Heading

Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt.

Het maakt niet uit of je denkt dat je veel eet. Als je gemiddelde calorie-inname kleiner is dan je calorie-uitgaven, zul je niet aankomen. Om groter te worden moet je een calorie-overschot creëren. Je moet meer eten dan je nu doet om aan te komen en niet langer mager te zijn.

Dit is de definitieve gids om op natuurlijke wijze aan te komen voor magere mannen, hardgainers en ectomorfen.

Basis

Waarom je niet aankomt

Magere mannen denken meestal dat ze alles kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Ze denken dat ze de hele dag junkfood kunnen eten omdat ze een snel metabolisme hebben. Sommigen denken dat ze niet kunnen aankomen omdat ze het voedsel dat ze eten niet verteren, gestrest zijn, of “wormen hebben”…

Hier is de waarheid: je kunt alles eten wat je wilt zonder aan te komen, omdat je niet veel eet. Ik weet dat je denkt van wel, maar dat is niet zo – anders zou je niet mager zijn. Echt waar.

Traceer je dagelijkse calorie-inname als bewijs. Log de komende week alles wat je eet in een app als myfitnesspal. Je zult zien dat je niet zo veel calorieën eet. Dit is de belangrijkste reden waarom je niet aankomt. Magere mannen overschatten altijd hoeveel ze eten.

Dit wil niet zeggen dat een hoog metabolisme niet bestaat. Sommige mensen hebben het moeilijker om aan te komen omdat ze actiever zijn (hardgainers hebben de neiging om meer te friemelen). Anderen zijn van nature mager omdat ze een klein postuur hebben en dus niet geboren zijn om groot en sterk te zijn (ectomorfen).

Maar elke magere jongen, hardgainer en ectomorph die meer calorieën eet dan hij verbrandt, komt aan. Het maakt niet uit of je een hoog metabolisme hebt, een mager postuur, of slechte genetica. Het enige verschil is dat je meer moet eten dan de gemiddelde persoon om aan te komen en groter te worden.

Stop met geloven dat je je lichaam niet kunt veranderen vanwege je metabolisme. Stop met denken dat je altijd mager zult zijn omdat iedereen in je familie dat is. Begrijp dat dit vooral een kwestie van voeding is. Eet meer calorieën dan je verbrandt – consequent – en je zult aankomen. Zo simpel is het.

Hoe kom je aan gewicht

De drie ingrediënten om van mager naar gespierd te gaan zijn voeding, training en consequent zijn. Hier zijn de belangrijkste tips om aan te komen voor magere hardgainers en ectomorfen…

1. Eet meer. Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt. Hoeveel hangt af van uw stofwisseling en activiteitenniveau. Maar als je niet aankomt, eet je niet genoeg.
2. Eet meer maaltijden. Kleine maaltijden zijn gemakkelijker te eten dan grote. Ze geven je geen vol gevoel. Sta eerder op, ontbijt, en eet dan 3-4 meer maaltijden per dag.
3. Eet calorierijke voedingsmiddelen. Voedsel met veel koolhydraten en/of vetten bevat meer calorieën per portie. Er is minder eten nodig om een calorisch overschot te creëren. Neem een grote hoeveelheid pasta, gedroogd fruit, noten, etc.
4. Eet meer eiwitten. Uw spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen van uw trainingen en groter te worden. Eet een hele bron van eiwitten bij elke maaltijd – vlees, kip, vis, eieren, enz
5. Ga voor vloeibaar. Gemixt voedsel verteert makkelijker dan vast voedsel. Maak weight gainer shakes door havermout, melk, banaan, pindakaas en wei-eiwit in je blender te mixen.
6. Houd calorieën bij. Magere mannen overschatten hoeveel ze eten. Ze denken dat ze veel eten, maar dat is niet zo. Houd je calorie-inname bij om er zeker van te zijn dat je genoeg eet om aan te komen.
7. Zwaar tillen. Stop met het verspillen van tijd met curls en vliegen. Doe in plaats daarvan vrije gewicht, verbindingen zoals Squats en Deadlifts. Ze triggeren meer kracht en spiertoename om gewicht te winnen.
8. Wees consequent. Als je vandaag veel eet en de rest van de week weinig, zul je niet aankomen. Je moet consequent meer eten dan je verbrandt om je lichaamsgewicht te laten toenemen.

