Heading

Okra, zowel een veel voorkomende peulgroente als nachtschade groente die in het Diepe Zuiden wordt gegeten, wordt in de VS ook wel “gumbo” genoemd. Hoewel we bij gumbo meestal denken aan soepen, cajun en creoolse gerechten, heeft okra tal van gezondheidsvoordelen.

Een eetbare sierbloeiende hibiscus, okra is een eenjarig, rechtopstaand kruid met stengels die stugge haren bevatten. De hele plant heeft een aromatische geur die lijkt op die van kruidnagels en lijkt enigszins op de katoenplant, maar okra heeft veel grotere en ruwere bladeren en een dikkere stengel.

Het International Knowledge Sharing Platform stelt dat okra veel toepassingen kent, omdat het een economisch belangrijk groentegewas is omdat de verse bladeren, knoppen, bloemen, peulen, stengels en zaden waarde hebben. (1)

Waarvoor wordt okra gebruikt? Als groente (maar het is eigenlijk een vrucht) kan het worden gebruikt in salades, soepen en stoofschotels, vers of gedroogd, en gebakken of gekookt. Sommige mensen zijn afgeschrikt door de slijmerige binnenkant van okra, maar ik ben blij te kunnen zeggen dat er manieren zijn om die eigenschap te verminderen – of niet, want zoals ik op het punt sta te delen, heeft het eigenlijk een aantal zeer wenselijke gezondheidseigenschappen!

Wat is Okra?

Laten we beginnen met de meest elementaire vraag: Wat is okra? Een okra definitie: Okra (Abelmoschus esculentus) is een harige plant die behoort tot de vlinderbloemenfamilie (Malvaceae). De okraplant komt van nature voor in de tropen van het oostelijk halfrond.

Het enige deel van de plant dat wordt gegeten zijn de onrijpe peulen of vruchten. De binnenkant van okra peulen bevat ovale donker gekleurde zaden en een goede hoeveelheid slijm, dat is een gelatineachtige stof die okra maakt een geweldige aanvulling op recepten die u wilt verdikken, zoals soepen en stoofschotels. Is okra nu groente of fruit? Technisch gezien is het een vrucht omdat het zaden bevat, maar het wordt meestal beschouwd als een groente, vooral als het gaat om culinair gebruik. (2, 3)

De okra plant is een eenjarige, die warme, vochtige klimaten nodig heeft bij voorkeur waar de temperatuur boven de 85 graden F komt, en wordt gemakkelijk verwond door vorst zoals gemeld door het U.S. Department of Agriculture (USDA). (4) De vrucht is een lange peul, meestal geribbeld en zonder doornen bij gecultiveerde variëteiten; de peulen variëren echter in lengte, kleur en gladheid, afhankelijk van de variëteit, en groeien het best in goed gedraineerde en mestrijke grond. Het is het beste om de peulen te verzamelen wanneer ze groen, zacht en in een onrijp stadium zijn.

Velen vragen zich af: Waarom is okra slijmerig? Dat slijm of “slijm” binnen in de peulen bestaat uit exopolysachariden en glycoproteïnen. Dit kleverige aspect van de peulen zorgt eigenlijk voor een aantal echt ongelooflijke okra gezondheidsvoordelen (meer daarover later). (5)

Gezondheidsvoordelen

Als een krachtpatser van waardevolle voedingsstoffen, biedt okra tal van gezondheidsvoordelen. Bekend als een voedsel met veel antioxidanten, kan okra helpen bij het verbeteren van hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, spijsverteringsziekten en zelfs bij sommige vormen van kanker. Okra is ook rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, waaronder thiamine, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine/vitamine B2, zink en voedingsvezels.

Wat zijn de voordelen van het eten van okra? Hier zijn slechts enkele van de top voedingsvoordelen van okra:

1. Bron van calcium

Okra levert ruim voldoende calcium en magnesium, en helpt zo zowel calciumtekort als magnesiumtekort te voorkomen. Naast gezonde botten is calcium nodig voor het reguleren van het hartritme, de bloeddruk en het cholesterolgehalte. (6) Het helpt ook bij de spierfunctie en de functies van de zenuwsignalen.

Voor degenen die lijden aan de symptomen van lactose-intolerantie of die veganist of vegetariër zijn, kan okra helpen voldoende calcium te leveren om het gebrek aan zuivel te compenseren. Het levert bijna 51 milligram calcium per portie, en hoewel dat niet genoeg is voor de dag met de aanbevolen dagelijkse waarde op ongeveer 1.000 milligram voor de meeste volwassenen, kan het worden geïntegreerd als onderdeel van het dieet op regelmatige basis.

