Een van de grootste mythes over gezond eten – of je nu een Whole30 doet, de paleo-levensstijl volgt of het keto-dieet volgt – is dat je het je niet kunt veroorloven.
Er zijn zeker veel mensen en bronnen die handige trucs aanbieden om je voedselbudget in de hand te houden, maar de meeste van hun tips leunen extreem zwaar op granen en peulvruchten voor de basis van je maaltijden. Als je het paleo dieet volgt of je richt op een low carb/Keto dieet, zijn deze tips niet erg behulpzaam – op zijn zachtst gezegd.
Maar als je niet een van deze diëten volgt, ga dan niet! Deze lijst is voor IEDEREEN die kwalitatief zo goed mogelijk wil eten, maar geen onbeperkt budget heeft.
Ik zal niet liegen: als granen, peulvruchten en (eventueel) zuivel uit den boze zijn, en je dieet voornamelijk bestaat uit glutenvrije koolhydraten, kwaliteitseiwitten en gezonde vetten, wordt eten iets duurder dan wanneer je het Standard American Diet eet (wat op de korte termijn misschien goedkoper is, maar waar je later waarschijnlijk voor zult betalen).
Maar, vasthouden aan paleo of keto eten hoeft je budget niet te breken.
De afgelopen jaren heb ik een aantal van de beste manieren gevonden om binnen een redelijk budget te werken, maar toch elke maaltijd echt voedsel van hoge kwaliteit te eten.
Net als jij heb ik een drukke baan en een kind, en ik heb niet de tijd of de ruimte om mijn eigen eten te verbouwen of om elke maaltijd direct voor het opdienen helemaal zelf te maken. Ik ga hier niet mijn eigen notenmeel malen, of elke dag 2 uur besteden aan het bereiden van een meergangendiner, en dat verwacht ik ook niet van jou. Dat is niet de manier waarop wij ons budget in de hand houden.
In plaats daarvan heb ik in de afgelopen jaren dat we koolhydraatarm/keto aten, en sindsdien (meestal) paleo, veel (meer dan 3000 woorden!) sluiproutes en strategieën ontdekt om ervoor te zorgen dat we de beste maaltijden eten die we kunnen, zonder dat boodschappen doen, voorbereiden en koken ons leven overnemen.
Hier zijn 10 manieren waar je misschien nog niet aan gedacht hebt om het makkelijker te maken om paleo of keto te eten met een budget.
Koop selectief biologisch
Er is een prachtig geheim over gezond eten: alle beetjes helpen. Het is geen nulsomspel; je bent niet óf helemaal gezond óf een compleet wrak.
Het gaat erom dat je letterlijk en figuurlijk het meeste waar voor je geld krijgt, en sommige biologische voedingsmiddelen zijn gewoon weggegooid geld.
Organisch snoep, bijvoorbeeld? Het is nog steeds snoep. Sla maar over.
Organische bananen? Je hart zit op de goede plaats, maar de meeste pesticidenresten zitten op de dikke schil die je uiteindelijk toch in de prullenbak gooit. Koop in plaats daarvan gewone bananen.
Ik zeg niet dat het niet ideaal zou zijn om 100% biologisch te eten, maar voor de meeste mensen is dat financieel niet haalbaar. Betaal dus extra voor biologisch wanneer dat het belangrijkst is. Als algemene regel geldt dat alles met een dikke, niet-poreuze schil of schil die je weggooit, zoals citrusvruchten (tenzij je van plan bent ze te schillen), mango, of ananas, het niet waard is om biologisch te kopen (bijv. ananas, bananen, sinaasappels)
Alles met een dunne schil dat je ofwel eet, zoals appels, komkommers, paprika’s, en bessen, is de extra prijs waard om biologisch te kopen.
Voor een meer specifieke gids, kijk op de Environmental Working Group’s Dirty Dozen (koop biologisch als je kunt) en Clean Fifteen (conventionele is prima als je probeert om uw dollar te rekken) lijsten, die jaarlijks worden bijgewerkt om veranderingen in de teeltomstandigheden weer te geven.
Een andere optie: er zijn overal in het land bezorgdiensten die lelijke of overtollige (maar nog prima te eten) producten tegen gereduceerde kosten verkopen. Ik maak gebruik van een genaamd Imperfect Produce, en ik krijg een wekelijkse doos van biologische groenten en fruit voor slechts $ 25 / week.