Gewichtsdoelen voor mannen

Hoeveel gewicht moet je aankomen om er niet mager uit te zien? Een eenvoudige regel is: neem je lengte in centimeters, trek daarvan 100 af, en dat is je streefgewicht in kg. Als je minder weegt, zul je er altijd mager uitzien. Hier is een tabel met minimum streefgewichten voor magere mannen, en maximum spiergewichten.

Grootte	Minimaal Gewicht	Maximaal Lichaams-gewicht
1m62 / 5’4″	62kg / 136lb	78kg / 172lb
1m67 / 5’6″	67kg / 147lb	82kg / 181lb
1m73 / 5’8″	73kg / 160lb	86kg / 190lb
1m77 / 5’10”	77kg / 169lb	90kg / 199lb
1m83 / 6’0″	83kg / 182lb	94kg / 207lb
1m87 / 6’2″	87kg / 191lb	98kg / 216lb
1m93 / 6’4″	93kg / 204lb	102kg / 224lb
1m98 / 6’6″	98kg / 215lb	106kg / 233lb

Als voorbeeld, Ik ben het ectomorfe type met een klein frame, smalle polsen en lange ledematen. Ik weeg 77kg/170lb op 1m73/5’8″. Ik ben geen grote vent, maar mensen die ik ontmoet merken altijd dat ik gewichten hef.

Voeding

Eet meer

Je moet meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om aan te komen. Ga niet op je gevoel af, want het is gemakkelijk om je calorie-inname te overschatten. Begin in plaats daarvan met het bijhouden van alles wat je eet. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen. Eet vervolgens consequent meer calorieën.

Goede caloriecalculators suggereren ongeveer 16kcal/lb lichaamsgewicht om op gewicht te blijven. Voor een magere man van 135 pond/60 kg is dat ongeveer 2112 kcal per dag. Dit getal hoeft niet 100% accuraat te zijn. Je zoekt gewoon een beginpunt en zult je voedselinname aanpassen op basis van je vooruitgang.

Voeg 500 calorieën per dag toe om aan te komen. Voor de magere man van 60kg/135lb wordt 2112 onderhoudscalorieën 2612kcal/dag. Rond dit af tot 2600kcal om het eenvoudig te houden – dit is geen chirurgie, en de calorieën op voedseletiketten zijn toch niet 100% accuraat. Als je snel wilt aankomen en het niet erg vindt om wat extra buikvet te krijgen, voeg dan 1000kcal per dag toe. Dus voor de magere 60kg/135lb man, is dat 3100kcal/dag. Het is echter gemakkelijker om met 500kcal/dag extra te beginnen, zodat je lichaam de tijd heeft om aan meer eten te wennen.

Bedenk wel dat het je dagelijkse gemiddelde calorie-inname aan het eind van de week en de maand is die bepaalt of je aankomt. Als je vandaag 3100kcal eet en de volgende drie dagen slechts 1500kcal, zul je waarschijnlijk niet aankomen. Je moet consequent meer eten.

Het is normaal dat je in het begin moeite hebt om elke dag je calorieën op te eten. Maar je maag zal uitrekken naarmate je meer voedsel eet. Binnen twee weken zul je gemakkelijker je calorieën binnenkrijgen. Je zult zelfs meer honger krijgen. Maar de eerste week is meestal het moeilijkst. Het kan zijn dat u uzelf moet pushen om te eten.

Vorderingen bijhouden

Volg uw vorderingen door uzelf elke week te wegen. Doe dit elke keer op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip, idealiter als eerste bij het wakker worden, nadat u hebt geplast. Weeg uzelf niet elke dag. Uw gewicht schommelt dagelijks op basis van uw maag/darminhoud, water/zoutinname, enz. Dit zal je in de war brengen.

Streef naar 0,5 kg/1lb gewichtstoename per week. Magere mannen die ondervoed beginnen, komen de eerste weken vaak meer aan. Maar dit komt meestal door een verhoogde darm/maaginhoud, en extra watergewicht. Onthoud dat je gemiddeld maximaal 0,5 pond magere spieren per week kunt aankomen.

Als je aankomt, blijf dan hetzelfde aantal calorieën eten. Als je twee weken lang niet aankomt, ondanks dat je elke dag hetzelfde aantal calorieën eet, verhoog dan je calorie-inname. Voeg nog eens 500kcal/dag toe en kijk wat er gebeurt. Herhaal dit tot u aankomt.

Dit betekent dat de voedselinname waardoor u de eerste 10 kg aankomt, er niet voor zorgt dat u de volgende 10 kg aankomt. Magere mannen met minder spieren hebben minder calorieën nodig dan grote en sterke mannen omdat ze in rust minder calorieën verbranden. Hoe groter je wordt, hoe meer je moet eten om nog groter te worden.

Eet Meer Eiwit

Eet 0,82g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag voor spieropbouw en herstel. Dat is ongeveer 100 gram eiwit per dag voor een magere man van 60 kilo. Je kunt deze aantallen makkelijk halen door bij elke maaltijd een volledige eiwitbron te eten. Hier zijn enkele van de beste eiwitbronnen om aan te komen:

• Steaks, gemalen ronde
• Kipfilet, kippendijen
• Notuna, zalm, makreel, sardientjes
• Yoghurt, kwark, melk
• Eieren in hun geheel

De macronutriënt verhouding van koolhydraten en vetten maakt weinig uit voor het aankomen in gewicht. Wat het belangrijkste is, is dat je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Eet dagelijks 0,82 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voor spieropbouw. Vul de rest op met koolhydraten en vetten zodat je aan je calorieën komt. Hou het simpel.

Maak niet de fout om koolhydraten en/of vetten te vermijden omdat je bang bent dik te worden. Koolhydraten en vetten bevatten meer calorieën dan eiwitten. Als je ze vermijdt, maak je het moeilijker en duurder om aan te komen. De meeste mensen kunnen sowieso niet aankomen in spiermassa en gewicht zonder wat vet aan te komen.

Eet meer maaltijden

Laten we zeggen dat je 3500kcal/dag nodig hebt om aan te komen. Het is makkelijker om 5 maaltijden van 700kcal te eten dan drie maaltijden van 1150kcal. Je maag is klein omdat je jarenlang als een vogel hebt gegeten. Grotere maaltijden dwingen je om jezelf te pushen om je maaltijd op te eten, en kunnen je het gevoel geven dat je moet overgeven. Eet in plaats daarvan kleine maaltijden.

Vergroot je eetmoment door vroeg op te staan en te ontbijten. Veel magere mannen eten niets als ontbijt, een bagel in de middag, en dan een pizza voor het avondeten. Hun eetvenster is minder dan 10 uur lang. Daarom kunnen ze niet aankomen – het zijn slechts twee maaltijden met nul calorieën voor de middag.

Je hebt acht uur slaap nodig. Dan heb je 16 uur om te eten. Het is makkelijker om aan te komen als je je maaltijden spreidt over 16 uur. Je maaltijden kunnen kleiner zijn, je maag heeft een pauze tussendoor, en je voelt je niet de hele tijd volgepropt. Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan om aan te komen…

• Ontbijt om 7 uur – havermout, rozijnen, yoghurt, melk
• Tussendoortje om 10 uur – gemengde noten, banaan
• Lunch om 13 uur – kip, pasta, parmezaan
• Tussendoortje om 16.00 uur – gedroogd fruit
• Diner om 19.00 uur – biefstuk met aardappelen

Dit maaltijdplan is moeilijk als je alleen tussen de middag en bedtijd eet. Je moet vijf kleine maaltijden om de twee uur eten, of drie +1000 calorieën om de drie uur. De meeste magere mannen kunnen dit niet langer dan een dag of twee doen voordat ze ermee stoppen. Ze hebben geen eetlust en hun maag is klein.

Intermittent Fasting is daarom een vreselijk idee voor magere mannen die veel gewicht willen winnen. Het verkort je eetvenster tot acht uur per dag. Dit is een geweldige strategie als je wilt beperken hoeveel je eet voor vetverlies of onderhoud. Maar niet om je lichaamsgewicht te verhogen.

Vroeg opstaan, ontbijten, en dan nog drie tot vier maaltijden per dag.

Eet calorierijk voedsel

Groenten zijn gezond maar bevatten niet veel calorieën. 100g salade heeft slechts 25kcal terwijl 100g pasta 380kcal heeft – 15x meer. Het is makkelijker om aan te komen als je voedsel eet dat meer calorieën per portie bevat. Je moet minder eten om je dagelijkse calorie overschot te bereiken.