2. Verbetert de hartgezondheid

De oplosbare vezels in okra helpen op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte te verlagen en verlagen daardoor de kans op hart- en vaatziekten, volgens de Journal of Food Processing & Technology, waardoor de consumptie van okra een efficiënte methode is om het cholesterolgehalte van het lichaam te beheersen. (7) Okra zit bovendien vol met pectine dat kan helpen bij het verlagen van een hoog cholesterolgehalte in het bloed, simpelweg door de aanmaak van gal in de darmen te wijzigen.

3. Verbetert het gezichtsvermogen

Okra wordt ook gebruikt om het gezichtsvermogen te verbeteren! Okra peulen zijn een fantastische bron van vitamine A en beta-caroteen, beide belangrijke voedingsstoffen voor het behoud van een uitstekend gezichtsvermogen (samen met een gezonde huid). (8) Bovendien kan deze voeding helpen bij het remmen van ooggerelateerde ziektes.

4. Goede bron van eiwitten

De voordelen van okrazaad zijn zo overvloedig dat het de “perfecte dorpsgroente” wordt genoemd, met zijn robuuste karakter, voedingsvezels en duidelijke zaad-eiwitbalans van zowel lysine als tryptofaan aminozuren. De aminozuursamenstelling van okrazaad-eiwit is eigenlijk vergelijkbaar met dat van sojabonen – de eiwit-efficiëntieverhouding is hoger dan die van sojabonen, en het aminozurenpatroon van het eiwit maakt het een adequate aanvulling op peulvruchten- of graangebaseerde diëten. (7, 9)

Het zaad van okra staat bekend als rijk aan hoogwaardige eiwitten, vooral met betrekking tot het gehalte aan essentiële aminozuren in vergelijking met andere plantaardige eiwitbronnen, waardoor okra een van de beste plantaardige eiwitvoedingsmiddelen is die er zijn.

5. Helpt bij het verlagen van cholesterol

Je kunt okra toevoegen aan de lijst met cholesterolverlagende voedingsmiddelen. Een wetenschappelijke review gepubliceerd in 2018 in het International Journal of Nutrition and Food Sciences wijst erop dat bijna de helft van de inhoud van de okrapeul oplosbare vezels zijn in de vorm van gommen en pectines, die helpen het serumcholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen.

Daarnaast bindt het slijmstof van okra overtollig cholesterol en giftige stoffen in de galzuren, waardoor de lever ze gemakkelijker kan elimineren. De slijmstof in okra heeft medicinale toepassingen wanneer het wordt gebruikt als plasmavervanger of bloedvolume-expansiemiddel. (10)

Dus is okra slijm gezond? Dat slijm of “slijm” heeft duidelijk een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

6. Helpt bloedsuiker te stabiliseren

Okra helpt bloedsuiker te stabiliseren door de snelheid te reguleren waarmee suiker wordt geabsorbeerd uit het darmkanaal. Het okrazaad bevat bloedglucose normaliserende eigenschappen en lipidenprofielen die kunnen helpen bij de natuurlijke behandeling van diabetes.

In een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, ontdekten onderzoekers in India dat wanneer proefpersonen gedroogde en gemalen okra schillen en zaden te eten kregen, zij een verlaging van hun bloedglucosewaarden ervoeren, terwijl anderen een geleidelijke daling van de bloedglucose vertoonden na regelmatige voeding van okra-extract gedurende ongeveer 10 dagen. (11)

Naast wetenschappelijk onderzoek hebben veel diabetici een verlaagde bloedsuikerspiegel gemeld na het weken van stukjes gesneden okra in water gedurende de nacht en het drinken van het sap in de ochtend. In landen als Turkije worden geroosterde okrazaadjes al generaties lang gebruikt als een traditioneel medicijn tegen diabetes. (12)

7. Goed voor de spijsvertering

Okra bevat onoplosbare vezels, die helpen het darmkanaal gezond te houden door het risico op sommige vormen van kanker te verlagen, vooral colorectale kanker. Het boek “Health Benefits: From Foods and Spices” van John P. Hunter III legt uit dat okra helpt om de dikke darm te smeren en de ontlasting voller maakt; daarom helpt het constipatie te voorkomen en werkt het als een natuurlijk laxeermiddel. In tegenstelling tot agressieve laxeermiddelen die het darmkanaal kunnen irriteren, is okra’s slijmstof verzachtend en helpt het elimineren gemakkelijker te maken. (13)

Voedingsfeiten over okra

Okra zit boordevol waardevolle voedingsstoffen. Het is om te beginnen een vezelrijk voedingsmiddel: Bijna de helft van de voeding bestaat uit oplosbare vezels in de vorm van gommen en pectinen. Bijna 10 procent van de aanbevolen hoeveelheden vitamine B6 en foliumzuur zijn ook aanwezig in een half kopje gekookte okra.

Een half kopje gekookte en in plakjes gesneden okra bevat ongeveer (14, 15)

• 25 calorieën
• 2 gram vezels
• 1.5 gram eiwit
• 5,8 gram koolhydraten
• 13 milligram vitamine C (22 procent DV)
• 46 milligram magnesium (11,5 procent DV)
• 37 microgram foliumzuur (9.3 procent DV)
• 460 IU vitamine A (9,2 procent DV)
• 2 gram voedingsvezels (8 procent DV)
• 257 milligram kalium (7,3 procent DV)
• 50 milligram calcium (5 procent DV)
• 0,4 milligram ijzer (2.3 procent DV)

Gebruik in de traditionele geneeskunde

In zowel de Ayurveda als de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM) wordt okra beschouwd als een verkoelend voedingsmiddel. (16) “Heet” en “koud” voedsel verwijst niet naar de temperatuur, maar eerder of een voedingsmiddel een verkoelend of een verwarmend effect heeft in ons lichaam nadat het is geconsumeerd.

In de Ayurvedische geneeskunde wordt okra ook beschouwd als een bevochtigend effect op het lichaam, waardoor het een goede keuze is voor het balanceren van de droogte die vaak wordt ervaren door iemand met een Vata dosha. (17) In het Oosten worden de onrijpe vruchten en bladeren al lang gebruikt in de traditionele geneeskunde als een ingrediënt in pijnstillende kompressen. (3)

Okra vs. Acorn Squash vs. Asperges

Okra en acorn squash worden beide gezien als groenten, maar omdat ze zaden bevatten zijn het technisch gezien fruitsoorten. Als je een keto-dieet of een ander koolhydraatarm dieet volgt, is het handig om te weten dat okra, acorn squash en asperges allemaal aanvaardbare keuzes zijn.

Asparagus is het laagst in koolhydraten, gevolgd door okra, gevolgd door acorn squash. (18) Alle drie “groenten” zijn rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten en belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine A en kalium.

Je kunt alle drie van deze gezonde opties het hele jaar door in je supermarkt vinden, maar als je op zoek bent om ze seizoensgebonden te kopen op je lokale boerenmarkt, is okra meestal beschikbaar in de late zomer / vroege herfst, terwijl acorn squash zeker een herfstgewas is en asperges een lente veggie.

Waar te vinden en hoe te gebruiken

Heb je ooit okra geprobeerd? Voor degenen die in het Zuiden zijn opgegroeid, is okra een hoofdgerecht dat meestal gefrituurd wordt geserveerd met een royale laag maïsmeel.

Je kunt waarschijnlijk verse okra vinden bij je plaatselijke kruidenier of boerenmarkt. Zoek naar okrapeulen die felgekleurd en stevig zijn. Er zijn veel toepassingen voor okra. Okra kan worden gekookt, gebakken, gestoomd, gegrild, in beslag genomen of rauw gegeten. De vruchten van de okraplant worden geconserveerd door ze in te maken of te drogen en tot poeder te vermalen. Ze worden gebruikt om soepen, sauzen, stoofschotels, curry’s en zelfs salades te maken.

Het belangrijkste gebruik van okra is in soepen en diverse culinaire bereidingen waarin vlees een belangrijke factor is, zoals in de bekende gumbo soepen, waaraan jonge peulen een uitstekende smaak en een aangename slijmerige consistentie geven. Okra wordt soms ook op dezelfde wijze gekookt als groene erwten; de zeer jonge en malse peulen worden gekookt en geserveerd als salade met Franse dressing.

Voor sommigen is het een verworven smaak. Door het draderige slijm in de peul is het vaak onaantrekkelijk voor de consument. De slijmerige textuur kan echter worden verminderd door het te koken in gezouten water en een van de voordelen van okrawater is dat het recepten op natuurlijke wijze kan verdikken.

