om hun gebrek aan specificiteit. Met andere woorden, veel programma’s neigen naar een ‘one size fits all’ concept, dat kan voorbijgaan aan het identificeren of overwegen van de specifieke behoeften en eisen van een individu.

Candito’s programma’s zijn anders dan veel standaard gratis krachtprogramma’s. Hij heeft meerdere trainingsgidsen ontwikkeld die passen bij een willekeurig aantal verschillende stadia, behoeften en doelen.

Het basisformaat en Candito Excel Spreadsheets

Candito’s programma’s, net als zijn powerlifting programma’s, worden geleverd in Excel-formaat. De spreadsheets zijn goed ontworpen en eenvoudig te gebruiken.

Na een paar muisklikken kan iedereen een persoonlijk afgestemd krachtprogramma van Candito hebben. Bovendien zijn er ondersteunende documenten die de Excel-spreadsheets aanvullen. Links volgen elke sectie om de sheets te downloaden.

Candito 6 Week Training Programma

Als het 6 weekse programma spreadsheet is gedownload (klik hier), vindt u een invoerblad voor de volgende informatie:

• Uw startdatum voor het programma
• Uw voorkeursgewichtsmaten (lbs of kg)
• Uw geselecteerde voorkeursaccessoire-lifts om de trainingen te begeleiden
• Uw 1 Rep Max (1RM) waarden voor de Squat, Deadlift en Bench

Nadat deze waarden zijn ingediend, zal het aangepaste programma automatisch worden gegenereerd. Makkelijk als 1, 2, 3!

Het 6-Weken Concept

Dit programma maakt gebruik van lineaire periodisering, wat in feite betekent dat het is opgedeeld in verschillende fasen die zijn ontworpen om het volume, de intensiteit, de complexiteit en de focus van de trainingsperiode te manipuleren.

Er zijn in totaal 6 fasen voor dit programma:

• Muscular Conditioning
• Hypertrophy
• Linear Max OT
• Heavy Weight Acclimatization/ Explosiveness
• Intense Strength Training
• Deload

Periodisering is gebaseerd op metabole vermoeidheid en mechanische overbelasting. Eenvoudiger gezegd, het is ontworpen om de spieren te belasten tot het punt van vermoeidheid, zodat ze gedwongen worden zich aan te passen en groter en sterker te worden.

Periodisering is uiterst effectief om de training te structureren en ervoor te zorgen dat de inspanningen worden geoptimaliseerd.

Meer nog, lineaire periodisering is ideaal voor beginners, omdat het begint met een hoog volume en een relatief lagere intensiteit. Hierdoor kunnen mensen wennen aan de bewegingen en de fysieke eisen die aan elke oefening worden gesteld, voordat de training begint te intensiveren.

Trainingsfasen van 6 weken

Week 1	Musculaire Conditionering
Week 2	Hypertrofie
Week 3	Linear Max OT
Week 4	Zwaar Gewicht Acclimatisatie/Explosiviteit
Week 5	Intense Kracht Krachttraining
Week 6	Losse

Het 6-De structuur van het 6-weekse programma lijkt op een stereotype powerlifting-split en richt zich op boven/onderworkouts in plaats van op spiergroepgebaseerde workouts.

Candito is van mening dat het volgen van een 5-daagse split (meestal gebruikt door bodybuilders), niet de beste methode is voor het maken van krachtwinsten. Een typische 5-daagse split richt zich op een of twee spiergroepen per sessie, wat de potentie heeft voor te veel volume.

Note: dit is anders dan een 6-daagse workout routine die sommige elite lifters besluiten te gebruiken (alleen bedoeld voor gevorderde lifters).

Met een te hoog volume, verhoogt het risico op blessures door een negatieve invloed op de vorm door vermoeidheid. De boven/onder-splitsing maakt echter een vergelijkbaar volume van hoogwaardige oefeningen mogelijk zonder extreem vermoeiend te worden.

Het Jonnie Candito 6-weekse trainingsprogramma begrijpen

Er zijn verschillende sleutelelementen van het plan, waaronder het vinden van je ware 1RM en het selecteren van de meest effectieve accessoire en optionele oefeningen.

Uitleg over 1 Rep Maxes voor krachtoefeningen binnen het Candito Programma

Omdat u uw 1 Rep Max (1RM) waarden voor de squat, deadlift en bankdrukken moet invoeren, is het voor het succes van het programma van cruciaal belang dat u weet hoe u het juiste getal kunt vinden.

In eenvoudige bewoordingen is de 1RM de grootste hoeveelheid gewicht die voor één herhaling kan worden opgetild. Deze 1RM’s vormen de basis van de meeste krachttrainingsprogramma’s (de meeste oefeningen gebruiken een percentage van de 1RM voor werksets).

Als je onzeker bent of de 1RM moet bepalen, is het mogelijk om sub-maximale krachttesten uit te voeren, zoals de 3, 5 of 10 rep max test. Sub-max krachttesten zijn een veilige en effectieve methode gebleken.

De deadlift, squat en bench vormen de basis van het programma, omdat het samengestelde oefeningen zijn die spieren in het hele lichaam uitdagen.

Samengestelde oefeningen zijn ‘grote’ bewegingen, die een inspanning van meer dan één spiergroep vereisen, waardoor ze uitstekende oefeningen zijn voor kracht- en stabiliteitsverbeteringen.

Er zijn geen drie samengestelde oefeningen zoals deze drie voor het opbouwen van kracht, omvang en stabiliteit. De deadlift werkt op een verscheidenheid aan spieren en ontwikkelt specifiek de achterste keten (alle spieren aan de achterkant van het lichaam en de onderrug), omdat zij verantwoordelijk zijn voor de aandrijving van de beweging.

De squat bouwt en ontwikkelt de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren, maar het is veel meer dan alleen een oefening voor het onderlichaam. Tijdens de squat wordt er veel van de core gevraagd om het lichaam te stabiliseren tijdens het dalen en stijgen.

Op dezelfde manier is de bench press een uitstekende oefening voor de ontwikkeling van het bovenlichaam, specifiek voor de borst en schouders.

Accessory Exercises

Accessory exercises zijn ontworpen om de core lifts aan te vullen en verbeteringen te vergemakkelijken met elke oefening die in de Candito programma’s voorkomt. Om ervoor te zorgen dat elke oefening het maximale positieve effect heeft, kies afhankelijk van je zwakke punten (bekijk deze geweldige grafiek om te helpen).

Ze stellen je in staat om je op verschillende spiergroepen te richten, ze op een andere manier te raken, eventuele onevenwichtigheden glad te strijken en eventuele zwakke punten te verminderen. De chest fly is bijvoorbeeld een geschikt accessoire voor de bench press, omdat het de borstspieren met een heel andere beweging raakt.

Hoe gebruik je de accessoires

Iedere sessie voor het bovenlichaam heeft drie accessoire-oefeningen nodig om de bench press te begeleiden.

Houd er echter rekening mee dat je deze drie accessoires bij elke sessie voor het bovenlichaam uitvoert, dus kies verstandig.

Er zijn telkens drie accessoire-oefencategorieën, met drie of vier oefeningen om te kiezen.

De categorieën zijn:

• Rug (horizontaal)
• Shoulders
• Rug (verticaal)

Veel mensen vragen zich af waarom er twee rugaccessoire-oefeningen zijn en wat het verschil is tussen horizontaal en verticaal.

Door een korte blik te werpen op de spieren van de rug en de acties die zij controleren, wordt het duidelijk waarom er behoefte is aan zowel horizontale als verticale trekoefeningen.

De bovenrug verschilt van zowel de borst als de schouders, omdat er veel belangrijke spieren zijn die beweging genereren en controleren. De borst en de schouders hebben slechts één grote spiergroep, respectievelijk de borstspieren en de deltaspieren.