De beste voedingsmiddelen om aan te komen zijn hoog in koolhydraten en/of vetten. Groenten zijn laag in beide. Ze zijn daarom geweldig om vet te verliezen, maar niet om groter te worden. Dit betekent niet dat je geen groenten moet eten. Maar het grootste deel van je dieet moet bestaan uit calorierijk voedsel. Hier zijn de beste om gewicht te winnen …

• Noten: walnoten, amandelen, pindakaas, gemengde noten, trail mix, …
• Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen, abrikozen, …
• Zuivel: volle melk, volle yoghurt, kwark, …
• Granen: pasta, rijst, haver, brood, broodjes, …
• aardappelen, zoete aardappelen, yams, …
• Vetten: olijfolie, kokosnoot, avocado, …
• Vlees: kip, rundvlees, vette vis, …

Junkfood is verleidelijk om aan te komen, omdat het calorierijk is. McDonald’s is goedkoop en bevat veel suikers en vetten. Hetzelfde geldt voor kebab, patat, koekjes, friet, ijs, enz. Maar door te veel junkfood te eten, bouw je slechte eetgewoonten op, waardoor je op de lange termijn dik wordt, vooral rond je buik.

Ja, de hoeveelheid voedsel is het belangrijkst om aan te komen. Maar de kwaliteit van het voedsel is ook belangrijk. Je zult zwaar moeten tillen om al dat voedsel om te zetten in extra spiermassa. Het eten van kwaliteitsvoedsel voorziet je spieren van vitaminen en mineralen voor spierherstel. Dit maximaliseert kracht en spiertoename.

Dit betekent niet dat je een gezondheidsfreak moet worden die nooit junkfood eet. Je mag best af en toe een cheat meal eten – dat doe ik ook. Maar dat biertje, taartje of ijsje moet een traktatie zijn. Het moet niet het grootste deel van je dieet uitmaken. Pareto’s regel is een goede richtlijn – 90% kwaliteitsvoedsel, 10% junk.

Drink Mass Gainer Shakes

Het mengen van je voedsel in vloeibare vorm zorgt ervoor dat het sneller verteert dan vast voedsel. Het mengen werkt als een soort voorvertering door het voedsel voor je af te breken. Je hebt minder lang een vol gevoel en kunt sneller weer eten. Het is daarom makkelijker om aan te komen als je een deel van je calorieën in vloeibare vorm binnenkrijgt.

De makkelijkste manier is door je eigen mass gainer shakes te maken. Het duurt slechts vijf minuten om ze te maken, wat het gemakkelijker maakt om je calorie overschot elke dag te bereiken. Hier is een eenvoudig 1000 calorieën home-made mass gainer recept voor magere mannen die willen aankomen…

• 100g Haver
• 1x Banaan
• 1 eetlepel Pindakaas
• 300ml Volle Melk
• 2 maatscheppen Wei-eiwit

Meng alles gewoon in je blender. Deze shake levert je 1048 calorieën uit 80 gram eiwit, 120 gram koolhydraten en 28 gram vetten. Drink er een als ontbijt en je bent al op een derde van je dagelijkse calorie overschot. Je zult gemakkelijk aankomen als je de rest van de dag twee stevige maaltijden en wat snacks eet.

Vermijd supplementen voor gewichtstoename. Ze zitten meestal vol met goedkope suikers die je dik maken en scheten laten. Koop in plaats daarvan gewone wei-eiwitten en maak je eigen weight gainer met haver en melk. Dit is goedkoper, maar ook gezonder, want in plaats van nepsuiker krijg je vitaminen, mineralen en vezels.

En als je lui bent, dan drink je gewoon melk. Een liter volle melk heeft 600kcal en 33g eiwit. Twee liter heeft 1200kcal, vier liter 2400kcal. Melk is lekker, draagbaar en vereist geen voorbereiding. Het drinken van een liter melk per dag is extreem, maar het is effectief om gewicht te winnen. Bekijk de GOMAD gids.

Behandel eten als trainen

De meeste magere mannen die willen aankomen vinden dat het eten zwaarder is dan de training. Dat is normaal, want je traint maar drie keer per week ongeveer een uur op StrongLifts 5×5. Maar je moet wel vier tot vijf keer per dag eten, zeven keer per week, gedurende een eetperiode van 16 uur.

Nalaten te plannen is dus plannen om te falen. Je gaat niet naar de sportschool en vraagt je dan af wat je moet doen. Je hebt een plan – StrongLifts 5×5. Op dezelfde manier open je niet je koelkast om hem leeg te vinden en vraag je je vervolgens af wat je moet eten. U heeft uw wekelijkse boodschappen gedaan en een maaltijdplan om aan te komen.

Op StrongLifts 5×5 doet u elke week dezelfde oefeningen. Er is geen afwisseling, behalve het gewicht. Een van de vele voordelen hiervan is dat het makkelijker is om je aan het programma te houden (en het programma waar je je aan houdt is het beste). Je kunt dezelfde strategie toepassen op je voeding door elke dag hetzelfde te eten.

Dit betekent dat je variatie krijgt door elke keer een andere maaltijd te eten. Maar je eet wel elke dag dezelfde vier tot vijf maaltijden. Als dit repetitief klinkt, eten de meeste mensen toch meestal hetzelfde (80/20 regel). Plus, als je je dieet beu wordt, wissel je gewoon wat maaltijden om en ga je verder.

Door elke dag hetzelfde te eten, wordt je boodschappenlijstje eenvoudiger. Je hoeft minder ingrediënten te kopen, en dat vermenigvuldig je gewoon met zeven dagen. Het is ook goedkoper omdat je meer in bulk kunt kopen. Hoe beter u uw boodschappen doet, hoe kleiner de kans dat u halverwege de week zonder eten komt te zitten en dan maaltijden overslaat.

Kook van tevoren. Bereid uw eten voor de dag in de ochtend (sta 45 minuten eerder op) of wanneer u weer thuis bent. Of bereid op zondagmiddag je maaltijden voor de week. Ga niet van huis zonder eten en vraag je dan af wat je op school/werk moet eten.

Doe wat gemengde noten of trail mix in je tas voor het geval dat. 100g heeft meer dan 500kcal.

Training

Het heffen van gewichten zet je lichaam aan tot het opbouwen van spiermassa. Je lichaam gebruikt het voedsel dat je eet om je spieren te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen. Gewichtheffen vergroot ook je eetlust, waardoor je meer eet.

Als je geen gewichtheft of het niet op de juiste manier doet, dan wordt al het overtollige voedsel dat je eet opgeslagen als vet. Dit is wat er gebeurt met mensen die meer calorieën eten dan ze verbranden. Hun lichaam slaat de extra energie op als vet, meestal rond hun buik. Je wilt van mager naar gespierd gaan, niet mollig.

Je moet daarom tillen. Hier zijn de basisregels van het tillen voor magere mannen. Als je een hardgainer of ectomorph bent, zoals ik, is dit de enige manier van tillen die je lichaamsgewicht op natuurlijke wijze zal doen toenemen…

• Vrije gewichten. Effectiever dan machines omdat je het gewicht zelf moet balanceren. Veiliger omdat u zelf bepaalt hoe de stang beweegt. Effectiever dan halters omdat het gewicht zwaarder is, en u slechts 0,5 kg/1lb per training kunt toevoegen.
• Compound Oefeningen. Squats, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Deze oefeningen werken op meerdere spieren tegelijk, met de zwaarste gewichten. Ze zorgen voor maximale kracht en spiergroei in je hele lichaam. De grote vijf moeten het grootste deel van je routine vormen.
• Progressieve overbelasting. Probeer altijd meer gewicht te heffen dan de vorige keer. Dit dwingt je lichaam om aan kracht en spiermassa te winnen om de zwaardere gewichten te kunnen tillen waaraan je het blootstelt. Je kunt geen spieren opbouwen als je de hele tijd hetzelfde gewicht tilt. Je moet gewicht toevoegen.
• De juiste vorm. Je moet je spieren door een volledig bereik van de beweging voor de juiste spierontwikkeling. Halve Squats geven je de helft van de winst. Een goede vorm voorkomt ook blessures en helpt je zwaarder te tillen zodat je meer kracht en spiermassa krijgt.
• Rust. Spieren hebben rust nodig om te herstellen van uw trainingen. Ze kunnen niet groeien als je ze elke dag traint met miljoenen oefeningen. Magere mannen hebben niet meer dan drie volledige lichaamstrainingen per week nodig. Als je er meer doet, kom je niet aan. Meer calorieën eten wel.