Is het veilig om rauwe okra te eten? Ja, je kunt okra ook rauw eten. Zorg er alleen voor dat je de okra eerst goed hebt gewassen. Als u zich afvraagt, hoe maak ik okra schoon? Was okra peulen in warm water en zorg ervoor dat ze volledig droog zijn voordat u ze gebruikt als u hun slijm wilt verminderen. Kun je de hele okra eten? Voordat u okra rauw eet of kookt, moet u een dun plakje van het steeltje of de bovenkant van de peul afsnijden.

Hoe kookt u okra zonder dat het slijmerig wordt? Een methode is om het in zijn geheel te koken of als je het gaat snijden, streef dan naar grotere stukken.Om slijm te verminderen, weken sommige koks hele okra in een mengsel van azijn en water gedurende 30 tot 60 minuten voordat ze het gebruiken in recepten. Volgens deskundigen kan het toevoegen van citroensap, appelciderazijn of gehakte tomaten ook het slijm verminderen dat in uw eindproduct achterblijft. Plus, dat zijn een aantal echt gezonde en smaakvolle toevoegingen aan elke maaltijd! (19)

Hoe bewaar je gesneden okra? Het is het beste om verse okra in zijn geheel in de koelkast te bewaren in plaats van gesneden. Hoe lang is okra houdbaar in de koelkast? Hele okra’s zijn meestal twee tot drie dagen houdbaar in de koelkast en twee tot drie maanden in de vriezer. Kun je okra’s invriezen zonder ze te koken? Ja, je kunt ze vers invriezen voor later gebruik. Hoe weet je wanneer okra bedorven is? Als uw peulen zacht, knisperig en/of bruin zijn, is het tijd om ze weg te gooien.

Recepten

Een van de belangrijkste redenen dat okra te weinig wordt gegeten in het dieet van de gemiddelde Amerikaan? We weten niet wat we ermee moeten doen! Als je je afvraagt hoe je okra moet koken, er zijn zo veel geweldige okra recepten, vooral uit het diepe zuiden, die troostend, heerlijk en voedzaam zijn wanneer de juiste, gezonde vetten worden gebruikt. Om te beginnen, als je van klassieke gefrituurde okra houdt, probeer dan deze gezonde versie van een gefrituurd okra recept: Oil-Free Gluten-Free Oven-Fried Okra

Hier een paar andere okra recepten en recepten die okra bevatten die u misschien wilt proberen:

• Gegrilde Okra en Hete Paprika Recept
• Slow Cooker Kip Gumbo Recept
• Zestig Geroosterd Okra Recept
• Chicken Scarpariello Met Worst en Paprika Recept
• Pickled Okra Recept
• Bhindi

Een ander heerlijk okra recept:

Honing en Sesam Geroosterde Groenten

Ingrediënten:

• 2 kopjes okra
• 2 oranje wortelen
• 2 paarse wortelen
• 1 kleine courgette
• 1 kleine gele pompoen
• 1 zoete aardappel
• 3/4 theelepel koosjer zeezout
• 2 eetlepels koud-geperste sesamolie
• 1 theelepel lokale honing
• ½ theelepel kaneel
• Vers gemalen zwarte peper, naar smaak

Richtlijnen:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden F.
2. Was en hak alle groenten.
3. Vet een grote bakplaat in met een beetje sesamolie. Leg de gehakte groenten op de ingevette bakplaat.
4. meng de honing, kaneel en sesamolie en sprenkel dit erover, masseer en verdeel het gelijkmatig over de groenten.
5. Sprenkel er zeezout en versgemalen peper over.
6. Bak gedurende 30 minuten.
7. Haal uit de oven en draai de groenten om, en bak nog 35-40 minuten tot ze goudbruin en licht krokant zijn.
8. Serveer.

Geschiedenis

Okra wordt soms verkeerd gespeld als “ocra”. In verschillende delen van de wereld is het bekend als okra, lady’s fingers of lady finger, gumbo, okro (Engels); gombo, bendakai, bhindi (India), Kacang bendi (Maleis) en quimgombó (Spaans). Enkele van de machtigste vrouwen ter wereld, Cleopatra van Egypte en Yang Guifei van China, aten volgens de geschiedschrijving graag okra.

Of men nu het woord okra of gumbo gebruikt, beide namen zijn van Afrikaanse oorsprong. (20) Gumbo wordt verondersteld een Portugese verbastering te zijn, quingombo, van het woord quillobo, inheemse naam voor de plant in de Kongo- en Angola-streek van Afrika. Dus wat is gumbo? Het kan een andere naam zijn voor okra, maar het is ook een stoofpot populair in Louisiana die meestal okra bevat.

