Heading

Als het op afvallen aankomt, zijn niet alle calorieën gelijk. Daarom raden geregistreerde diëtisten en gezondheidsexperts aan om de voorkeur te geven aan volwaardig voedsel – dat vol zit met vezels en andere belangrijke voedingsstoffen – en minder bewerkt voedsel te eten. En nu is er meer bewijs dat minderen met vlees ook kan helpen.

Naast het gewicht zijn er ook bevindingen dat een vegetarische levensstijl het risico op hartaandoeningen, kanker, bloeddruk en zelfs de dood kan verlagen (om nog maar te zwijgen over de verbluffende voordelen voor het milieu). Het is dan ook geen verrassing dat vegetarische diëten aan populariteit winnen. Het helpt ook dat er bewijs is dat zegt dat vegetariërs en veganisten minder wegen dan hun vleesetende tegenhangers. Laten we eens in de details duiken en kijken hoe het verminderen van de vleesconsumptie kan helpen om die hardnekkige kilo’s kwijt te raken.

Eén waarschuwing: gewichtsverlies is moeilijk en zeer persoonlijk. Wat werkt voor je buurman werkt misschien niet goed voor jou.

Een grote studie uit 2010 onderzocht het dieet van 373.803 mannen en vrouwen in 10 Europese landen gedurende een periode van 8 jaar en ontdekte dat het eten van vlees een positief verband had met gewichtstoename. De onderzoekers ontdekten dat na correctie voor calorieën, het eten van 250 gram vlees (ongeveer een biefstuk) per dag zou leiden tot een gewichtstoename van 4,4 pond (2 kg) na 5 jaar. Uiteraard concludeerden de onderzoekers dat minder vlees eten zou helpen bij gewichtsbeheersing.

In het algemeen wegen vegetariërs minder dan omnivoren. Een analyse uit 2015 van 15 studies door de Academy of Nutrition and Dietetics concludeerde dat het volgen van een vegetarisch dieet leidt tot gewichtsverlies, zonder calorieën te tellen of te sporten. Helemaal veganistisch gaan kan de overhand hebben op het gebied van gewichtsverlies.

Harvard-onderzoekers keken ook naar de invloed van vegetarische diëten op gewichtsverlies. Ze doorzochten 12 studies met in totaal 1.151 deelnemers. Alle 12 onderzoeken waren gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, wat betekent dat de deelnemers ofwel in een vegetarische ofwel in een niet-vegetarische groep werden ingedeeld (bijv. controlegroep). Elk onderzoek duurde ongeveer 18 weken of 4,5 maanden. Hun bevindingen: Vegetariërs verloren 4,4 pond meer dan niet-vegetariërs, en veganisten verloren 5,5 pond meer dan niet-vegetariërs.

Een recent onderzoek toonde aan dat mensen die een vegetarisch dieet volgden bijna twee keer meer gewicht verloren dan vleeseters – zelfs wanneer beide groepen caloriearme maaltijdplannen volgden. Uit het onderzoek bleek dat het volgen van een vegetarisch dieet ook het subfasciale en intramusculaire vet verminderde, wat een actief metabolisme ondersteunt.

“Onze cardiometabolische gezondheid wordt sterk beïnvloed door de vetverdeling. Het viscerale vet en het vet in de spier- en levercellen lijken metabolisch het gevaarlijkst te zijn,” verklaart Hana Kahleova, PhD, co-auteur van de studie en directeur klinisch onderzoek bij de Physicians Committee for Responsible Medicine.

Het is logisch dat minder vlees eten kan helpen bij gewichtsverlies. Hoewel het een goede bron van eiwitten is, bevat vlees meer verzadigde vetten, cholesterol en calorieën dan planten, om nog maar te zwijgen van het feit dat het geen vezels en ziektebestrijdende antioxidanten bevat. Daarom is het eten van te veel vlees (of te veel van wat dan ook) niet goed voor je.

Het laatste onderzoek suggereert bovendien dat het eten van dierlijke en zuivelproducten zoals eieren, kaas, koemelk, yoghurt en boter en het vermijden van vlees – een klassiek vegetarisch dieet – wordt geassocieerd met een lagere BMI. De onderzoekers suggereren dat een plantaardig dieet minder sterk bewerkte voedingsmiddelen en minder verzadigd vet en suiker bevat dan diëten met veel vlees. “Het is waarschijnlijk dat vleeseters een groter deel van hun calorieën halen uit bewerkt vlees zoals worstjes, hotdogs en vleeswaren, die meer calorieën bevatten maar minder vullend zijn, en kunnen leiden tot gewichtstoename,” legt Kahleova uit.

Lees meer >JOUW MIX-AND-MATCH-MALEIDDAG MaaltijdVOORBEREIDING

Bedenk dat vegetariër zijn niet automatisch betekent dat je gezonder bent. Koekjes, taart en kaaspizza zijn tenslotte allemaal vleesloos. De sleutel tot afvallen met een vegetarisch dieet is jezelf voeden met voedzame, volle voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, soja, noten en zaden.

Veterariër worden betekent automatisch meer koolhydraten eten, omdat vlees de enige voedingsgroep is zonder deze voedingsstof. Denk eraan dat de kwaliteit van de koolhydraten belangrijk is, en ga voor vezelrijkere, minder bewerkte opties. Kies bijvoorbeeld geroosterde zoete aardappelen of pittige zwarte bonen in plaats van wit brood.

Het is ook een mythe dat het schrappen van vlees betekent dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Neem plantaardig, eiwitrijk voedsel zoals bonen, volle granen, eieren, tofu, noten en zaden op in elke maaltijd en snack om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet en vol blijft.

Hoewel het verminderen van de vleesconsumptie ontmoedigend lijkt, is het niet zo moeilijk als je zou denken. Steeds meer restaurants bieden vegetarische opties, en niet alleen kaasachtige pasta. Wees niet verbaasd als je quinoa pasteitjes en “gehaktballetjes” van bonen overal op menu’s ziet opduiken – ook in fast-food. Het goede nieuws is dat deze trend niet verdwijnt en dat de wereld vleesloze voorkeuren alleen maar meer gaat accepteren.

Zelfs als je geen volledig vegetarisch dieet volgt, kun je nog steeds de vruchten plukken van de gezondheidsvoordelen van het eten van meer plantaardig voedsel. “Concentreer je op verse groenten en fruit die rijk zijn aan voedingsstoffen, bonen, peulvruchten, linzen, volle granen, noten en zaden”, raadt Nancy Z. Farrell Allen, RD, aan. Minder vleeswaren met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en gezonde vetten uit eieren en zuivelproducten kunnen ook helpen bij het afvallen. Als u er toch voor kiest om vlees te eten, “beperk dan verwerkt vlees en rood vlees tot niet meer dan 2 ons per dag en minder dan drie porties – ongeveer 18 ons gekookt rood vlees – per week,” adviseert Amy Gorin, RD. Dit vlees, dat veel verzadigde vetten bevat, kan bijdragen aan gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor magerdere gerechten zoals kipfilet zonder vel, gemalen kalkoen en garnalen.

Oorspronkelijk gepubliceerd in oktober 2016, bijgewerkt met aanvullende rapportage door Jodi Helmer

Ontgrendel een ervaring die is alsof je een diëtist, trainer en coach hebt – direct binnen handbereik. Ga Premium voor deskundige begeleiding en exclusieve tools die u zullen helpen uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken.