Voor de beste resultaten moeten sit-ups drie tot vijf keer per week worden uitgevoerd. Leg bij het oefenen van sit-ups een handdoek of ander zacht materiaal onder uw stuitje of oefen op een matje.
De beste methode om sit-ups te oefenen is om ze op dezelfde manier uit te voeren als ze worden getest. Hieronder volgen variaties van de oefening die u kunt oefenen:
De CURL-UP…
POSITIE. Ga op uw rug liggen met uw voeten zo dicht mogelijk bij uw billen. Kruis uw armen over uw borst met uw handen op de tegenoverliggende schouders. HOUD UW VOETEN NIET OMLAAG, hoewel ze altijd in contact moeten blijven met de grond.
ACTIVITEIT. Til uw hoofd en schouders van de grond, houd ze vijf seconden vast, en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 tot 20 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen. Adem uit terwijl u rechtop zit.
LEGGEN OP EEN STOEL…
POSITIE. Ga op uw rug liggen met uw voeten en onderbenen op een stoel. Leg uw vingers in elkaar achter uw hoofd. HOUD UW VOETEN NIET VAST, hoewel ze altijd in contact moeten blijven met de stoel.
ACTIVITEIT. Til uw hoofd en schouders van de grond, houd ze vijf seconden vast, en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 tot 20 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tijdens de sessies. Adem uit wanneer u zich opkrult.
ALTERNATIE ELBOW NAAR KNIE…
POSITIE. Ga op je rug liggen en doe je vingers in elkaar achter je hoofd. Uw benen moeten van de grond zijn, uw knieën moeten gebogen zijn, en uw onderbenen parallel aan de grond.
ACTIVITEIT. Terwijl de linkerknie naar de borst wordt getrokken en met de rechterelleboog wordt aangeraakt, strekt u het rechterbeen, maar houdt het van de grond. Draai de actie om, breng de rechterknie omhoog naar de linkerelleboog en strek het linkerbeen. Herhaal de actie ononderbroken voor 20 tellen met elk been.
Uitoefening met een schuine plank…
POSITIE. Ga op een schuine plank liggen met je voeten hoger dan je hoofd. Leg uw vingers in elkaar achter uw hoofd. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de schuine plank.
ACTIVITEIT. Ga rechtop zitten en raak uw ellebogen aan uw knieën. Ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit tot 30 keer. Wanneer u 30 herhalingen kunt uitvoeren, tilt u de schuine plank op.
SIT-UPS DONE WITH WEIGHTS…
POSITIE. Voer alle eerder genoemde oefeningen of sit-ups uit met een gewicht op uw borst.
ACTIVITEIT. Dezelfde handelingen als hierboven beschreven voor elk type sit-up.
HINTS VOOR SIT-UPS…
- Neem geen rust in de neerwaartse positie…
- Lig uw kin tegen uw borst…
- Concentreer u op het vasthouden van het ritme…
- Benut de volle 2 minuten…