Heading

Een goede opwarm- en afkoelperiode is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma.

De warming-up

Bij het begin van een training moet uw lichaam zich op een aantal punten aanpassen. Deze zijn:

• verhoogt uw ademhaling en hartslag;
• verhoogt de energieleverende reacties in de spieren; en
• verhoogt de bloedstroom naar de spieren om ze van meer zuurstof te voorzien en afvalstoffen af te voeren.

Deze aanpassingen vinden niet meteen plaats, maar hebben een aantal minuten nodig om op het benodigde niveau te komen. Het doel van een warming-up is dus om deze aanpassingen geleidelijk te laten verlopen, door uw training op een rustig niveau te beginnen en de intensiteit geleidelijk op te voeren. Als u zonder warming-up op een zwaar niveau begint te trainen, is uw lichaam slecht voorbereid op de hogere eisen die aan het lichaam worden gesteld, wat kan leiden tot blessures en onnodige vermoeidheid.

Wat is een warming-up?

Een warming-up bestaat meestal uit een lichte oefening die geleidelijk in intensiteit toeneemt.

Wat doet een warming-up?

Een warming-up voor de oefening doet meer dan alleen warm worden, het:

• verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen verbetert;
• warmt uw spieren, wat de energieleverende reacties bevordert die tijdens de training worden gebruikt en de spieren soepeler maakt;
• bereidt uw spieren voor op het rekken;
• bereidt uw hart voor op een toename van de activiteit;
• bereidt u mentaal voor op de komende inspanning;
• bereidt uw zenuw-naar-spierbanen voor om klaar te zijn voor de inspanning; en
• voorkomt onnodige stress en vermoeidheid op uw spieren en hart, die kunnen optreden als u inspannend traint zonder een warming-up.

De warming-up wordt algemeen beschouwd als een eenvoudige maatregel om uw lichaam voor te bereiden op oefeningen van een matige tot hoge intensiteit, en er wordt aangenomen dat het blessures tijdens de training helpt voorkomen. Hoewel er geen duidelijk wetenschappelijk bewijs is dat een warming-up blessures voorkomt – vanwege ethische beperkingen bij het uitvoeren van studies waarbij de opzet een potentieel verhoogd risico op blessures voor sommige deelnemers inhoudt – zou anekdotisch bewijs en logica suggereren dat een warming-up het risico zou moeten verminderen en, in het slechtste geval, niet verhogen.

Zorg voor een effectieve warming-up

Om uw warming-up effectief te maken, moet u bewegingen uitvoeren die uw hartslag en ademhaling verhogen, en de temperatuur van uw spieren lichtjes verhogen. Een goede indicatie is een warming-up tot het punt waarop u licht zweet.

Als u traint voor uw algemene conditie, moet u rekening houden met 5 tot 10 minuten voor uw warming-up (of iets langer bij koud weer).

Als u traint op een hoger niveau dan voor uw algemene conditie, of als u een bepaald sportdoel voor ogen hebt, hebt u misschien een langere warming-up nodig, die speciaal voor uw sport is ontworpen.

Opties voor warming-up

Volg deze opties in de aangegeven volgorde.

Algemene warming-up

Om te beginnen met uw warming-up doet u 5 minuten lichte (lage intensiteit) lichamelijke activiteit, zoals wandelen, joggen op de plaats of op een trampoline, of fietsen. Pomp met je armen of maak grote maar gecontroleerde cirkelvormige bewegingen met je armen om de spieren van je bovenlichaam te helpen opwarmen.

Sportspecifieke warming-up

Een van de beste manieren om op te warmen is door de aankomende oefening in een langzaam tempo uit te voeren. Dit stelt u in staat om op lage intensiteit de bewegingen te simuleren die u op het punt staat uit te voeren op hogere intensiteit tijdens de door u gekozen activiteit. Typische voorbeelden zijn rustig joggen, fietsen of zwemmen voordat u overgaat op een hogere snelheid. Dit kan worden gevolgd door enkele sportspecifieke bewegingen en activiteiten, zoals een paar minuten ontspannen vangoefeningen voor cricketers of honkballers, de beweging van het bowlen van een bal voor grasbowlers, schouderrollen, of zijstappen en langzame oefenslagen voor tennissers. Sportspecifieke warming-ups worden vaak ontworpen door een gekwalificeerde trainer in die sport.

Stretching

Elke vorm van stretching wordt het best uitgevoerd nadat je spieren warm zijn, dus stretch alleen na je algemene warming-up. Het rekken van spieren als ze koud en minder buigzaam zijn, kan leiden tot een scheur. Rekken tijdens een warming-up kan een aantal langzame, gecontroleerde ronddraaiende bewegingen bij belangrijke gewrichten omvatten, zoals schouderrollen, maar de rekking moet niet worden geforceerd of met een snelheid worden uitgevoerd die het gewricht, de spieren en pezen verder dan hun normale lengte kan rekken.