Als u bereid bent om flexibel te zijn met uw maaltijdplanning (aangezien de inhoud van de doos van week tot week verschilt) en u deze service wilt proberen, kunt u zich aanmelden op imperfectproduce.com en de code “acleanbake” gebruiken om 50% korting op uw eerste doos te krijgen. Als het nog niet in uw regio is, zijn er andere diensten in het land die hetzelfde doen.
Koop in bulk, zowel in de winkel als online
Dit is niet voor alles geschikt, maar alles wat een paar maanden goed blijft in de voorraadkast of vriezer is een goede kandidaat voor deze strategie (lees: koop waarschijnlijk geen kilo’s komkommers).
Naast noten, zaden, gedroogd fruit en andere dingen die je in de grote bakken in de supermarkt vindt, is vlees de beste kandidaat voor deze strategie.
Ik heb ontdekt dat de enige echte manier om te besparen op vlees (inclusief vis en gevogelte) zonder aan kwaliteit in te boeten, is om in bulk te kopen. Bijvoorbeeld, geloof het of niet, Costco biedt een aantal van de beste per-ounce prijzen die ik heb gezien op biologisch, gras-gevoed vlees, biologische kip, en wild gevangen vis.
Een andere optie is ButcherBox, een abonnementsdienst die elke maand of elke twee maanden een doos met grasgevoerd rundvlees, varkensvlees en kip van de weide bij je thuis aflevert. Het is niet goedkoop, maar het is een goede prijs voor de kwaliteit van het vlees, omdat Butcherbox heeft een lage overhead (geen bakstenen en mortel winkels) en werkt rechtstreeks met boeren. Ik geef toe dat ik het eerst niet leuk vond, maar ze hebben hun aanbod uitgebreid en gediversifieerd, en laten je toe om de inhoud van je doos aan te passen, als je dat wil. Sinds deze verandering ben ik weer overgestapt op het kopen van al mijn vlees van hen, omdat hun is de hoogste kwaliteit die ik heb geprobeerd.
Ik heb ook gehoord van mensen die een deel van een koe (uh, geslacht en voorbereid om te koken, natuurlijk) direct van de boer kopen, en dit lijkt de absoluut beste manier te zijn om je handen op kwaliteit, hormoonvrij, gras gevoed rundvlees zonder vragen over hoe het is grootgebracht te krijgen. Omdat we hier niet veel rundvlees eten, heb ik dit nog niet gedaan, maar veel, heel veel mensen zeggen dat het een geweldige strategie is. (Dit staat er los van, maar nu we het toch over vlees hebben, het afwisselen ervan met andere bronnen van kwaliteitseiwit – namelijk eieren van weidebedrijven of vrije uitloop – helpt ook om het budget in de hand te houden.)
Deze truc geldt ook voor diepvriesvriendelijke groenten en fruit, zoals bessen, ananas, mango en zelfs bananen (Smoothies! Bananenbrood!), of groene bonen, erwten, spinazie, of boerenkool. Zorg ervoor dat je ze grondig wast en droogt, schil/stam en hak indien nodig, en vries ze in luchtdichte zip top zakken met de extra lucht eruit geperst.
Maar, voordat je naar buiten gaat en 11.000 pond garnalen of iets dergelijks koopt, hier is het echte geheim om bulkinkopen voor je te laten werken: doe de wiskunde.
Ja, sorry – ik weet dat niemand graag die zin hoort! Kijk niet alleen naar de prijs, maar ook naar de prijs per pond of ons (gebruik de rekenmachine op je telefoon of kijk naar de kleine lettertjes op de prijssticker op het schap van de supermarkt) en vergelijk de normale prijs voor de gemiddelde maat verpakking met de bulkprijs.
Koop seizoensgebonden
Dit is de beste manier om producten tegen redelijke prijzen te kopen; als iets in het seizoen is, is het goedkoper en gemakkelijker te produceren en in overvloed aanwezig (dan wanneer het bijvoorbeeld wordt verscheept vanuit Chili, Mexico of zelfs China), dus zijn de prijzen lager. Bedankt, vraag en aanbod!
Soms gebeuren er domme dingen, zoals de overvloed aan aardbeien in maart vorig jaar (ik klaag niet). In dat geval, geniet ervan! Maar over het algemeen zijn producten het voordeligst (ja, ook biologisch) als ze in het seizoen zijn in het gebied/land waar je woont.
Dus, als je je maaltijden plant rond wat er in het seizoen is, bespaar je zeker wat geld op je boodschappenrekening.
Kijk op de USDA-kalender voor meer informatie over welke producten in het seizoen zijn in welke tijd van het jaar.