In de rug daarentegen bevinden zich de latissimus dorsi, de romboïd en de trapezius, die elk hun eigen rol hebben bij het opwekken en controleren van beweging. Daarom is het belangrijk om de rug met verschillende bewegingen te trainen om ervoor te zorgen dat alle belangrijke rugspieren worden getraind.

Bij een horizontale trekoefening wordt een last naar binnen getrokken, naar de romp toe (bijv. de dumbbell row), terwijl bij een verticale trekoefening een last in een opwaartse neerwaartse beweging wordt getrokken (bijv.

Door de mechanica van elk van de bewegingen, zal een horizontale pull inspanning vereisen van de rhomboids en traps om het schouderblad samen te trekken, terwijl een verticale pull de lats zal richten, omdat de lats een grote mate van controle over het schoudergewricht hebben.

Lijst van accessoire oefeningen

Dit zijn de accessoire oefeningen om te kiezen (Oefeningen gerangschikt in volgorde van waargenomen effectiviteit):

/div>. (verticaal trekken)

rug (horizontale trek)	Schouders	rug (verticale trek)	rug (verticale trek)
Dumbbell Row	Seated Dumbbell Overhead Press	Weighted Pull-up
Machine Row	Standing Overhead Press	Weighted Chin-up
Barbell Row	Military Press	Lat Pulldown
	Lateral DB Raises

Optional Exercises

Bij elke bovenlichaam training, is de enige vereiste om de 4 oefeningen te voltooien: bankdrukken en 3 gekozen accessoires. Er zijn echter optionele oefeningen die na de core- en accessoire-oefeningen kunnen worden gedaan.

In tegenstelling tot de core- en accessoire-oefeningen zijn veel van deze oefeningen doelgericht, waarbij slechts één spiergroep wordt geïsoleerd. Isolatiewerk moet worden beschouwd als aanvullend en niet essentieel voor de training, maar kan helpen om volume toe te voegen (de nummer 1 aanjager van toename van spiermassa en kracht).

Het zal u misschien verbazen dat er geen aanvullende oefeningen voor het onderlichaam zijn. Candito maakt duidelijk dat dit komt omdat de squat en deadlift samen meer dan genoeg zijn om een efficiënte krachtontwikkeling te bewerkstelligen.

Je kunt echter optionele oefeningen kiezen die op explosiviteit of hypertrofie gebaseerd zijn, of zelfs een mix van beide als je de algemene kracht wilt vergroten.

Powerlifters en bodybuilders wordt aangeraden hypertrofie-oefeningen te gebruiken, terwijl atleten en degenen die hun kracht willen verbeteren zich moeten richten op explosieve oefeningen.

Frequentie en reps voor optionele oefeningen

Zowel de bovenlichaam- als de hypertrofie-opties zijn bedoeld om weinig impact te hebben, dus houd u aan een rep-range van 8-12.

Door de aard van de explosieve oefeningen is een hogere intensiteit vereist, dus houd u aan vier reps per oefening.

Optionele oefeningen voor het bovenlichaam:

• Lateral Dumbbell Raise (Schouders)
• Incline Fly (Borst)
• One Arm Tricep Extension (Armen)
• Bicep Kabel / Machine-oefeningen (Armen)
• Preacher Curl (Armen)
• Hammer Curl (Armen)

Optionele oefeningen voor onderlichaam:

Hypertrofie

• Calf Raises
• Leg Curl
• Leg Extension
• Isolation Glute Exercise
• Single Leg Press
• Single Leg Curl

Explosief

• Box Jumps
• Jump Squats
• Power Cleans
• Deep Squat Jumps
• Single Leg Box Jumps
• Med Ball Throws
• Explosive Single Leg Press

Uiting the Candito 6 Week Program Template

Voor mijn eigen 6 weekse programma, heb ik Barbell Row, Military Press en Weighted Pull-ups gekozen als mijn accessoire oefeningen. Dit is nu hoe mijn programma eruit ziet:

Week 1 – Spiertraining

Dag	Uitoefening	Sets x Reps
Maandag	Squat DeadliftOptionele oefening Optionele oefening	4 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Dinsdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele OefeningOptionele Oefening	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Donderdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele OefeningOptionele Oefening	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Vrijdag	Squat DeadliftOptionele oefening Optionele oefening	4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Zaterdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele OefeningOptionele Oefening	1 x Max Reps 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12

Week 2 – Hypertrofie

Dag

Uitoefening	Sets x Reps
Maandag	Squat Extra Volume Squats Deadlift VariatieOptionele Oefening	1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Dinsdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele oefening Optionele oefening	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12
Donderdag	Squat Back Off Squats Deadlift VariatieOptionele Oefening Optionele Oefening	1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Vrijdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12
Zondag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele Oefening	1 x Max Reps 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12

Week 3 – Lineaire OT

Dag	Oefening	Sets x Reps
Maandag	Squat Deadlift	3 x 4-6 2 x 3-6
Woensdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6
Vrijdag	Squat Deadlift Variatie	1 x 4-6 1 x 8
Zaterdag	Bench Press Barbell Row Military Press Wheighted Pull-ups	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6

Week 4 – Zwaar gewicht / Explosiviteit

Dag	Oefening	Sets x Reps
Maandag	Squat Deadlift Optionele oefening Optionele oefening	3 x 3 2 x 63 x 8-12 3 x 8-12
Dinsdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele Oefening Optionele Oefening	3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12
Donderdag	Squat Deadlift VariatieOptionele Oefening Optionele Oefening	2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12
Vrijdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optional Exercise Optional Exercise	3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12

Week 5 – Intense Krachttraining

Dag	Oefening	Sets x Reps
Maandag	Squat Deadlift Optionele oefening Optionele oefening	1 x 1-4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12
Woensdag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups Optionele Oefening Optionele Oefening	1 x 1-4 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 63 x 8-12 3 x 8-12
Vrijdag	Deadlift Optionele Oefening Optionele Oefening	1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12

Week 6 – Deload

Opties:

1) Sla deze week over en begin een nieuwe trainingscyclus

2) Gebruik deze week als deload-week door de sessies van week 1 te herhalen (sla de laatste sessie over)

3) Test 1RM en deload dan of begin een nieuwe cyclus

Download Candito’s 6-weekse programma hier

Hoe beginners aan de slag kunnen met het Candito Lineaire Programma

Het Candito Lineaire Programma is een ander krachtprogramma voor beginners dat door Candito is gemaakt, afgeleid van zijn 6 weken programma, maar is veel flexibeler en simplistischer.

Dit programma volgt ook een lineaire periodisering en bevat verplichte oefeningen voor accessoires. Het verschilt echter van het 6-weekse programma in die zin dat, eenmaal geselecteerd, de oefeningen niet van week tot week zullen veranderen.

Het enige dat zal veranderen is het gewicht in candito lp, dat varieert van 0-10 pond, afhankelijk van verschillende factoren.

Lineair Programma Sjablonen

Er zijn drie sjablonen van het Lineaire Programma, die allemaal kleine verschillen hebben in termen van accessoire en optionele lifts. U kunt de sjablonen hier downloaden.

U heeft de mogelijkheid om te kiezen uit:

• Sterkte/Controle-Voor algemene krachttoename
• Kracht/Kracht-Voor atletische ontwikkeling
• Kracht/Hypertrofie-Voor het opbouwen van spiermassa

