Heading

Uttanasana | ut = krachtig; tan = strekken; asana = houding

Na jaren mijn ouders te hebben aangemoedigd om yoga te proberen, verrasten ze me op een dag door me te vertellen dat ze een aantal houdingen hadden beoefend die ik hen had laten zien. “We kunnen zelfs onze tenen aanraken!” schepten ze op. Ze stonden heel hoog, strekten hun armen boven hun hoofd en doken met een zwiep over hun benen. Ze draaiden hun nek een beetje om hun voeten te lokaliseren, en toen, met een laatste beetje puf, strekten ze hun vingers uit en tikten op de bovenkant van hun schoenen. Toen ze succes hadden, vlogen ze weer omhoog, met hun handen in de lucht, en eindigden met een dramatisch “Ta da!”

Je kunt je voorstellen hoe schattig ik, hun trotse yogaleraarsdochter, dit vond. Natuurlijk heb ik ze niet verteld dat de houding die ze net hadden gedaan, Uttanasana (staande vooroverbuiging), niet over het aanraken van hun tenen ging. En ook niet om alle lengte uit hun vingertoppen te persen die ze konden krijgen. Gelukkig hoefde ik dat niet te doen, want na die korte episode van inspiratie vergaten ze alles over yoga en begonnen ze kikkerbeeldjes te verzamelen.

Het blijkt dat mijn ouders nogal typisch waren. Niet over de kikkers, maar over de houding. Veel mensen zijn verbaasd te horen dat Uttanasana niet over hun vingers of tenen gaat – het gaat over bijna alles daartussenin.

Het Sanskriet woord uttanasana bestaat uit ut, wat “intens”, “krachtig” of “weloverwogen” betekent, en het werkwoord tan, wat “strekken”, “verlengen” of “rekken” betekent. Uttanasana is een strekking van het hele ruglichaam, een yogische term die het gebied bestrijkt vanaf de voetzolen en de achterkant van de benen; de onder-, midden-, en bovenrug omspant; omhoog gaat in de nek; en over de hoofdhuid cirkelt en terug naar beneden langs het voorhoofd, om uiteindelijk te eindigen op het punt tussen de wenkbrauwen. Wanneer je naar voren klapt in Uttanasana, rek je deze hele schede van spieren en bindweefsel.

Dit is een hele klus. Om een mooie sappige stretch mogelijk te maken en te voorkomen dat je aan je strakke hamstrings trekt, is het handig om te weten hoe je de pose ingaat. Dus, in plaats van alleen naar je tenen te reiken, stel ik voor dat je je opwarmt voor Uttanasana door je aandacht te vestigen op het steunpunt van de voorwaartse buiging: het bekken.

Voordelen:

• Rekt hamstrings en rug
• Vermindert angst
• Vermindert hoofdpijn
• Verbetert spijsvertering
• Kalmeert de geest

Contra-indicaties:

• Letsel aan de onderrug
• Hamstring scheur
• Sciatica
• Glaucoom, netvliesloslating

Kantelen en plooien

Laten we de kantel- en plooibeweging van het bekken in de Kat-Koe Houding eens onderzoeken. Kom op handen en knieën. Zorg ervoor dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen.

Op een inademing til je je zitbotten op, waardoor je een mooie ruggegraatsbogen creëert in de onderrug (Koe Houding). Dit is hoe een gekanteld bekken aanvoelt. Als je uitademt, draai je deze beweging om door je staartbeen te laten zakken en je buikspieren naar je ruggengraat te trekken om je onderrug te ronden (Kat houding).

Doe deze warming-up een paar keer, waarbij je je alleen concentreert op het bekken, en breid dan uit naar de volledige expressie van Kat en Koe. Adem in, kantel het bekken en laat deze actie doorwerken in de ruggengraat, wat leidt tot een opening in de borstkas als je omhoog kijkt. Op de uitademing draai je de beweging om door je bekken te kantelen en je buikspieren in te trekken. Laat die beweging door je ruggengraat gaan totdat je je rug helemaal hebt gerold. Laat uw hoofd los in de richting van de vloer.

Houd deze afwisselende bewegingen 8 tot 10 keer, bewegend met de inademing en de uitademing. Let goed op hoe het voelt om dit te doen. Wat gebeurt er met je rug? Met je voorlichaam? Voelt het makkelijker om te kantelen of te plooien? Wat u ook opmerkt, het is goed en interessant. Adem langzaam en volledig, en probeer je acties net zo lang te laten duren als elke ademhaling.

Lengte vinden in de ruggengraat

De volgende warming-up is de Neerwaartse Hond met het gezicht naar beneden. Het is nuttig om de bekkenkanteling in de neerwaartse hond te oefenen voordat je in Uttanasana gaat, omdat de neerwaartse hond niet zoveel lengte van je hamstrings vraagt.

Vanuit je handen en knieën, adem je in, kantel je je bekken en blijf je in die positie. Bij je volgende uitademing, houd je je zitbeentjes omhoog terwijl je je handen in de vloer drukt en je heupen in de lucht tilt, waardoor je de Neerwaartse Hond bereikt. Deze houding lijkt op een omgekeerde V, maar maak je geen zorgen als je je meer als een omgekeerde U voelt. Met wat oefening wordt je U uiteindelijk een V, en deze korte vinyasa-sequentie kan je helpen om daar naartoe te werken.