Hoe meer je doet in de sportschool, hoe meer calorieën je verbrandt, en dus hoe meer je moet eten om een calorie-overschot te creëren. Cardio is daarom geen goed idee. Doe het strikte minimum om spieren te kweken.

Doe een trainingsprogramma waarvan bewezen is dat het werkt, in plaats van er zelf een te maken. Je wilt niet het risico lopen dat je tijd en moeite verspilt zonder iets te bereiken. Doe gewoon StrongLifts 5×5 – het duurt slechts drie keer per week, en wordt geleverd met een gratis app om u door elke training te begeleiden.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik snel in gewicht toenemen?

Start met het eten van 10-15% meer calorieën per dag, elke dag.

Voor de meeste mannen betekent dat 250-400 extra calorieën per dag eten.

Dat kunt u gemakkelijk bereiken door 15-20 gedroogde pruimen per dag extra te eten als tussendoortje.

De sleutel is om consequent meer calorieën te eten dan u verbrandt.

Hoe kom ik aan met een snel metabolisme?

Door meer calorieën te eten dan uw lichaam verbrandt.

Sommige mensen hebben schildklierproblemen (zoals hyperthyreoïdie) waardoor hun metabolisme toeneemt en ze gewicht verliezen.

Maar de meeste magere mannen, inclusief ectomorfen zoals ik, eten gewoon niet genoeg calorieën.

Start met het eten van meer calorieën dan je verbrandt, consistent, en je zult aankomen.

Dit begin met het bijhouden van je dagelijkse calorie-inname met een app als myfitnesspal.

Dat zal je laten zien dat je in de eerste plaats niet zo veel eet.

Dan begin je meer te eten – 10-15% extra calorieën per dag.

Doe dit consequent en je zult aankomen.

Hoe kan ik in 7 dagen aankomen?

Eet elke dag 15% meer calorieën. Neem elke dag 5 gram monohydraat creatine.

Je weegt makkelijk 5 pond meer binnen zeven dagen.

Natuurlijk zal dat geen 5 pond spieren zijn.

Het zal vooral waterretentie zijn door de creatine.

Omdat je maar een half pond spieren in een week kunt aankomen met natuurlijke methoden (geen steroïden).

Als je veel spieren wilt aankomen, kost dat meer dan 7 dagen.

De meeste mannen doen er een jaar over om op natuurlijke wijze 20-25 pond spieren aan te komen.

Het is niet mogelijk om sneller spieren te krijgen dan dat, tenzij je steroïden neemt.

Hoe kan ik mijn gewicht verhogen in een maand?

Voor extreem magere, ondergewicht, hardgainers en ectomorphs, is de beste manier om een gallon volle melk per dag te drinken.

Dit is GOMAD – het voegt 2400 calorieën per dag toe, wat een calorie-overschot creëert, zodat je snel aankomt.

Het is mogelijk om 25 pond aan te komen in 25 dagen met GOMAD.

Waarom kom ik niet aan, ook al eet ik veel?

Omdat je niet veel eet. Anders zou je niet mager zijn.

Installeer myfitnesspal, en houd een week lang alles bij wat je eet. De meeste mannen hebben minstens 2500 calorieën per dag nodig om hun lichaamsgewicht te behouden. Je zult zien dat je dat nauwelijks eet. Daarom kom je niet aan.

Het maakt niet uit of je veel junkfood eet, of hier en daar een grote pizza. Als je gemiddelde dagelijkse calorie-inname niet boven onderhoud ligt, zul je niet aankomen.

Omdat het niet uitmaakt hoe groot of vet die ene maaltijd is. Waar het om gaat is hoeveel calorieën je gemiddeld eet.

Volg je calorieën en je krijgt bewijs dat je niet zo veel eet als je denkt.

Wat zijn de beste oefeningen om aan te komen?

Zware samengestelde oefeningen zoals Squats en Deadlifts zijn de beste oefeningen om aan te komen in spiermassa.

Ze belasten je lichaam en spieren met zware gewichten. Dit verhoogt je testosteronniveau en zorgt ervoor dat je spieren opbouwt.