Candito LP Kracht/Controle sjabloon

Dag	Uitoefening	Sets x Reps
Maandag (Zware Onderdag)	Squat DeadliftOptionele oefening Optionele oefening	3 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Dinsdag (zware bovenbouwdag)	Bench Press Accessoire bovenrugoefening (1) Accessoire Schouder Oefening Accessoire Oefening Bovenrug (2) Optionele Oefening	3 x 6 3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12
Donderdag (Control Lower Day)	Pauze Squat Pauze Deadlifts Optionele Oefening Optionele Oefening	6 x 4 3 x 4 3 x 8-12 3 x 8-12
Vrijdag (Controle Bovenste Dag)	Spoto Press Accessoire Bovenste Rug Oefening (1) (gepauzeerd) Schouder Oefening Accessoire Oefening Bovenrug (2) (geen pauze) Optionele oefening	6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 8-12

Candito Powerlifting Programma’s: Break Through Your Plateau

Ondanks persoonlijke bests van een 650lbs deadlift, 570lbs squat en 350lbs bench, heeft Candito, net als iedere powerlifter, de frustratie ervaren die veroorzaakt wordt door een gebrek aan verbetering.

Om individuen te helpen door deze moeilijke periodes heen te komen en zwaardere lifts mogelijk te maken, ontwierp Candito ‘Single Lift Programs.

Een van de drie powerlifting piekprogramma’s zal iedereen in staat stellen om door elk plateau heen te breken, door te gaan met hun zoektocht naar krachttoename en zich goed voor te bereiden op de competitie.

Ben je ervan bewust dat de volgende programma’s voor gemiddelde/gevorderde lifters zijn.

Het Candito Deadlift Programma

Het ‘Deadlift Programma’ is een gevorderd krachttrainingsprogramma, specifiek gericht op diegenen die zich voorbereiden op een powerlifting wedstrijd. Het doel is om je geleidelijk op te bouwen en voor te bereiden op een bepaalde datum.

Twee soorten deadlift hebben de neiging om de sportschool scene te domineren – de conventionele en de sumo. Sommige mensen geven de voorkeur aan de conventionele deadlift, terwijl anderen naar de sumo grijpen. Beide zijn even effectief in het opbouwen van kracht, maar op een iets andere manier.

Onderzoekers hebben elektromyografie (EMG) tests uitgevoerd op zowel de sumo als de conventionele deadlift, die aangeven dat de sumo meer inspanning vraagt van de quadriceps (benen) en trapezius (bovenrug) dan de conventionele stijl die meer stress legt op de onder/middenrug.

Hoewel de beweging gelijk is tussen de twee oefeningen, zijn de verschillen te vinden in de opstelling.

Om je goed op te stellen voor de conventionele deadlift moet je met de voeten direct onder de stang staan, ongeveer heupbreedte uit elkaar, de stang op ongeveer schouderbreedte vastpakken, de heupen hoog houden en de rug in een neutrale positie. Om de lift uit te voeren, moet u vervolgens door uw hielen rijden, de stang strak tegen het lichaam houden totdat de stang op heuphoogte komt.

Voor de sumo deadlift begint u met een veel bredere houding en houdt u de voeten naar buiten gericht terwijl u het midden van de stang vastgrijpt.

Deadlift accessoire-oefeningen

U moet slechts vier accessoire-oefeningen kiezen, een voor elke fase. Er zijn veel variaties van de deadlift om uit te kiezen, ongeacht of je sumo of conventioneel trekt.

Accessoire Oefening Opties voor Deadlift Programma:

• Beltloze Deadlift
• Paused Deadlift
• Beltloze Paused Deadlift
• Aangepaste weerstand Deadlift (Bands/Kettingen)
• Deficit Deadlift
• Snatch Grip Stiff Leg Deadlift
• Wide Stance Snatch Grip Deadlift
• Moderate Stance Snatch Grip Deadlift
• Stiff Leg Deadlift
• Sumo Stiff Leg Deadlift
• Wide Stance Good Morning
• Narrow Stance Good Morning
• Low Block Pull
• Narrow Sumo Deadlift
• Conventional Stance Deficit Deadlift
• Conventional Stiff Leg Deadlift

Het Candito programma is verdeeld in vier verschillende fases, waarvan er drie verplicht zijn en één optioneel is.