In Downward Dog adem je in en til je je hielen zo hoog als je kunt op. Adem uit en buig je knieën lichtjes, waarbij je je schouders en borst zachtjes naar je benen drukt. Herinner je je het gevoel van het gekantelde bekken in Cow Pose? Probeer die positie hier na te bootsen door je schaambeen door je dijen naar achteren te laten schieten en je zitvlak omhoog, omhoog, omhoog te reiken. Dit zal helpen om lengte in je ruggengraat te creëren en ruimte te maken tussen je ribben en heupen. Adem in en strek je benen, probeer je heupen hoog te houden. Als je uitademt, laat je je hielen zakken naar de grond. Herhaal deze reeks vijf keer, en kom dan op de grond en rust uit in Balasana (Kinderhouding).

U hebt nu al veel werk verzet om te ontdekken hoe uw bekken van nature beweegt en hoe u het bewegingsbereik kunt vergroten. Wat heeft dit alles te maken met Uttanasana en het strekken van het ruglichaam? De voorovergebogen positie wordt gecreëerd door de actie van het kantelen van het bekken, waardoor de ruggengraat over je sterke benen kan stromen, bijna als een waterval.

Om een gevoel voor Uttanasana te krijgen, probeer eerst deze ondersteunde aanpassing. Ga in Tadasana (berghouding) staan. Plaats een blok aan de buitenkant van elke voet. Plaats je handpalmen plat op de top van je dijen. Terwijl je uitademt, begin je je bekken te kantelen. Deze actie – dezelfde die je deed in Cow Pose en in Downward Dog – zet de ruggengraat in een voorwaarts plooiende beweging.

Misschien heb je nog geen watervalgevoel. Als je meer het gevoel hebt dat je bij je riem buigt, betekent dit dat je ruggengraat ergens flexibiliteit mist. Het is misschien niet waar je het verwacht. Misschien voel je een strak gevoel in je nek of op je voetzolen.

Maak je geen zorgen. Dit is waar uw yogablokken en uw knieën kunnen helpen. Terwijl u voorover buigt, houdt u uw handen op uw dijen totdat u uw blokken kunt aanraken. Als u spanning voelt in de hamstrings, lage rug of nek, buig dan door uw knieën. Als uw handen de blokken niet bereiken, houd ze dan op uw dijen. Buig uw knieën nog een beetje meer. Laat uw hoofd zakken en ontspan uw nek. Blijf hier gedurende vijf ademhalingen. Probeer verbonden te blijven met je fysieke ervaring.

Dieper Loslaten

Zolang deze pose je geen pijn doet, is het ervaren van een intense stretch fijn en natuurlijk. Iedereen heeft houdingen die buiten bereik zijn en houdingen die volledig beschikbaar zijn. Misschien vind je het makkelijk om in tweeën te vouwen met je handen op de blokken. Als dat het geval is, dan ben je klaar om de volledige pose te proberen.

Neem het stap voor stap. Laat de blokken een niveau zakken en begin met het strekken van je benen. Let op je ervaring. Als je borst nog steeds open is (je bovenrug is niet bol) en je voelt geen spanning, laat dan de blokken zakken naar het laagste niveau. Ga zo door tot uw vingertoppen de grond raken, uw benen recht zijn, uw ruggengraat lang is, en uw hoofd naar de grond zakt. Ontspan, maar blijf betrokken. Je wilt geen Raggedy Ann pop worden, die zomaar omvalt. De kantelende beweging van het bekken moet nog steeds de ruggengraat vrijmaken. Het loslaten moet ook je nek omvatten, maar je armen en handen moeten actief zijn, schouderbladen stevig op de rug.

Volgens B.K.S. Iyengar heeft deze asana onder andere als voordeel dat de hartslag wordt vertraagd, de lever, milt en nieren worden versterkt en de zenuwen in de rug worden verjongd. Omdat ze zo opgewonden waren, heb ik mijn ouders niet verteld dat de heer Iyengar ook heeft gezegd dat na het beoefenen van Uttanasana, “men zich kalm en koel voelt, de ogen beginnen te gloeien, en de geest voelt in vrede.”

Als je een waterval visualiseert, kun je denken aan het klaterende, iriserende water aan de oppervlakte als je ruglichaam actief strekt. De onderkant van de waterval is als je voorlichaam, het rustige – en even belangrijke – deel van de houding.

Uttanasana doet me denken aan de beroemde verborgen watervallen van de Brahmaputra, in een afgelegen gebied in Tibet. Vele teams van ontdekkingsreizigers hebben naar deze waterval gezocht omdat de legende zegt dat daarachter een land van gelukzaligheid en nectar ligt, een Shangri-La. OK, dat is misschien een beetje overdreven, maar de rust van het voorlichaam en de geest is een prachtig voordeel van Uttanasana, en het brengt de opzettelijke strekactiviteit van de rug in evenwicht.

Misschien is dit de betekenis die we uit de legende kunnen halen-yoga gaat niet over het bereiken van de tenen! Het gaat niet over superbig strekken of zelfs het ontdekken van een geheime magische grot. Het gaat niet over het bereiken van een doel dat snel zijn sensatie verliest (zie hierboven re: ouders en kikkers). Het gaat over het ontsluiten van je ideeën over wat je wilt, waar je denkt heen te kunnen, en wat je zult bereiken als je daar bent. Deze gewone houding, Uttanasana, die in bijna elke yogales wordt gedaan, zal elke keer dat je hem doet anders zijn. Je openstellen voor die ervaring is de grootste rek van allemaal.

Cyndi Lee is auteur, kunstenaar, yogalerares en de oprichter van OM Yoga Center.