Heading

Ja, je kunt squats doen terwijl je zwanger bent en ze zijn goed voor je. MAAR alleen als je ze goed doet. Zoals met alle oefeningen tijdens de zwangerschap, vraag eerst toestemming aan je arts.

Ik heb hieronder vijf van de beste oefeningen voor squatten tijdens de zwangerschap opgenomen. Veel van deze oefeningen zijn ook opgenomen in mijn online workout video’s. Ook wil ik dat je deze video hieronder bekijkt. Je leert hoe je squats met de juiste techniek uitvoert om zowel jou als de baby veilig te houden.

Is het veilig om te squatten tijdens de zwangerschap?

Ja, absoluut. Squats zijn een van mijn favoriete oefeningen omdat ze helpen je core en je benen te versterken. Als je een sterke core hebt, ervaar je een zwangerschap en bevalling met meer kracht.

Tijdens de zwangerschap zijn squats een geweldige manier om kracht en bewegingsbereik te behouden in de core, heupen, bilspieren en bekkenbodemspieren. Wanneer ze correct worden uitgevoerd, kunnen squats je houding helpen verbeteren en je helpen tijdens de bevalling.

Squattingtechniek is belangrijk

Wanneer je leert hoe je op de juiste manier moet squatten, zal dat je helpen tijdens je hele zwangerschap en ook tijdens het herstel na de bevalling.

Wanneer je niet zwanger was, heb je misschien squats uitgevoerd in de sportschool met behulp van gewichten. Als fitnesstrainer kan ik zeggen dat squats een ideale samengestelde oefening zijn. Squats werken zo veel verschillende lichaamsdelen.

Nu je zwanger bent, kun je zeker profiteren van squats, zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt, zoals ik in deze post en ook in mijn trainingsvideo heb uiteengezet.

Voordelen van het doen van squats tijdens je zwangerschap

1. Versterk je benen.

Het hebben van sterke benen is belangrijk voor alle fasen van je leven. Ze zijn uw fundament. Sterke benen tijdens de zwangerschap zijn belangrijk om het extra gewicht dat u aankomt te dragen. Sterke benen helpen u ook bij verschillende bevallingshoudingen.

2. Versterk uw bilspieren.

Sterke bilspieren bieden u dezelfde voordelen als sterke benen. Deze spieren helpen ook om blessures aan de onderrug te voorkomen.

3. Verbeter de mobiliteit van uw onderlichaam.

Mobeler zijn is op veel manieren een voordeel. Van bewegen als u zwanger bent, tot beter kunnen bewegen als u uw pasgeboren baby draagt of oppakt.

4. Houd uw botten en gewrichten gezond.

Krachttraining leidt tot sterkere botten. Dit is erg belangrijk voor u, vooral voor later in uw leven. Dit geldt voor de meeste gewichtdragende activiteiten.

Voorbereid uw lichaam voor op de bevalling.

Wanneer u deelneemt aan uw prenatale lessen zult u al snel ontdekken dat sommige van de bevallingshoudingen die u worden aangeleerd kracht in uw benen vereisen.

Als je fysiek bent voorbereid op de bevalling, zal je ervaring positiever zijn.

Ik hoor voortdurend van onze leden dat een van de grootste voordelen van mijn programma komt wanneer ze het het hardst nodig hebben – tijdens de bevalling.

Wat gebeurt er als je niet goed squat?

1. U activeert niet de juiste spieren.

2. Er wordt extra druk uitgeoefend op gewrichtsbanden en gewrichten.

3. U loopt een verhoogd risico op blessures.

4. Uw zwaartepunt verandert, waardoor u een groter risico loopt om te vallen.

5.

Mijn doel is om JOU te helpen.

Mijn doel met dit bericht is om ervoor te zorgen dat jij, en alle zwangere vrouwen, veilig verschillende squats uitvoeren. Squats zijn geen high impact activiteit, maar er kunnen andere risico’s zijn als ze verkeerd worden uitgevoerd.

Je bekkenbodemspieren kunnen direct worden beïnvloed, dus laten we ervoor zorgen dat je ze op de juiste manier uitvoert.