Elke fase duurt drie weken, met uitzondering van fase vier, die vier weken duurt, waardoor het een programma van 10 weken is (13 weken inclusief de optionele fase).

In elke fase train je twee keer per week je deadlift.

Fase 1	Sluitende Variatie
Fase 2	Verre Variatie
Fase 3	Optional Bridge / High Volume
Phase 4	Competition Peak

Zoals de naam al doet vermoeden, richt fase 1 zich voornamelijk op dichte variaties van de deadlift, maar fase 2 richt zich op verre variaties van de deadlift.

Als de progressie goed is, is het niet nodig om deze fase 3 op te nemen.

De optionele fase 3 verhoogt het volume van de training en is speciaal ontworpen voor de zeer geconditioneerden die moeite hebben om vooruitgang te boeken met slechts matige vermoeidheid.

De reden dat de ervaren lifter niet consequent drastische verbetering ervaart is het Repeated Bout Effect (EBE), waarbij de spieren zo gewend zijn geraakt aan de trainingsprikkel dat aanpassingen minimaal worden.

Phase 4, of de Competition Peak, rondt het programma af. Deze fase draait om het geleidelijk opbouwen naar een wedstrijd of naar het opnieuw testen van je 1RM en het neerzetten van een nieuwe persoonlijke Beste.

Download Candito’s Deadlift Programma hier.

Candito Squat Programma

De Squat en Deadlift programma’s hebben hetzelfde doel: het verbeteren van kracht met de lift. De structuur van het 9-weekse Squat programma is echter heel anders dan het Deadlift programma.

Bij dit programma moet je je doel max voor de squat opgeven, omdat dit vanaf week 4 van invloed zal zijn op het programma. Beoordeel daarom opnieuw je doel max voordat je aan week 4 begint, maar wees realistisch en baseer het op je prestaties van de afgelopen 3 weken.

Het 9-weekse squatprogramma bestaat uit vijf verschillende fasen:

Week 1-3

Week 4-5

Hoge frequentie
Hoog Volume / Verminderde Frequentie
Week 6	5 Rep Max Transition
Week 7-8	Max Strength Phase
Week 9	Max Out Week

Voor wat betreft accessoires, kun je voor accessoire 1 kiezen tussen een pin of een box squat. Je hebt eigenlijk geen keuze bij accessoire 2. De opties zijn pauzesquat of pauzesquat.

Er zijn ook open accessoiregleuven geprogrammeerd in elke training. Candito moedigt het gebruik van isolatie- of low-impactoefeningen aan om deze open plekken op te vullen en beveelt oefeningen aan als hamstring curls, leg extensions, seated hip adduction and abduction, lunges en hip thrusts.

De vijf fasen uitsplitsen

In de Hoge Frequentie Fase traint u vijf keer per week en voert u veel sets uit.

De Hoge Volume Verminderde Frequentie fase is precies zoals het klinkt – de trainingsdagen worden teruggebracht van vijf dagen naar slechts twee per week. Die twee sessies zijn echter extreem hoog in termen van werkvolume en intensiteit. In week 4 moet u bijvoorbeeld 10 sets van 3 reps squats uitvoeren.

Daarna gaat het programma over in de 5 Rep Max Transition en Max Strength fases waarin het gewicht op de stang gestaag toeneemt terwijl het aantal reps geleidelijk afneemt.

De laatste drie weken van dit programma brengt een verhoging van de intensiteit van elke training.

De laatste week van het Squat programma begint hetzelfde als de voorgaande weken, en culmineert in een max test op vrijdag om te bepalen of je succesvol bent geweest in het bereiken van je doel max of niet.

U zult ‘checkpoints’ ontdekken die in de spreadsheet zijn ingebed, waarmee u kunt evalueren of u op schema ligt om uw doelmax te halen.

Om het checkpoint te gebruiken, hoeft u alleen maar het gewicht in te voeren dat u voor een bepaald aantal reps hebt gesquat. Op basis van je prestaties zal het checkpoint dan adviseren of je al dan niet aanpassingen moet maken aan je doel max.