Okra werd blijkbaar ontdekt in het Abessijnse centrum van oorsprong van gecultiveerde planten, een gebied dat het huidige Ethiopië omvat, het bergachtige of plateau gedeelte van Eritrea, en het oostelijke, hogere deel van het Anglo-Egyptische Soedan.

De Spaanse Moren en de Egyptenaren van de 12e en 13e eeuw gebruikten een Arabisch woord voor okra, zodat de plant waarschijnlijk in Egypte is binnengebracht door de moslims uit het oosten die Egypte in de 7e eeuw veroverden. Er wordt ook aangenomen dat de plant van Ethiopië naar Arabië werd gebracht over de smalle Rode Zee of de smallere zeestraat aan het zuidelijke uiteinde daarvan. Daarna werd de plant verspreid over Noord-Afrika, helemaal rond de Middellandse Zee, en oostwaarts, tot in India na het begin van het christelijke tijdperk.

Moderne reizigers hebben okra in het wild zien groeien langs de Witte Nijl en elders in het hoge Nijl-land, evenals in Ethiopië. Een van de vroegste vermeldingen van okra is van een Spaanse Moor die Egypte bezocht in 1216. Hij beschreef de plant in detail en verklaarde dat de peulen werden gegeten wanneer ze jong en zacht waren.

Het is logisch dat de plant waarschijnlijk in dit land werd geïntroduceerd door de Franse kolonisten van Louisiana in de vroege jaren 1700. De plant was echter al vóór 1658 in de Nieuwe Wereld geïntroduceerd, in Brazilië vermoedelijk vanuit Afrika en bekend in Suriname in 1686.

In de V.S. teelt men al eeuwenlang okra. Hoewel er geen gegevens zijn over okra in het begin van de Amerikaanse koloniale tijd, moet het gebruikelijk zijn geweest onder de Franse kolonisten. Het werd geteeld tot in Philadelphia in 1748, en Thomas Jefferson zei dat het bekend was in Virginia voor 1781. Vanaf ongeveer 1800 is er door talrijke tuiniers over geschreven en al in 1806 waren er verschillende variëteiten bekend.

Risico’s en bijwerkingen

In het algemeen geldt dat u uw arts moet raadplegen voordat u okra aan uw dieet toevoegt als u een aanhoudende medische aandoening hebt of momenteel medicijnen gebruikt.

Okra bevat solanine net als sommige andere vruchten en groenten, waaronder tomaten, aardappelen en aubergine. Sommige mensen met gewrichtsaandoeningen zoals artritis proberen solanine te vermijden. Bovendien bevat okra veel vitamine K en mensen die bloedverdunners gebruiken wordt vaak geadviseerd om voedsel met veel vitamine K te vermijden.

Okra bevat een flinke hoeveelheid fructanen, een soort koolhydraten die kunnen leiden tot winderigheid, krampen, diarree en een opgeblazen gevoel bij sommige mensen met darm-/darmproblemen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS). Raadpleeg uw arts voordat u okra eet als u lijdt aan een aandoening als IBS. Okra is ook hoog in oxalaten, dus raadpleeg uw arts voordat u okra een deel van uw dieet maakt als u gevoelig bent voor nierstenen. (21)

Tijdens het oogsten is bekend dat okra bij sommige mensen een allergische reactie (contactdermatitis) kan veroorzaken. (22, 23)

Eindgedachten

• Wat is okra? Het is een heerlijke vrucht die algemeen wordt beschouwd als een groente die al eeuwenlang wordt gegeten en medicinaal wordt gebruikt.
• De voordelen van okra zijn onder andere:
  • Grote veganistisch goedgekeurde bron van vitale voedingsstoffen zoals calcium om de gezondheid van de botten te bevorderen
  • Hart en oog gezondheid booster
  • Kan helpen om cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren
  • Verbetert de spijsvertering en voorkomt constipatie

Okra voordelen kunnen worden verkregen door het consumeren van de peulen van de okra plant en zelfs die slijmerige interne consistentie heeft indrukwekkende gezondheid stimulerende eigenschappen.

• Er zijn zo veel gezonde okra recepten die gemakkelijk te maken zijn, waaronder soepen, stoofschotels, gumbos, en hoofdgerechten. Het kan ook rauw of gekookt worden gegeten.

Lees verder: Wat zijn nachtschadegroenten?