Wat is een squat?

De squat is een populaire oefening die wordt uitgevoerd door sportschoolbezoekers met allerlei doelen. Het is in wezen een oefening voor het onderlichaam. Het brengt je hartslag op gang, dus zorg ervoor dat je niet te hard van stapel loopt.

Als je op internet zoekt, vind je talloze video’s en squat-varianten. Sommigen gebruiken een barbell. Sommigen gebruiken een dumbbell. En sommigen gebruiken lichaamsgewicht.

Squatvariaties – Shallow squats

Shallow squats zijn beter, want hoe dieper de squat, hoe groter de kans dat spieren die te strak staan de beweging gaan veranderen. Als gevolg hiervan zullen de externe rotatoren en hamstring spieren in plaats van de bilspieren betrokken raken, wat de spieren zijn die je wilt werken in dit type oefening.

Hier is een progressie:

Voer ondiepe squats uit op een schuimkussen. Deze beweging creëert een onstabiel oppervlak en co-contractie van spieren, en is een veilige en effectieve manier om de bilspieren, dijen en heupen te versterken.

Het belangrijkste is om pijn in het bekken te voorkomen en dit kunt u doen door de juiste techniek te gebruiken.

Welke spieren worden gebruikt bij het squatten?

De squat oefening richt zich voornamelijk op uw quadriceps, hamstrings en de bilspieren.

Een squat is een krachtoefening waarbij u vanuit een staande positie uw heupen laat zakken en vervolgens weer opstaat. Tijdens de afdaling van een squat buigen je heup- en kniegewrichten, terwijl je enkelgewricht dorsi-flexeert.

Omgekeerd strekken de heup- en kniegewrichten en plantar-flexeert het enkelgewricht bij het opstaan.

Squats worden beschouwd als een vitale oefening voor het vergroten van de kracht van de spieren van het onderlichaam, evenals het ontwikkelen van core strength.

De primaire agonistische spieren die tijdens de squat worden gebruikt zijn de:

1. Quadriceps femoris

2. Adductor magnu

3. Gluteus maximus

De squat maakt ook isometrisch gebruik van onder andere de erector spinae en de buikspieren.

Wat zijn Squat Pulses?

Squatpulsen helpen je bilspieren, hamstrings en diepe core te versterken.

Het hebben van een sterke diepe core helpt je balans en houding te verbeteren als je zwanger bent. Deze sterkere core helpt je levenskwaliteit te verbeteren in de manier waarop je jezelf vasthoudt en je baby draagt.

Wat is het voordeel van squatpulsen?

Een van de belangrijkste voordelen van pulsen is dat je constant je been- en je core-spieren aanspant. Hierdoor kun je een squat ook langer volhouden, omdat je die verbinding niet loslaat en opnieuw aangaat.

Het uitvoeren van effectieve en veilige oefeningen, zoals de squat, tijdens de zwangerschap en na de bevalling is essentieel voor functionele beweging in je dagelijks leven.

Wat doen Squat Pulses?

Squat Pulses zijn geweldig voor het sterk houden van je benen en ook voor het versterken van je diepe kern. Bovendien heb je afwisseling nodig in je workouts om gemotiveerd te blijven. Dus het toevoegen van een squatvariatie aan je prenatale trainingsroutine kan helpen bij het voorkomen en verminderen van bestaande zwangerschapspijn in de onderrug.

Hoe doe je Squat Pulses

1. Begin in een wijde squatpositie.

2. Houd uw voeten en knieën op één lijn met uw heupen.

3. Kom net iets omhoog.

4. Zoek de plek waar u voelt dat de onderkant van uw benen het meeste werk doet.

5.

5. Adem nu uit en doe kleine, gecontroleerde squatpulsen.

6. Zorg ervoor dat u slechts een klein bewegingsbereik doorloopt.

7. Doe deze oefening in sets van 10 tot 20 reps.

Wat is een Pulse Lunge?

Een body-weight pulse lunge is een oefening die zich richt op de quads en in mindere mate ook op de kuiten, bilspieren, liezen en hamstrings.