Shop uitverkoop, en vergelijk de prijzen bij meerdere winkels
Als je het geluk hebt dat er meerdere supermarkten binnen een redelijke afstand van je huis liggen, onderzoek dan hun wekelijkse uitverkoopfolders voordat je gaat. Als u bij een andere winkel gaat winkelen, kunt u misschien veel meer van wat u nodig hebt in de aanbieding krijgen.
Dit hoeft niet alleen te gelden voor de wekelijkse uitverkoop bij uw plaatselijke kruidenier. Er zijn veel groothandelaren die open zijn voor het publiek, en producten verkopen tegen een aanzienlijk lagere prijs dan de gewone supermarkt.
Dit kan (niet altijd, maar soms) betekenen dat je lelijke producten koopt (niet slecht, gewoon niet mooi genoeg om in de gewone supermarkt te worden verkocht) of iets oudere producten die nog prima zijn, maar misschien iets sneller moeten worden opgegeten – meestal binnen 5-7 dagen.
Soms hoef je niet eens de moeite te nemen om op de uitverkoop te wachten. Je hebt er baat bij om naar een tweede supermarkt te gaan, waar ze de basisproducten die je nodig hebt voor een betere prijs hebben. Een pot natuurlijke, ongezoete amandelboter bij Trader Joe’s is bijvoorbeeld aanzienlijk goedkoper dan bij Whole Foods.
Het is de moeite waard om rond te shoppen, te leren waar je de beste deals kunt krijgen, en afwisselend bij deze winkels boodschappen te doen.
Sluit de tussenhandel uit door lid te worden van een CSA of een bezoek te brengen aan de boerenmarkt
Er is geen betere manier om te weten hoe je voedsel wordt verbouwd dan door het rechtstreeks bij de boer te kopen, of van een dienst die met de boer samenwerkt. Als u in de supermarkt koopt, heeft het voedsel op weg van de boerderij vele distributiekanalen doorlopen, en elke persoon in elke stap van het proces moet worden betaald. Dat betekent dat er extra kosten in de prijs zijn verwerkt.
Hoe dichter bij de bron, hoe minder tussenpersonen er betaald hoeven te worden, dus hoe goedkoper uw voedsel zou moeten zijn.
U kunt zelfs rechtstreeks van een boer kopen door lid te worden van een CSA (Community Supported Agriculture) of op de boerenmarkt te gaan winkelen. CSA’s lijken op het eerste gezicht niet goedkoop, omdat veel van hen vooraf kosten met zich meebrengen (u betaalt voor het seizoen of jaar vooruit).
Maar het betaalt zich meer dan terug in verse, lokale, vaak biologische producten week na week, tegen prijzen die lager zijn dan wat exact dezelfde appel in de winkel zou kosten. Bij veel CSA’s kun je besparen op de bezorgkosten door je box op te halen bij de boerderij, een lokale boerenmarkt of een andere centrale locatie.
Bovendien, omdat voedsel zo lang onderweg is voordat het in de supermarkt ligt, krijg je die kwaliteit of nutriëntendichtheid niet voor die prijs in een supermarkt, dat is zeker. Ter vergelijking, CSA en boerenmarkt producten worden meestal geplukt minder dan 48 uur voordat het bij u aan de deur.
Hoewel, omdat ik woon in een regio waar CSA’s zijn slapende en Farmer’s Markets zijn de helft van het jaar gesloten, dit is een andere reden dat ik ben begonnen met het gebruik Imperfect Produce (zie # 1 hierboven). Ik krijg nog steeds biologische producten het hele jaar door, maar betaal 35-50% minder dan ik zou doen bij de kruidenier.
Verken nieuwe vleessoorten
Vlees is een enorme uitgave, en meestal de bron van de meeste sticker shock, voor degenen die net beginnen met een paleo of keto (of Whole30) dieet. Ik hoor je. Als je voor het eerst keto of paleo doet, ben je waarschijnlijk gewend om goedkoop zetmeel, kaas en andere bewerkte maar vullende voedingsmiddelen een groot deel van je bord te maken. Wanneer je meer gaat vertrouwen op dure eiwitten om je vol te voelen, kan je boodschappenrekening de druk voelen.
Een van de grootste fouten die mensen meestal maken bij het overschakelen van het Standard American Diet naar paleo of keto is de veronderstelling dat ze zich elke avond moeten volstoppen met een gigantische biefstuk. Helemaal niet!