Start licht, zodat je je kunt richten op de vorm, en verhoog geleidelijk het gewicht. Check StrongLifts 5×5.

Welke voedingsmiddelen helpen je om aan te komen?

De beste voedingsmiddelen om aan te komen zijn voedingsmiddelen met een calorische dichtheid.

Voedingsmiddelen met een calorische dichtheid maken het makkelijker om aan te komen omdat je meer calorieën per portie binnenkrijgt.

Je bereikt sneller een calorisch overschot (meer calorieën binnen dan buiten). Het is efficiënter dan het eten van voedsel met weinig calorieën.

Vloeibare voedingsmiddelen helpen je ook om aan te komen, omdat ze sneller verteren dan vast voedsel.

Dat betekent dat je sneller weer kunt eten als je vloeibaar voedsel eet dan vast voedsel.

Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om aan te komen:

1. Volledige melk. Melk is draagbaar, en een liter heeft 600 calorieën en 30 gram eiwit.
2. Gedroogde pruimen. 20 pruimen hebben ongeveer 500 calorieën. Pruimen zijn ook draagbaar en lekker.
3. Gemengde noten. Hoog eiwit, hoog vetgehalte, draagbaar, geen koken. 500kcal per 100g portie.
4. Pasta. 350kcal/100g gedroogde pasta (voor het koken). Gemakkelijk 500kcal als je saus/kaas toevoegt.
5. Pindakaas. 100kcal/tabellepel. Boterhammen met pindakaas kunnen gemakkelijk 400kcal per stuk zijn.
6. Avermout. 200kcal/50g. Makkelijk 500kcal als je een banaan, pindakaas en volle melk toevoegt.
7. Rijst. 350kcal/100g gedroogde rijst (voor het koken). Voeg kipfilet toe en je krijgt 500kcal.

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om aan te komen?

10-15% meer dan onderhoud.

De meeste mannen hebben 2500 tot 2800 calorieën nodig om hun lichaamsgewicht op peil te houden.

Dus 400kcal/dag extra eten zorgt ervoor dat je aankomt.

Dat betekent dat je in totaal 2900 tot 3200 calorieën per dag moet eten.

Dat kun je gemakkelijk bereiken door 20 gedroogde pruimen per dag als tussendoortje te eten.

Wordt ik zwaarder als ik 3000 calorieën per dag eet?

De meeste magere mannen zullen aankomen als ze 3000 calorieën per dag eten. Een man die 55 kg weegt en matig actief is, heeft ongeveer 2400 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Dus als hij consequent 3000 calorieën per dag eet, zou hij moeten aankomen.

Magere mannen met een slechte genetica, een trage stofwisseling, of gewoon een koppig lichaam, moeten misschien zelfs meer dan 3000 calorieën per dag eten (GOMAD wordt in die situatie aanbevolen).

Maar mannen van 90 kg die nog meer willen aankomen, zullen waarschijnlijk niet aankomen als ze 3000 calorieën per dag eten.

De algemene regel is dat hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je elke dag moet eten om aan te komen.

3000 calorieën per dag zal veel mannen doen aankomen, aangezien de meeste mannen ongeveer 75kg wegen. Mannen die minder dan 75 kg wegen zullen zeker aankomen met 3000 kcal per dag. Maar zwaardere mannen zullen meer dan 3000 kcal per dag moeten eten om aan te komen.

Kan ik aankomen zonder vet aan te komen?

Nee. Je komt meestal een pond vet aan voor elke pond spier als je meer calorieën eet dan je verbrandt.

Dit is echter geen probleem omdat u het vet later gemakkelijk kunt verbranden terwijl u de meeste spieren behoudt.

Hoeveel eiwit heeft u nodig om aan te komen?

0,82 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,8 gram eiwit per kg). Dat is ongeveer 110 gram eiwit voor een magere man van 60 kilo.

Meer eiwit eten zal je niet zwaarder maken. Het zal alleen je geld verspillen, geld dat je beter kunt gebruiken om calorierijk voedsel te kopen. Onthoud dat het belangrijkste om aan te komen is om meer calorieën te eten dan je nodig hebt. Besteed het geld aan voedsel, niet aan eiwitten. Je hebt niet zoveel eiwitten nodig om aan te komen.