Het aanleren van de juiste body-weight lunge pulse vorm is eenvoudig met de stap voor stap body-weight lunge pulse instructies hieronder.

Stap 1:

Vanuit een staande start, stap je naar voren zoals bij een gewone lunge.

Stap 2:

Dan, lunge je gedeeltelijk naar beneden, ongeveer een kwart van de weg naar beneden zoals je zou doen bij een normale lunge. Dit is de startpositie.

Step 3:

Nu gaat u ‘pulseren’ op en neer, waarbij u de lunge uitvoert door op en neer te gaan (ongeveer 3-5 centimeter).

Step 4:

Stil altijd in de lungepositie en sta nooit op tijdens de oefening.

Step 5:

Voltooi het gewenste aantal herhalingen. Begin met sets van 10 en maak daarna vorderingen.

Voorkomende fouten die u moet vermijden

1. Beginnen vanuit de knieën.

In deze positie begint u al met samengetrokken spieren. Wat u wilt doen, is een squat uitvoeren over het volledige bewegingsbereik.

2. Proberen te veel gewicht te tillen.

Normaal gesproken is de beste manier om spieren op te bouwen het geleidelijk opvoeren van het gewicht dat u tilt. Dit resulteert in meer kracht en grotere spieren.

Maar vergeet niet dat uw doelen zijn veranderd. Te veel gewicht tillen veroorzaakt overbelasting, en zal leiden tot een blessure.

3. Je rug buigen.

Je moet een oefening altijd uitvoeren door je ruggengraat in lijn te houden. Als u uw rug buigt, kan deze de belasting aan en dit leidt tot blessures.

4. Uw hielen van de vloer tillen.

Ten eerste hebt u uw voeten op de grond nodig om uw evenwicht te bewaren en te voorkomen dat u valt.

Ten tweede worden bij het optillen van uw hielen uw kuitspieren gebruikt en dit neemt in feite de belangrijkste spiergroepen weg die u probeert te versterken.

5. Je knieën naar binnen laten gaan.

Houd je knieën in lijn. Laat ze niet naar binnen gaan, of naar buiten uitwaaieren.

6. Niet opwarmen.

Je moet altijd een paar opwarmsets doen. In de loop der jaren zijn we van de oude statische stretches overgestapt op meer dynamische warming-ups.

7. Bekkenpijn bij het squatten

Anatomie van een goede squat

Een squat is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie je heupen laat zakken en dan meteen weer opstaat.

Als je naar beneden gaat, buigen de heup- en kniegewrichten, terwijl het enkelgewricht dorsi-flexen vertoont. Bij het opstaan worden de heup- en kniegewrichten gestrekt en het enkelgewricht plantair geflexibiliseerd.

Hoe doe je squats als je zwanger bent?

1. First Trimester Pregnancy Squats

Voordat je buik in de weg zit, kun je beginnen met je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Strek je heupen naar achteren alsof je in een stoel zit, totdat je heupen bijna parallel zijn met de grond. Sta op en keer terug naar de beginpositie en herhaal.

2. Tweede trimester zwangerschap squats

Ik wil dat u begint met hurken totdat uw heupen bijna parallel met de grond zijn. Houd onderaan vast terwijl u twee keer een paar centimeter op en neer beweegt. Ga nu op uw tenen staan, keer terug naar de hurkstand en herhaal.

3. Derde Trimester Zwangerschap Squats

Stand met uw hoofd en rug tegen een muur. Breng uw lichaam in een squatpositie totdat uw bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd 30 seconden vast.

Zwangerschapsveilige squats

1. Stoel squats tijdens zwangerschap

Als je moeite hebt met je evenwicht, probeer deze dan eens. Door een stoel als steun te gebruiken, krijgt u het vertrouwen om squats uit te voeren.

Hier leest u hoe u het moet doen

1. Ga achter de stoel staan.

2. Zorg ervoor dat de stoel stabiel staat en niet kan verschuiven.

3. Houd de stoel vast met de voeten wijd uit elkaar zoals op de afbeelding.

4. Hurk naar beneden.

5. Ga weer rechtop staan en gebruik uw bilspieren om de beweging in te zetten.

Sets: 3 sets

Reps: 10 tot 12 herhalingen.

Shockats met lichaamsgewicht

Wanneer u zwanger bent, biedt uw lichaamsgewicht wellicht voldoende weerstand om effectief te trainen. Als je met meer gewicht wilt squatten, pak dan een paar dumbbells.

Instructies voor body-weight squats

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Houd uw armen recht voor uw lichaam.

3. Dit helpt bij het evenwicht (alleen als u geen halters vasthoudt)

4. Laat uzelf in een squatpositie zakken.

5. Hurk zo ver mogelijk naar beneden terwijl u uw rug recht houdt.

6. Probeer uw gewicht in uw hielen te houden.

7. Houd uw knieën achter of op één lijn met uw tenen.

Terug naar de uitgangspositie, waarbij u uw bilspieren samenknijpt op de weg omhoog.

Set: 3 sets

Reps: 10 tot 12 herhalingen.

Squats met dumbbells

3. Squats tegen muur met oefenbal

Hier lees je hoe je het moet doen

1. Ga tegen een muur staan met een gymnastiekbal tussen de muur en uw onderrug.

2. Plaats uw voeten op schouderbreedte van elkaar.

3. Houd uw armen recht uit.

4. Dit helpt bij het bewaren van uw evenwicht.

5. Trek uw buikspieren samen. Trek uw navel in.

6. Laat u in een zittende positie zakken.

7. Houd uw rug recht en schouders naar achteren.

8. Houd een hoek van 90 graden aan bij de knie wanneer u in een volledige squat bent.

9. Keer terug naar de uitgangspositie, waarbij u uw bilspieren samenknijpt op de weg naar boven.

Sets: 3 sets

Reps: 10 tot 12 herhalingen.

Sumo squats tijdens zwangerschap

Deze squatvariatie richt zich op de binnenste spieren van de dijen en de bilspieren.

Instructies voor Sumo squats

1. Begin in een wijde houding met uw voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar.

2. Uw tenen moeten naar buiten wijzen.

3. Uw knieën in lijn met de tenen.

4. Hurk naar beneden in een squat positie.

5. Houd uw rug recht.

6. Gewicht in uw hielen.

7. Houd uw benen gedurende de hele beweging naar buiten gedraaid.

8. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen buigen.

9. Keer terug naar de beginpositie, waarbij u uw bilspieren samenknijpt op de weg naar boven.

Sets: 3 sets

Reps: 10 tot 12 herhalingen.

Veiligheidsaanwijzing: ga niet voorbij uw normale bewegingsbereik.

5. Deep squat hold with pelvic floor contract

Hier doe je het

1.

1. Houd uw hoofd op één lijn met uw rug.

2. Plaats uw voeten in een wijde sumo squat positie.

3. Hurk zo ver mogelijk naar beneden.

4. Let op dat u niet te ver doortrekt.

7. Steek uw armen uit voor evenwicht indien nodig.

8. Doe een Kegel oefening (voor uw bekkenbodemspieren) onderaan uw squat.

9. Knijp uw bekkenbodem samen alsof u de urinestroom probeert te stoppen.

10. Houd deze positie 10-15 seconden vast.

11.

Reps: 5

Takeaway

Ja, je kunt squats doen als je zwanger bent. Ze zijn opgenomen in je yoga-workouts en in de PregActive FIT-lessen. De sleutel is om squats veilig uit te voeren tijdens de zwangerschap.

Luisteren naar je lichaam tijdens het trainen is belangrijk. U moet de waarschuwingssignalen niet negeren. Als u zich onwel voelt, of als het lijkt alsof er iets niet in orde is, raadpleeg dan uw arts.

Als u tijdens de zwangerschap squats uitvoert met de juiste techniek, kan dat uw houding verbeteren. Ze helpen uw benen, bilspieren en core te versterken.

Squats helpen ook bij het geboorteproces. Veel van de houdingen die je gebruikt, vereisen kracht in je benen en in je core.

GET FREE PREGNANCY WORKOUT >