Vlees is, zoals we allemaal hebben gehoord, zeer kostbaar om te produceren, zowel voor de consument als voor het milieu. Voor het welzijn van uw portemonnee en de gezondheid van de planeet, vertrouw niet op vlees om vol te raken en te blijven. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft, en stapel je bord hoog op met veel vezelrijke producten, gezonde vetten, en volumineuze zetmeel zoals zoete aardappelen, pompoen, en andere wortelgroenten (of koolhydraatarme groenten als je een keto-dieet volgt). Dit alles, samen met een normale portie eiwit, zal je helpen je vol te voelen.
Welke eiwitten moet je koken?
Premium stukken zoals kipfilet komen met een premium prijskaartje. Gelukkig zijn de magere stukken meestal de duurdere, en als je een paleo of keto dieet volgt, wil je rijkere stukken met meer vetten, want onthoud, vet houdt je vol! Plus, vettere stukken vlees zijn meer keto vriendelijk omdat ze je helpen je macro’s voor de dag te halen.
Overweeg dus om je kipfiletrecepten te vervangen door recepten met tenders, drumsticks of dijen (zoals de gestoofde kippendijen met abrikozen en olijven, hierboven op de foto), of meng de stukken vlees in een gerecht. Maak van biefstuk een speciale gelegenheid en plan maaltijden met goedkopere stukken vlees zoals gemalen rundvlees of minder duur vlees zoals varkensvlees.
Denk niet aan diepvries
Wat doe je als je dolgraag bosbessen wilt en ze kosten 100 dollar per stuk?
Eenvoudig: kijk bij de diepvriesafdeling.
Diepgevroren groenten en fruit worden meestal op het hoogtepunt van het groeiseizoen ingevroren, kort nadat ze zijn geplukt, wat resulteert in een hogere voedingsdichtheid en lagere prijzen dan wanneer je de verse versie in het laagseizoen koopt.
Diepgevroren vlees en vis zijn ook goedkoper dan hun verse tegenhangers, omdat het gemakkelijker is deze voedingsmiddelen te vervoeren en op te slaan wanneer ze zijn ingevroren, en er is minder kostbaar bederf en afval.
Houd er wel rekening mee dat niet alle diepvriesproducten hetzelfde zijn. Koop zorgvuldig en lees de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen zout, boter, smaakstoffen of conserveringsmiddelen in uw diepvriesgroenten zijn gestopt (dit komt het meest voor bij gemengde groenten).
Zo ook moet u controleren of u visfilets koopt en geen vissticks. En als je kunt, kies dan voor biologische kip, grasgevoerd rundvlees en wildgevangen vis – die je meestal allemaal in de diepvriesafdeling kunt vinden als je goed zoekt.
Mijd verpakte en kant-en-klare voedingsmiddelen
Ik heb het niet over verwerkte voedingsmiddelen; we weten natuurlijk dat die verboden terrein zijn.
Ik heb het over verpakte complete voedingsmiddelen, zoals voorgewassen sla, voorgesnipperde wortels, of apart verpakte mixen. Je betaalt een enorme premie voor wat neerkomt op slechts een paar extra minuten van je tijd.
Stel in plaats daarvan een uur extra vrij (misschien heb je niet eens al je tijd nodig) om als je thuiskomt van de supermarkt groenten te wassen en fijn te snijden, een zakje mix te maken en dat in zakjes te verdelen, en nog meer van dat soort dingen. Dan kun je nog steeds grijpen naar kant-en-klare ingrediënten als het tijd is om je maaltijden te maken, maar je hebt er geen extra geld aan uitgegeven.
Als u echter het gemak mist van kant-en-klaar eten wanneer u er bent, overweeg dan deze opties:
- Maak thuis je eigen basisvoedingsmiddelen, zoals noten- en zadenboter. Beter nog, maak een dubbele partij en bewaar het in de voorraadkast, zodat je het een tijdje niet hoeft te kopen of te maken.
- Kook in bulk. Als ik weet dat ik een drukke periode op het werk heb, kook ik een week of twee van tevoren dubbele batches van wat er voor het avondeten is. We eten een partij voor het avondeten, en lunch de volgende dag, en ik vriezen de tweede partij voor een toekomstige maaltijd.
- Maaltijd prep! (zie de volgende tip)
Stel wat tijd vrij voor het plannen en bereiden van maaltijden.
Als je een maaltijdplan voor de week hebt, weet je precies wat je in de supermarkt moet kopen, verspil je geen geld aan voedsel dat in de prullenbak kan belanden, en kom je niet in de verleiding om de handdoek in de ring te gooien en iets te bestellen – een trefzekere manier om een krap budget te slopen.
