Tot in de jaren negentig werd in de professionele bodybuildingsport de voorkeur gegeven aan taps toelopende en esthetische lichaamsbouw, wat plaats maakte voor een formulebenadering van wedstrijden die bestonden uit intensieve workouts, 20 tot 30 sets per sessie. Maar in 1992 stapte de Engelsman Dorian Yates op het podium met een lengte van 1.80 m en een gewicht van 240 kg, en hij zag eruit als een anomalie onder de freaks.
Hij had een dunne huid over een dikke spiermassa – een uiterlijk dat later bekend zou worden als “korrelig” – en toch behield hij een strakke taille en evenwichtige proporties.
Hij won zes opeenvolgende Mr. Olympia-titels, de hoogste eer in de sport, en luidde in zijn eentje een nieuw tijdperk van bodybuilding in, waarin massamonsters de boventoon voerden. Daarmee werd zijn unieke trainingsstijl ook populairder onder bodybuilders en sportschoolratten die serieuze spieren wilden kweken.
HIT-training
Yates’ grillige omvang kan worden toegeschreven aan de manier waarop hij training benaderde. Terwijl veel bodybuilders geloofden dat rep na rep uitvoeren de sleutel was tot het opbouwen van grote, dichte spieren, sloeg Yates een andere weg in.
Geïnspireerd door voormalig golden age-legende Mike Mentzer – wiens boek Heavy Duty een hoogintensieve, laagvolume benadering van training predikte – koos Yates voor een vergelijkbaar plan, met de toepasselijke naam High-Intensity Training (ook wel HIT genoemd).
Yates deed slechts acht tot tien sets voor de grotere spieren en vier tot zes voor de kleinere, met één tot twee opwarmsets, waarbij hij piramideerde in gewicht, en slechts één werkset. Wat reps betreft, gaf Yates de voorkeur aan een bereik van zes tot acht reps voor zijn bovenlichaam en acht tot 15 reps voor zijn onderste helft, omdat benen beter reageren op meer volume.
Het klinkt misschien niet als veel, maar bedenk dat zijn warming-ups werden uitgevoerd met gewichten en voor reps die de meesten als werksets zouden beschouwen. En Yates’ laatste sets waren altijd zware oefeningen die tot falen en verder werden uitgevoerd met technieken als rustpauze en geforceerde reps.
In de woorden van de man zelf: “Als je het gevoel hebt dat je de tweede set kunt proberen, dan kun je niet alles uit de kast hebben getrokken tijdens de eerste set.”
Implementeer HIT
Het moet worden opgemerkt dat er niets mis is met het gebruik van minder gewicht voor hogere reps. Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, heeft aangetoond dat trainen met minder gewicht en meer herhalingen nog steeds effectief is voor het opbouwen van omvang en kracht. Minder gewicht is ook makkelijker voor je gewrichten.
Echter, er is iets te zeggen voor het heffen van zware gewichten voor minder reps. Immers, als je de kracht van je spieren vergroot, kun je meer gewicht heffen, en zwaarder gewicht heffen is een nieuwe stimulans voor je spieren om zich aan te passen. Ipso facto, hoe meer gewicht je kunt tillen, hoe meer je spieren zullen groeien – en bovendien is het gewoon leuker om met zware gewichten te gooien.
Je kunt een HIT-routine vier tot zes weken volgen voordat je het rustiger aan doet, of je kunt het toepassen als een methode om je spieren te shockeren. Hoe dan ook, voldoende herstel – een spier een week laten rusten, meer slaap en goede voeding – is een must om te groeien, wat je trainingsroutine ook is.
Ondanks dat Yates’ methoden al tientallen jaren oud zijn, zijn ze allesbehalve archaïsch. Probeer het zelf eens en sterkere, dichtere spieren zijn slechts enkele weken verwijderd.
Yates’ Tip Sheet
- Yates trainde vier dagen per week en rustte de andere drie. Als je ervoor kiest, kun je vijf of zes dagen per week trainen door je trainingen dienovereenkomstig te verdelen.
- Je laatste matig-intensieve warming-upset moet ook worden geduwd tot bijna falen, maar met een lichter gewicht en hogere reps (12-15) dan je werkset.
- Wanneer je werksets doet, streef dan naar volledig falen bij zes tot acht reps en breid uit tot voorbij het falen met twee tot drie geforceerde reps, rust-pauze reps, of dropset reps.
- Als je geen partner hebt, gebruik dan meer machines en kabels. Hiermee kunt u veilig falen bereiken en vervolgens, met een snelle vermindering van het gewicht, verder gaan dan full-rep falen.