Download Candito’s Squat Programma hier

Het Candito Bench Programma

Het bench programma was het allereerste geavanceerde single lift programma dat Candito ontwierp nadat hij het gevoel had dat hij tegen een muur was aangelopen. Het 6 weken durende programma manipuleert frequentie, intensiteit en volume om je in staat te stellen dwars door alle barrières heen te breken.

Omdat het squatprogramma is afgeleid van het bankprogramma, zul je tussen de twee programma’s wellicht vergelijkbare kenmerken aantreffen. Zoals met alle Candito Single Lift programma’s, begint u met het invoeren van uw huidige 1 Rep Max waarde, doelgewicht, en accessoire oefeningen.

Er zijn 2 Bench accessoire oefeningen om uit te kiezen.

Bench Accessoire 1:

• Close Grip Bench Press
• Wide Grip Bench Press
• Spoto Press
• Slingshot Bench Press

Bench Accessoire 2:

• Standing Overhead Barbell Press
• Incline Bench Press
• Seated Barbell Press
• Push Press

Er zijn ook isolatie-accessoiregleuven geplaatst in veel van de workouts. Even ter herinnering, isolatie oefeningen, zijn oefeningen die zich richten op slechts één spiergroep over één gewricht.

Candito benadrukt dat het doel van het opnemen van isolatie oefeningen is om eventuele zwakke punten te verminderen. Denk logisch na voordat je je isolatie-oefeningen kiest en wees niet bang om ze regelmatig af te wisselen.

Het programma doorloopt 4 fases:

Week 1-3

Maximale Vermoeidheidsfase
Week 4	Hoog Volume & Volledige Herstel Fase
Week 5	Hoog Intensiteit Piek Set Fase
Week 6	Max Out Fase

Het concept achter de maximale vermoeidheidsfase is om volume en ultieme vermoeidheid op te bouwen, waarbij de nadruk ligt op accessoires om eventuele zwaktes of onevenwichtigheden weg te werken.

Het opbouwen van zo’n hoog vermoeidheidsniveau zal een behoorlijke schok zijn voor het lichaam, omdat het niet gewend is aan dit soort trainingsprikkels – als gevolg daarvan heeft het geen andere optie dan zich aan te passen en te verbeteren.

Week 4 zal een radicale verandering in de training brengen, omdat je van vijf keer per week trainen naar slechts twee keer per week trainen gaat. Het aantal sets en de trainingsintensiteit nemen in deze fase toe en u zult veel meer tijd besteden aan uitsluitend bankdrukken.

De High Intensity Peak Set-fase blijft de intensiteit opvoeren en daagt u uit om een nieuwe 5 Rep Max personal best neer te zetten. In de laatste week wordt het programma afgesloten en wordt de 1 rep max opnieuw getest om je vooruitgang te evalueren.

Download Candito’s Bench Program Spreadsheet hier

Waar vind je Candito Workout Resources

Candito (ook wel aangeduid met de onjuiste spelling “Johnny” Candito) heeft een enorme aanwezigheid in de sociale media en gebruikt deze platforms om zijn ongelooflijke begrip, ervaring en kennis van krachttraining te demonstreren door middel van regelmatige trainingsvideo’s en posts.

Hij heeft momenteel meer dan 200.000 abonnees op zijn CanditoTrainingHQ youtube kanaal en meer dan 80.000 volgers op instagram.

Hij plaatst eersteklas materiaal met veel van zijn inhoud met betrekking tot zijn trainingsprogramma’s waardoor het een zeer waardevolle bron is om te bekijken.

Alle programma’s kunnen gratis worden gedownload van CanditoHQ, met optionele donaties. Houd een oogje in het zeil voor een aankomend squat bank deadlift programma dat naar verwachting in de nabije toekomst zal verschijnen, en zijn ‘All 3 Lifts’ programma, dat is gericht op het verbeteren van de drie powerlifting oefeningen tegelijk.