Een ander onderdeel van rekken tijdens een warming-up is ‘statisch rekken’ – waarbij een spier voorzichtig wordt gerekt en 10-30 seconden in de uitgerekte positie wordt gehouden. Dit wordt algemeen beschouwd als de veiligste methode van rekken.

Voer een lichte statische rekoefening uit aan het einde van uw warming-up door elk van de spiergroepen die u tijdens uw gekozen activiteit gaat gebruiken te rekken. Een statische stretch moet worden aangehouden op het punt waar u de stretch kunt voelen, maar geen ongemak ervaart. Als u zich ongemakkelijk voelt, versoepel dan de stretch.

Uit studies waarin een warming-up met statische stretching wordt vergeleken met een warming-up zonder statische stretching, is gebleken dat statische stretching voor de oefening de lenigheid verbetert, maar het effect op blessurepreventie blijft onduidelijk. Daarom is het misschien beter om het grootste deel van je statische stretching te bewaren voor na je trainingssessie, dat wil zeggen, als onderdeel van je cooling-down.

Naast statisch rekken zijn er nog andere rekoefeningen, zoals ballistisch, dynamisch en PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken, die u het beste kunt doen onder begeleiding van een gediplomeerde fitnessinstructeur of sportcoach.

De COOL-DOWN

Het afkoelen na de training houdt in dat u uw activiteit geleidelijk afbouwt. Afkoelen:

• helpt uw hartslag en ademhaling geleidelijk terug te keren naar het rustniveau;
• helpt flauwvallen of duizeligheid te voorkomen, die het gevolg kunnen zijn van bloedophoping in de grote spieren van de benen wanneer krachtige activiteit plotseling wordt gestaakt;
• helpt metabolieten (tussenstoffen die tijdens de stofwisseling worden gevormd) uit uw spieren te verwijderen, zoals melkzuur, dat zich tijdens krachtige activiteit kan ophopen (melkzuur wordt het effectiefst verwijderd door zachte oefeningen in plaats van plotseling te stoppen); en
• helpt uw spieren voor te bereiden op de volgende trainingssessie, of dat nu de volgende dag is of over een paar dagen.

Je ziet misschien tegenstrijdig advies over de vraag of afkoelen spierpijn na de training voorkomt, ook wel bekend als delayed-onset muscle soreness (DOMS), die de neiging heeft om op te treden na het doen van onbekende oefeningen of het werken op een harder niveau dan gebruikelijk. Maar zelfs als afkoelen DOMS niet voorkomt, betekenen de andere voordelen van afkoelen dat je het altijd een onderdeel van je trainingssessie moet maken.

DOMS komt vaker voor na onbekende oefeningen met ‘excentrische’ spiercontracties, zoals bergafwaarts joggen, of het laten zakken van gewichten, omdat de spieren bij deze activiteiten meer onder spanning worden gezet dan normaal. Dergelijke pijn treedt echter meestal alleen in de eerste paar sessies op, omdat de spieren zich aanpassen, en zou bij voortdurende training niet moeten optreden.

Zorg voor een effectieve cool-down

Voor een effectieve cool-down:

• Laagintensieve oefeningen uitvoeren gedurende minimaal 5 tot 10 minuten; en
• dit volgen met een stretchroutine.

Cool-downopties

Doorgaan met de gekozen oefening terwijl u de intensiteit geleidelijk verlaagt

Het tempo en de inspanning van uw activiteit gedurende enkele minuten geleidelijk verlagen kan een natuurlijke progressie lijken, en ook voldoen aan de noodzaak om aan het einde van uw oefening een cool-downperiode in te lassen.

Langzaam joggen, stevig wandelen of rustig fietsen

Een andere optie is om na de training nog een paar minuten te joggen, stevig te wandelen of te fietsen, waarbij de intensiteit van deze activiteit lager moet zijn dan die van de training die u zojuist hebt gedaan.

Stretchen als onderdeel van uw cooling-down

Het beste moment om te stretchen is tijdens uw cooling-down, omdat uw spieren dan nog warm zijn en de kans het grootst is dat ze gunstig reageren, en er een laag risico op blessures is. Rekken helpt om je spieren te ontspannen en ze weer op hun rustlengte te brengen, en om de flexibiliteit (het bewegingsbereik van je gewrichten) te verbeteren.

Als richtlijn: sta 10 minuten rekoefeningen na de training toe voor elk uur dat je getraind hebt. Maak deze rekoefeningen na de training grondiger dan uw rekoefeningen voor de training. Zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen rekt die u tijdens de training hebt gebruikt. Rek elke spiergroep 20 tot 30 seconden, 2 tot 3 keer.

Last Reviewed: 24/03/2015

Uw arts. Dr Michael Jones, medisch redacteur.