Gebruik de inhoud van je koelkast, vriezer en voorraadkast als uitgangspunt – vooral als je er een gewoonte van hebt gemaakt om in het groot in te kopen om geld te besparen. In dat geval heb je een goed gevulde voorraadkast en kun je veel geld besparen door simpelweg te gebruiken wat je al in huis hebt.
Als het plannen en bereiden van maaltijden voor een hele dag te veel voor je is, concentreer je dan op het avondeten. Ik heb de neiging om bijna elke ochtend hetzelfde te eten als ontbijt (eieren of gewone Griekse yoghurt, hoewel je de macro’s van yoghurt moet controleren voordat je het in een ketogeen dieet opneemt), dus die hoef je niet te plannen. Als je keto eet, en intermittent fasting toepast, hoef je je misschien niet eens zorgen te maken over het ontbijt.
Voor de lunch heb je alleen restjes van het avondeten van de vorige avond nodig, dus ook daar hoef je geen speciale planning voor te maken.
Het avondeten is altijd het belangrijkste, althans bij mij thuis, dus ik vind dat vooruit plannen, en zelfs het voorbereiden van sommige elementen van je maaltijden op zondag, me de beste kans geeft om me aan het avondetenplan te houden, wat uiteindelijk betekent dat je je aan het budget houdt!
Maak het jezelf gemakkelijker door Pinterest te gebruiken om paleo- of keto-recepten op te slaan die je interesseren, zodat je wat ideeën hebt om op terug te vallen als het tijd is om je week van maaltijden te plannen.
Pro tip: als het gaat om het plannen van maaltijden, is er geen einde aan wat je vriezer voor je kan doen. U kunt zelfs maaltijden voor een hele week klaarmaken en deze van tevoren invriezen. Dit is bijvoorbeeld ideaal als je de stad uit gaat en niet een week lang uit eten wilt als je terugkomt.
10. Kies maaltijden die dezelfde ingrediënten gebruiken, en zorg ervoor dat je het meeste uit je ingrediënten haalt
Dit is mijn favoriete budgethack, omdat het voedselverspilling EN geldverspilling minimaliseert.
Wanneer je je maaltijden voorbereidt, denk er dan aan je te houden aan recepten die dezelfde soorten ingrediënten vereisen, zodat je zeker weet dat de boodschappen die je koopt niet verloren gaan. Er is niets erger dan een hele pot kokosmelk kopen, bijvoorbeeld, alleen om de helft te gebruiken en de rest te laten verspillen.
Kies in plaats daarvan een recept waar je enthousiast over bent: laten we zeggen curry, waarvoor je eiwitten, groenten, currypasta en kokosmelk gebruikt. Afhankelijk van het recept heb je misschien ook wat kokosolie nodig om het eiwit voor te koken.
Dit is je startpunt voor de week, dus bedenk andere recepten voor de week die ofwel in dezelfde keuken/smaak familie zijn, of dezelfde soorten ingrediënten op een nieuwe manier kunnen gebruiken.
Bijvoorbeeld:
Maal #1: Curry met kippendijvlees, zoete aardappelen (voor paleo, sla over voor keto), paprika, courgette (indien in het seizoen), champignons, en broccoli, plus kokosmelk en currypasta.
Maaltijd #2: Meng de overgebleven zoete aardappelen, champignons, broccoli en kip met olijfolie en een simpele kruidenmix (zoals zout, peper, knoflook en komijn) om een sheet pan avondmaaltijd te maken. Nogmaals, sla de zoete aardappelen over voor een keto maaltijd.
Maaltijd #3: Maak een roerbakschotel met wat er nog in je groentelade ligt, plus wat kip, rundvlees of garnalen.
Doe de rest van de week hetzelfde met dezelfde ingrediënten en neem de restjes mee voor de lunch. Kies de volgende week een ander thema of een andere keuken, bijvoorbeeld Mexicaans, en doe hetzelfde.
Zorg er ook voor dat je elk deel van het eten dat je koopt gebruikt. Laten we zeggen dat je een hele kip hebt. Braad hem de ene avond als avondmaaltijd en gebruik het overgebleven vlees de volgende avond voor kipsalade (geserveerd met groenten en geroosterde groenten). Als het karkas schoon is, gooi je de botten in het slowcooker en maak je er bouillon van, die je later in de week kunt gebruiken als basis voor een soep of stoofpot, kunt drinken als ontbijt, of kunt invriezen voor gebruik in een latere maaltijd.
Oh, en het spreekt voor zich (denk ik), dat het belangrijk is om je aan je boodschappenlijstje te houden en impulsaankopen te beperken als je boodschappen doet.